Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - BMI, PPM, CPM
Podczas odchudzania oprócz motywacji i treningów równie ważne miejsce zajmuje dieta. Jeśli nie będzie ona prawidłowo zbilansowana efekty wcale nie muszą być zadowalające. Dlatego pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego oraz dokładne wyliczenie zawartości poszczególnych składników – przede wszystkim białka, węglowodanów oraz tłuszczów.
1. Obliczanie BMI
Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy dowiedzieć się w jakiej sytuacji się znajdujemy. Pomoże nam w tym obliczenie BMI. BMI – nazywany często wskaźnikiem Queteleta określa stosunek masy ciała w kilogramach do wzrostu w metrach kwadratowych.
BMI=kg/m² np. kobieta ważąca 57 kg i mająca 1,65 m wzrostu BMI=57/1,65 x 2=57/2,72=20,9
W zależności od wyniku możemy skupić się na konkretnym działaniu – zmniejszeniu, zwiększeniu lub utrzymaniu właściwej wagi.
Następnie obliczamy należną masę ciała:
Nmc = (wzrost [cm] – 100 ) – 10 % (wzrost [cm] – 100) - dla kobiet
Nmc= (wzrost [cm] – 100 ) – 5 % (wzrost [cm] – 100) - dla mężczyzn
np. dla kobiety 165 cm należna masa ciała to:
Nmc = (165 – 100) – 10% x (165 -100) = 65 -6,5= 58,5 kg
Ważna uwaga: Należną masę ciała podstawia się do dalszych obliczeń bez zmian w przypadku nadwagi, a przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% - czyli Nmc x 20% Nmc w przypadku, gdy chcemy rozpocząć odchudzanie.
Nigdy w początkowej fazie odchudzania, zwłaszcza u osób otyłych, nie zaleca się drastycznego obniżenia kaloryczności diety – zmniejsza to przemianę materii oraz utrudnia realizowanie diety ze względu na silne uczucie głodu.
2. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
PPM – jest to najniższy poziom metabolizmu warunkującego życie i nie obejmuje aktywności fizycznej. Najczęściej oblicza się go z wzoru Harrisa i Benedicta.
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,755 x wiek
np. zapotrzebowanie 25-letniej kobiety ważącej 57 kg i mającej 164 cm wynosi:
PPM = 665,1 + ( 9,563 x 57 kg) + ( 1,850 x 164 cm) – (4,676 x 25) = 665,1 + 545,1 + 303,4 – 116,9 = 1396,7
3. Całkowita przemiana materii
CPM – całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w życiu codziennym, zawodowym oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
CPM = PPM x PA*
*PA – współczynnik aktywności fizycznej:
Ostatni element całkowitej przemiany materii w istotny sposób kształtuje nasze zapotrzebowanie i jest nim poziom aktywności fizycznej. Wydatki energetyczne są bardzo zróżnicowane i zależą od rodzaju pracy zawodowej i warunków jej wykonywania oraz uprawianego sportu. Pływanie, kolarstwo, sporty siłowe czy biegi długodystansowe wiążą się z wysokimi wydatkami energetycznymi.
Poniżej znajduje się tabela określająca poziom aktywności fizycznej w naszym życiu.
Tab. 1 Współczynnik aktywności fizycznej
| Grupa | Tryb życia (PAL1) siedzący (1-1,39) | Tryb życia (PAL1) mało aktywny (1,4 – 1,59) | Tryb życia (PAL1) aktywny (1,6-1,89) | Tryb życia (PAL1) bardzo aktywny (1,9 – 2,49) |
|---|---|---|---|---|
| Dzieci i młodzież płeć męska / płeć żeńska | 1,0 / 1,0 | 1,13 / 1,16 | 1,26 / 1,36 | 1,42 / 1,56 |
| Osoby dorosłe ≥ 19 lat płeć męska / płeć żeńska | 1,0 / 1,0 | 1,11 / 1,12 | 1,25 / 1,27 | 1,48 / 1,45 |
*1PAL – poziom aktywności fizycznej
Musisz to wiedzieć:
Dla wcześniejszego przykładu dalsze obliczenia będą wyglądały tak:
CPM = 1396,7 * 1,27 = 1774 kcal
Na Twój metabolizm wpływa wiele czynników, jak stres, jakość i ilość snu czy poziom aktywności fizycznej. Dlatego powyższe obliczenia potraktuj jako wskazówki, które mają za zadanie ułatwić Ci utrzymanie prawidłowej wagi lub odchudzanie.
Dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą tracić 0,5 kg tygodniowo deficyt energetyczny powinien wynosić CPM – 500 kcal. Proponuję jednak w przypadku osób z otyłością zacząć stosować kaloryczność diety uwzględniającej należną masę ciała z doliczonymi 20%, a dopiero potem wprowadzić deficyt energetyczny.