Keto śledzie pod pierzynką – przepis, wartości odżywcze i kalorie

Keto śledzie pod pierzynką to sałatka śledziowa, w której poszczególne składniki są ułożone warstwowo i połączone majonezem oraz śmietaną. Dla potrzeb diety ketogenicznej klasyczny przepis musiał zostać odpowiednio zmodyfikowany.

Głównym składnikiem zarówno tradycyjnej sałatki „śledzie pod pierzynką”, jak i dania w wersji keto, są drobno posiekane filety śledziowe. Pozostałe składniki w wydaniu klasycznym potrawy to ugotowane ziemniaki, cebula i jajka, a także starte na tarce buraki ćwikłowe, czasem marchew i jabłko, obowiązkowo majonez. Keto śledzie są nieco inne. Wynika to z zasad diety keto.

Dieta ketogeniczna (ketogenna) to sposób żywienia, który polega na ograniczeniu do niezbędnego minimum ilości węglowodanów.

Dzięki temu głównym źródłem energii dla organizmu stają tłuszcze, a nie glukoza. Zjawisko nazwane stanem ketozy polega na pozyskiwaniu energii przez organizm z własnej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu ta ulega z czasem redukcji.

Celem diety ketogenicznej jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej (warto jednak pamiętać, że w kontekście chudnięcia najważniejszy jest deficyt kaloryczny) oraz przywrócenie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, usprawnienie pracy nerek i wielu innych narządów oraz układów. Dieta pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów, co zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy tętnic.

Dieta keto zalicza się do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, ponieważ zakłada:

• niskie spożycie węglowodanów: 30-50 g na dzień,
• umiarkowane spożycie białka: 1,0 -1,8 g na kg masy ciała,
• wysokie spożycie tłuszczu – zgodnie z CMP (całkowita przemiana materii).

Oznacza to, że w diecie ketogenicznej spożywa się głównie produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby (w tym śledzie) i owoce morza, śmietanę i masło, orzechy oraz oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado oraz masło kokosowe). Dieta ketogeniczna ogranicza niektóre warzywa i owoce. Należy unikać jedzenia tych, które zawierają sporo skrobi.

To ziemniaki, kukurydza czy marchew. Można jeść warzywa zielone, takie jak szpinak, sałata, jarmuż, kapusta, jak również szparagi, cukinia i kalafior. Należy wyeliminować również cukier, słodycze oraz słodzone napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe, pieczywo, kasze, makarony, ryż i mąkę pszenną.

Aby przygotować keto śledzie pod pierzynką śmietanowo-majonezową, potrzebne są takie składniki jak:

• 400 g śledzi z oleju (6 pojedynczych filetów),
• 5 gotowanych żółtek,
• kilka ogórków kiszonych,
• duża czerwona cebula,
• szczypior,
• 100 g śmietany 30%,
• 100 g majonezu,
• 100 g sera żółtego,
• sól i pieprz do smaku.

Śledzie mocz w zimnej wodzie przez kilka godzin, najlepiej całą noc. Następnie je opłucz, odsącz z wody i pokrój w kostkę.

Przygotuj pozostałe składniki: ugotuj jajka, wystudź i pokrusz żółtka. Posiekaj szczypiorek. W drobną kostkę pokrój cebulę i ogórki. Na grubej tarce zetrzyj ser żółty.

W misce warstwami układaj: śledzie, śmietanę, ogórki, majonez, żółtka, śmietanę, cebulę, majonez, a na wierzch ser żółty i szczypiorek. Gotowe danie wstaw do lodówki. Śledzie najlepiej smakują po kilku godzinach, gdy smaki się przenikną.

Do przygotowania najlepiej użyć głębokiej i dużej salaterki, w której układa się poszczególne warstwy.

Porcja 100 g keto śledzi pod pierzynką dostarcza około 230 kcal (B: 11g, T: 20g, W: 2g). Sam śledź jest rybą niskokaloryczną (choć tłustą). Porcja 100 g świeżej ryby to tylko 160 kalorii (B: 19 g, T: 1,91 g. Tłuszcze nasycone: 0,42 g, tłuszcze jednonienasycone: 0,47 g, tłuszcze wielonienasycone: 0,61 g, W: 0). Jest produktem doskonałym dla osób przestrzegających zasad diety ketogennej, ponieważ dostarcza sporo tłuszczu).

Śledź jest bardzo dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Zawiera potas, żelazo, jod i cynk, a także witaminę A, E, D oraz witaminy z grupy B. Jest zasobny w kwas omega-3, które pomagają przeciwdziałać zakrzepom krwi i nowotworom, poprawiają pamięć, przyśpieszają krążenie krwi. To dlatego ryba dobrze działa na skórę i wzrok, ale i kości.

Ponadto wpływa na gospodarkę hormonalną i chroni przed infekcjami, pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że spożywanie śledzi wpływa na zwiększenie produkcji serotoniny, czyli "hormonu szczęścia".