Składniki odżywcze w zdrowej diecie
Produkty spożywcze i napoje zawierają mnóstwo składników odżywczych, które pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zdrowa dieta bogata w mikro- i makroelementy zapewnia wzrost i rozwój organizmu, ochronę przed chorobami oraz regenerację komórek. Mimo iż właściwe odżywianie nie stanowi dla ludzkości zagadki, mechanizmy działania składników odżywczych na ciało są wysoce skomplikowane. Na szczęście, nie trzeba znać teorii, by w praktyce skorzystać z właściwości produktów spożywczych. Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza tych naturalnych o różnych kolorach. Warzywa i owoce w wyrazistych barwach są bowiem bogatym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza przeciwutleniaczy.
1. Główne składniki odżywcze
Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest wapń. Wpływa on między innymi na zdrowie kości, rytm serca oraz funkcjonowanie mięśni. Suplementy z wapniem są często stosowane w ramach leczenia i profilaktyki osteoporozy, a także w celu kontrolowania wysokiego poziomu magnezu, fosforu i potasu we krwi. Wiele wskazuje na to, że wapń pomaga zapobiegać i monitorować wysokie ciśnienie krwi. Ponadto może łagodzić objawy PMS, a nawet zapobiegać niektórym odmianom raka. W połączeniu z witaminą D wapń pomaga uniknąć raka piersi u kobiet przed menopauzą. Nie wiadomo jeszcze, czy działa tak samo w przypadku kobiet po menopauzie. Na niedobory wapnia najbardziej narażone są właśnie kobiety po menopauzie, a także weganie i osoby, które z powodu nietolerancji laktozy nie mogą spożywać nabiału. Najlepsze źródło wapnia to produkty mleczne, brokuły oraz tofu.
Duże znaczenie dla organizmu ma także błonnik. Mianem błonnika określa się konkretne odmiany węglowodanów, których ludzkie ciało nie jest w stanie w całości strawić. Jednak, mimo iż błonnik nie wchłania się w organizmie jak inne składniki odżywcze, również pełni kluczową rolę dla zdrowia. Duże spożycie błonnika zmniejsza bowiem ryzyko choroby serca oraz wystąpienia cukrzycy typu 2. Pomaga on także zwalczać zaparcia i zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka okrężnicy. Wiele wskazuje na to, że błonnik obniża poziom cholesterolu i może być stosowany w leczeniu cukrzycy poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Ten cenny składnik odżywczy można znaleźć między innymi w płatkach owsianych, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych oraz warzywach.
W zdrowej diecie nie może zabraknąć także kwasu foliowego. Jest to witamina z grupy B, która ma ogromne znaczenie dla wzrostu komórek i przemiany materii. Kwas foliowy tradycyjnie zaleca się kobietom w ciąży i tym, które dopiero planują poczęcie dziecka. Systematyczne stosowanie kwasu foliowego zmniejsza bowiem ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Dzięki tej witaminie możliwe jest zmniejszenie ryzyka poważnych wad wrodzonych u dzieci nawet o 50-70%. Kwas foliowy jest stosowany także do leczenia różnego rodzaju niedoborów – wówczas wskazane jest jednoczesne przyjmowanie witaminy B12. Dobrym źródłem kwasu foliowego są liściaste zielone warzywa, na przykład szpinak, brokuły, sałata, rośliny strączkowe, a także owoce, takie jak banany i melony. Jeżeli przyjmujesz suplementy z tą witaminą, uważaj, by nie przesadzić z jej dawką. Mimo iż kwas foliowy uchodzi za bezpieczny, a skutki uboczne są rzadkie, jego wysokie dawki mogą spowodować mdłości, gazy i bezsenność. Kwas foliowy w dużej ilości może także wchodzić w interakcje z lekami na padaczkę.
Również żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ odgrywa kluczową rolę w powstawaniu czerwonych krwinek, które transportują tlen. Suplementy z żelazem stosuje się zwykle w leczeniu anemii. Jeżeli lekarz zalecił ci przyjmowanie ich – pamiętaj, by popić je szklanką soku pomarańczowego lub z czarnej porzeczki lub zjeść owoc, bowiem witamina C ułatwia przyswajanie żelaza. Żelazo w dużych ilościach jest toksyczne, jeśli jednak przyjmujesz je z jedzenia, ryzyko spożycia zbyt dużej dawki jest minimalne. W jakich produktach znajdziesz żelazo? Naturalne jego źródła to: mięso, ryby, drób, warzywa (szpinak i brokuły), suszone owoce (morele, rodzynki, ananas).
2. Jakie inne składniki odżywcze są ważne?
Nie należy zapominać o magnezie, który utrzymuje ciśnienie krwi w normie, wzmacnia kości i stabilizuje rytm serca. Niedobory magnezu są stosunkowo częste i występują zwykle u osób prowadzących stresujący tryb życia, nadużywających alkoholu lub kawy. W pożywieniu magnez znajduje się między innymi w kakao, kaszy gryczanej, białej fasoli, czekoladzie gorzkiej, orzechach laskowych, płatkach owsianych, grochu, szpinaku oraz w rybach, na przykład w makreli i dorszu. O ile bezpiecznie jest spożywać duże ilości magnezu z jedzenia, o tyle nadmierne spożycie tego składnika w suplementach diety może być toksyczne. Maksymalna dawka magnezu z suplementów dla osób dorosłych i dzieci powyżej 9. roku życia wynosi 350 miligramów na dzień.
Również w przypadku potasu nie należy przesadzać z dawkowaniem. Potas jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – korzystnie wpływa bowiem na pracę serca oraz odpowiada za gospodarkę wodną organizmu. Niedobór potasu zwiększa ryzyko nadciśnienia, choroby serca, udaru, zapalenia stawów. Potas znajduje się między innymi w bananach, pomidorach, awokado, orzechach i ziemniakach.
Kolejnym ważnym minerałem jest selen. Mimo iż człowiekowi potrzebne są tylko śladowe jego ilości, selen pełni kluczową rolę w przemianie materii. Warto wspomnieć także o jego właściwościach przeciwutleniających. Niedobory selenu u osób prawidłowo odżywiających się są rzadkie, ale niektóre dolegliwości, na przykład niepłodność, zaburzenia budowy plemników, są często spowodowane niskim stężeniem selenu w organizmie. Wówczas wskazane jest przyjmowanie suplementów z selenem. Nie należy jednak stosować dawek powyżej 400 mikrogramów dziennie. Najbezpieczniej jest spożywać selen w jedzeniu, na przykład w orzechach, rybach słodkowodnych, wołowinie, drobiu i produktach zbożowych.
Racjonalna dieta bogata w składniki odżywcze powinna być priorytetem każdego człowieka. Minerały i witaminy są bowiem ogromnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej przyjmować je z pożywieniem, wówczas ryzyko przekroczenia zalecanych dawek jest minimalne.