Jaja na twardo – wartości odżywcze i kalorie

Jaja na twardo są smaczne, pożywne i zdrowe. Można je jeść na śniadanie czy kolację, na kanapce, w zupie i sałatce. Choć wydaje się, że ich ugotowanie jest banalnie proste, popełniamy wiele błędów, które nie wychodzą na zdrowie. Ile gotować jajko na twardo? Jakie cechują je wartości odżywcze?

1. Jak ugotować jaja na twardo?

Jaja na twardo, czyli jajka ze ściętym żółtkiem i białkiem są doskonałe zarówno jedzone samodzielnie, na przykład z majonezem, chrzanem czy musztardą, jak i na kanapce czy w sałatce. To również doskonały dodatek do zupy, dajmy na to żurku czy chłodnika.

Aby jaja były nie tylko smaczne, ale i zdrowe, trzeba pamiętać, że ważny jest precyzyjnie odmierzany czas ich gotowania. Ile gotować jajka na twardo? Od momentu zagotowania się wody dokładnie 8 minut.

To ważne, by czas nie był dłuższy, ponieważ jajka przetrzymywane we wrzątku dłużej niż 10 minut są mniej zdrowe i odżywcze. Wskutek dłuższego podgrzewania obecne w żółtku związki odżywcze ulegają stopniowej degradacji. Ponadto jajko traci smak, przybiera sinawy kolor, a na żółtku może powstać zielonkawy nalot.

Zobacz film: "Idealne jajko. Najlepszy sposób na gotowanie na twardo"

Jak ugotować jajko na twardo – krok po kroku?

1. Jajka przed gotowaniem powinny mieć temperaturę pokojową.
2. Do garnka trzeba wlać wodę i ją zagotować.
3. Do gotującej się wody włożyć jaja, pomagając sobie łyżką.
4. Warto pamiętać, że jajka najlepiej gotować w delikatnie wrzącej wodzie, co pozwala uniknąć ich uszkodzenia.
5. Po upływie 8 minut trzeba wyjąć jaja łyżką i schłodzić, by zatrzymać proces gotowania (można też zalać je zimną wodą).

2. Jajko na twardo – wartości odżywcze

Czy jajka są zdrowe? Według specjalistów jest to produkt spożywczy, który cechują imponujące wartości odżywcze.

Jakie wartości odżywcze ma jajko na twardo? Średnie jajko kurze dostarcza białko (około 7 g), które jest bogate w ważne aminokwasy. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach.

W jajach znajduje się wiele składników mineralnych i witamin. To źródło minerałów, takich jak:

• fosfor,
• potas,
• sód,
• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• miedź,
• cynk i selen
• witaminy: A, E, D i K oraz witamin z grupy B.

W jajkach obecne są również niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku zaś luteina.

Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g. Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Warto pamiętać, że w 100 g jajka znajduje się aż 372 mg cholesterolu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) można spożywać do 10 jajek tygodniowo (wliczając w to jajka obecne np. w naleśnikach).

3. Jakie jajka najzdrowsze?

Warto pamiętać, że jajko jajku nierówne – i niekoniecznie chodzi o wielkość. To oczywiste, że zarówno smak, jak i jego właściwości żywieniowe w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur i warunków, w jakich żyją.

To dlatego tak duże znaczenie ma źródło, z którego pochodzą. Śmiało można powiedzieć, że jakość jaja jest dużo ważniejsza niż jego wielkość (S, M i L). Zresztą dobre jajka to raczej sztuki małe i średnie.

Najlepsze są jaja wiejskie, które pochodzą od kur żyjących w naturalnych warunkach i są karmione naturalną karmą. W sklepach warto wybierać jajka oznaczone jako „0” (znaczy to, że pochodzą z hodowli ekologicznych) oraz „1” (pozyskuje się je od kur z wolnego wybiegu).

4. Ile kalorii ma jajko na twardo?

Czy jajka są kaloryczne? Ponieważ jedna sztuka (około 55 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko), gotowane jajka doskonale odnajdują się w dietach odchudzających i wegetariańskich. Są nie tylko niskokaloryczne, ale i bogate w składniki odżywcze.

Przyjmuje się, że porcja 100 g jaj bez skorupki dostarcza 143 kcal. Kaloryczność jajek zależy od ich wielkości. I tak:

• jajko o rozmiarze S waży poniżej 53 g i dostarcza do 67 kcal,
• jajko o rozmiarze M waży 53-63 g i ma 67-80 kcal,
• jajko o rozmiarze L waży 63-73 g i dostarcza 80-93 kcal,
• jajko o rozmiarze XL waży powyżej 73 g i ma co najmniej 93 kcal.

Trzeba mieć także na uwadze, że kaloryczność jajek podnoszą dodatki do jajka, na przykład majonez. Ponieważ jajka na twardo, odmiennie niż jaja na miękko, są ciężkostrawne, powinny ich unikać dzieci, osoby starsze, a także cierpiący z powodu problemów trawiennych. Niewskazane jest jedzenie ich wieczorem, przed snem. Lepiej nie spożywać ich często i regularnie. O wiele zdrowsze są jajka gotowane krócej. Dietetycy twierdzą, że gotowane dłużej niż 7 minut tracą sporo właściwości odżywczych.