Laktoowowegetarianizm - zasady, dozwolone i zakazane produkty, zalety i wady tej diety
Laktoowowegetarianizm to odmiana wegetarianizmu, która nie wyklucza bezwzględnie spożywania produktów odzwierzęcych. Niektóre z nich są dozwolone, co wzbogaca nieco dietę i pomaga zachować prawidłowy poziom wielu makroskładników. Coraz więcej osób decyduje się na odrzucenie mięsa ze swojej codziennej diety. Czym jest laktoowowegetarianizm i jak można go wykorzystać w kuchni?
1. Czym jest laktoowowegetarianizm?
Laktoowowegetarianizm to jedna z gałęzi wegetarianizmu, nieco zmodyfikowana. Jest jednocześnie jedną z najmniej restrykcyjnych diet roślinnych. Zakłada wykluczenie ze swojej diety każdego rodzaju mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym także ryb, owoców morza, smalcu, podpuszczki używanej do produkcji sera czy żelatyny wykorzystywanej w galaretkach).
Jednocześnie laktoowowegetarianie dopuszczają w swoim codziennym jadłospisie jajka i niektóre produkty mleczne.
Dieta ta ma podłoże ideologiczne i służy przede wszystkim osobom, które nie chcą przyczyniać się do przemocy wobec zwierząt hodowlanych, ale jest także dobrym pomysłem na prowadzenie zdrowego trybu życia.
Mnóstwo gatunków mięs nie jest dla nas zdrowa - zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i przyczyniają się do zwiększenia poziomu złego cholesterolu. Oczywiście nie wszystkie - białe mięso jest nie tylko najzdrowsze ze wszystkich, ale także zawiera dużo białka, które wspiera nasz organizm.
Aby dieta laktoowowegetariańska była dla nas bezpieczna, należy świadomie i dokładnie skomponować codzienne menu, aby nie dopuścić do groźnych niedoborów.
2. Dla kogo laktoowowegetarianizm?
Laktoowowegetarianizm to nie tylko dieta, ale także swego rodzaju filozofia i sposób na życie. Sięgają po niego osoby, które nie chcą jeść mięsa z przyczyn ideologicznych (nie chcą przyczyniać się do zabijania), a jednocześnie nie są przeciwnikami produktów odzwierzęcych, takich jak jaja czy miód.
2.1. Laktoowowegetarianizm jako filozofia, a nie dieta
Wybierając dietę laktoowowegetariańską, ludzie kierują się nie tylko samą chęcią ograniczenia produktów odzwierzęcych. Walczą oni także o prawa zwierząt hodowlanych, które przetrzymywane są często w bardzo złych warunkach i karmione żywnością nikłej jakości (co może nam zaszkodzić po zjedzeniu takiego mięsa).
Laktoowowegetarianie, choć jedzą jajka, wybierają tylko te pozyskane od kur z wolnego wybiegu, chowu ściółkowego czy z hodowli ekologicznych. Dzięki temu niejako nie przyczyniają się do problemu hodowania kur w skrajnie złych warunkach klatkowych.
Ideologia laktoowowegetariańska dotyczy także doboru kosmetyków i odzieży. Nie kupują produktów zawierających kolagen, keratyninę czy łój. Dodatkowo nigdy nie sięgają po naturalne skóry czy futra.
3. Co jedzą laktoowowegetarianie?
U podstaw diety laktoowowegetariańskiej leżą warzywa i owoce w każdej postaci. Laktoowowegetarianie chętnie sięgają po warzywa strączkowe, bo są roślinnym zamiennikiem zwierzęcego białka, dzięki czemu zapewniają odpowiedni jego poziom, bez ryzyka powstania niedoborów.
W ich diecie pojawiają się także produkty zbożowe, kasze, makarony i oleje roślinne. Dodatkowo sięgają także po jajka oraz mleko i jego ptrzetwory (nie zawierające podpuszczki ani żelatyny).
Rekomendowane przez naszych ekspertów
4. O czym muszą pamiętać laktoowowegetarianie?
Dieta laktoowowegetariańska jest łatwa do skomponowania, jednak należy pamiętać, aby była dobrze zbilansowana - wówczas nie ma ryzyka wystąpienia niedoborów podstawowych składników.
Nie należy ograniczać się także do jednej ulubionej grupy produktów, ale dbać o różnorodność posiłków.
Laktoowowegetarianie są narażeni przede wszystkim na niedobór witaminy B12, która jest obecna głównie w mięsie. Jej roślinnym źródłem są przede wszystkim orzechy, jaja oraz twarogi. Objawem niedoboru witaminy B12 jest przede wszystkim ciągłe zmęczenie.
Jeśli obawiamy się, że dostarczamy organizmowi zbyt mało tej witaminy, warto sięgać po suplementy. To samo dotyczy takich mikroskładników, jak: witamina D, selen, cynk i żelazo.
5. Przykładowa dieta w laktoowowegetarianizmie
Śniadanie: jajka zapiekane w awokado - aby je przygotować, wystarczy lekko wydrążyć połówkę awokado, wbić do środka jajko, doprawić według uznania i piec w temp. 200 stopni aż do całkowitego ścięcia się białka.
Drugie śniadanie: Owsianka na mleku lub koktail owocowy - to proste do przygotowania potrawy, które zapewniają energię na długi czas. Można wykorzystać do tego sezonowe lub świeże owoce, a także pestki czy orzechy.
Obiad wersja 1: Wegetariańskie spaghetti - jego wykonanie jest banalnie proste. Wystarczy podsmażyć na patelni czosnek i cebulę, dodać pomidory z puszki i chwilę smażyć, aż nadmiar wody wyparuje. Doprawić do smaku i dodać ulubione zioła. Następnie wystarczy dodać ugotowany makaron i dokładnie wymieszać. Można posypać świeżą bazylią i płatkami drożdżowymi.
Obiad wersja 2: zapiekanka warzywna z komosą i mozarellą - to danie również jest szybkie w przygotowaniu. Dowolne warzywa należy pokroić i umieścić w naczyniu żaroodpornym. Wymieszać z olejem i wybranymi przyprawami, a następnie połączyć z ugotowaną komosą. Całość można zalać 2-3 rozbełtanymi jajkami lub po prostu przykryć mozarellą. Można także pokusić się o zrobienie wegańskiej wersji sera (wykorzystując orzechy nerkowca i płatki drożdżowe). Tak przygotowaną zapiekankę należy wstawić do piekarnika i piec przez 30-50 minut w 180 stopniach, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Czas pieczenia zależy od rodzaju użytych warzyw.
Podwieczorek: Sałatka z ziarnami słonecznika - mieszankę sałat wystarczy wymieszać z pomidorami, papryką, posiekanym porem, kukurydzą i wszystkimi innymi warzywami, na które mamy ochotę. Całość zalewamy jogurtem naturalnym wymieszanym z sokiem z cytryny i przyprawami lub mieszamy z olejem lnianym, oliwą z oliwek lub sosem balsamicznym. Posypujemy podprażonymi pestkami słonecznika.
Kolacja: Frytki z batata w glazurze miodowo-musztardowej - bataty obieramy i kroimy w paski. W osobnej misce mieszamy łyżkę miodu, 2 łyżki musztardy i łyżeczkę oleju roślinnego. Doprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem i szczyptą ostrej papryki. Wszystkie bataty dokładnie mieszamy z marynatą i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 30-35 minut.
