Jak nie przytyć z wiekiem?
Większość dorosłych osób z biegiem lat obserwuje u siebie wzrost wagi. Pojawienie się zbędnych kilogramów jest spowodowane między innymi zmianami zachodzącymi w organizmie. Z każdą kolejną dekadą następuje bowiem spowolnienie metabolizmu. Zmienia się także procentowa zawartość mięśni i tkanki tłuszczowej w ciele. Ponadto większość dorosłych osób z wiekiem żyje coraz mniej aktywnie, nie zmniejszając przy tym ilości spożywanego jedzenia. Stąd tylko krok do nadwagi i otyłości. Na szczęście, istnieją proste i wypróbowane sposoby na utrzymanie prawidłowej wagi ciała w wieku dojrzałym.
Dowiedz się więcej
1. Jak przyspieszyć metabolizm?
Jedną z najlepszych metod na zatrzymanie wskazówki wagi jest przyspieszenie przemiany materii poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Specjaliści zalecają osobom w średnim wieku, by rozpoczęły trening siłowy, który pomaga zachować i budować mięśnie. Aby ćwiczenia przyniosły maksimum efektu, warto ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Systematyczny trening 2-3 razy w tygodniu, połączony z codzienną aktywnością, przyspieszy metabolizm i zminimalizuje naturalną utratę masy mięśniowej, która ma miejsce w miarę upływu lat. Ćwicząc, możemy pozwolić sobie na spożywanie większej ilości kalorii bez wzrostu wagi, ale nawet wtedy warto zadbać o dobre nawyki żywieniowe i wysoką jakość spożywanych produktów spożywczych. Jeśli zdecydujesz się na trening, pamiętaj, by co 6-8 tygodni zmieniać plan ćwiczeń. W ten sposób nie znudzisz się ćwiczeniami i nie zrezygnujesz z treningu. Istotne jest także, by ćwiczenia nie były zbyt łatwe. Trening powinien stanowić dla ciebie wyzwanie – w przeciwnym razie korzyści dla twojego organizmu będą niewielkie.
2. Jak wyeliminować złe nawyki żywieniowe?
Przede wszystkim zastanów się, jakie błędy popełniasz. Najczęstsze żywieniowe wpadki to: jedzenie przed telewizorem o późnej porze, spożywanie dużych ilości alkoholu lub słodkich napojów, niejedzenie śniadania, nietrzymanie się stałej pory posiłków, dojadanie po dzieciach, nakładanie sobie „dokładek”, a także spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych i zbyt małej ilości białka. Kiedy ustalisz swoje błędy żywieniowe, czas na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli twoją największą słabością są słodycze, ogranicz ich spożycie i miej zawsze w domu niskokaloryczne i wartościowe przekąski, które zaspokoją twój apetyt na coś słodkiego bez niepożądanych skutków ubocznych w postaci wałeczków na brzuchu.
Pamiętaj, że zdrowe odżywianie nie oznacza, że musisz trzymać się spartańskiej diety. Powinnaś jednak uważać na to, co jesz. Dieta bogata w węglowodany proste nie jest dobrym pomysłem, ponieważ pokarmy zawierające dużo węglowodanów nie są tak sycące, jak produkty wysokobiałkowe. Z drugiej jednak strony nie należy przesadzać z ilością białka w diecie. W jadłospisie osoby w średnim wieku powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude mięso oraz niskotłuszczowy nabiał. Wystarczy oprzeć dietę na tego typu produktach, by czuć się bardziej sytym i nie podjadać między posiłkami.
3. Zmiany w diecie osób w średnim wieku
Aby zatrzymać wzrost wagi w późniejszym okresie życia, wystarczy wprowadzić kilka niewielkich zmian do swojego stylu życia i jadłospisu. Na początek zwiększ aktywność ruchową poprzez robienie 2000 kroków więcej każdego dnia, wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu i zmniejsz ilość spożywanych dziennie kalorii o 100. Jak bezboleśnie ograniczyć ilość kalorii w diecie? Możesz zjeść o dwa ciastka mniej na deser, napić się wody zamiast szklanki słodkiego napoju, zostawić na talerzu kilka kęsów podczas obiadu oraz zastąpić majonez musztardą, a ser żółty sałatą i pomidorem. Spożyjesz mniej kalorii także wtedy, gdy zamiast pełnotłustego mleka napijesz się odtłuszczonego, o połowę zmniejszysz ilość sosu do sałatki, użyjesz jogurtu naturalnego zamiast śmietany, skropisz gotowane warzywa sokiem z cytryny zamiast polewać je masłem, a także wybierzesz wino lub piwo zamiast słodkiego drinka. Jeżeli chcesz stracić na wadze, spróbuj zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 500 dziennie, nie zapominając przy tym o aktywności fizycznej. Już po tygodniu zauważysz pierwsze efekty.
Wzrost wagi w średnim wieku nie musi spędzać ci snu z oczu. Wystarczy zadbać o dietę i więcej się ruszać. Nawet niewielkie zmiany w trybie życia mogą przysłużyć się twojej sylwetce i zdrowiu.