Trwa ładowanie...
Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek

Składniki odżywcze w zdrowej diecie – przykłady, rola i źródła

Avatar placeholder
Monika Grudzińska 06.03.2024 15:55
Składniki odżywcze w zdrowej diecie są niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji
Składniki odżywcze w zdrowej diecie są niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji (Adobe Stock)

Składniki odżywcze w zdrowej diecie są źródłem substancji, które odgrywają kluczową rolę, jeśli chodzi o rozwój i funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Gdzie ich szukać? Które są najważniejsze? Jakie funkcje pełnią w ustroju?

spis treści

1. Co to są składniki odżywcze i jaka jest ich rola?

Składniki odżywcze w zdrowej diecie odgrywają kluczową rolę, ponieważ zapewniają organizmowi substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Organizm ludzki pozyskuje je z pożywienia i wykorzystuje je do utrzymania życia, wzrostu, funkcjonowania i regeneracji.

Zadaniem składników odżywczych jest przede wszystkim zapewnienie energii i zachowanie zdrowej masy ciała, budowa i naprawa tkanek, realizacja procesów metabolicznych, regulacja procesów fizjologicznych, wspieranie układu immunologicznego, także serca i układu krążenia.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Zdrowie na talerzu - pozbądź się toksyn naturalnie"

Jak widać, rola składników odżywczych w diecie jest absolutnie nie do przecenienia, a brak równowagi w zakresie ich podaży może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

2. Jaka dieta jest źródłem składników odżywczych?

Ponieważ składniki odżywcze są niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji, bardzo ważne jest, by codzienna dieta była urozmaicona, ale i zrównoważona tak, by móc zapewnić odpowiednią ilość każdego z nich w odpowiednich proporcjach.

Istotne jest również ograniczenie spożycia przetworzonych i wysoko przetworzonych produktów, które często są ubogie w składniki odżywcze. Tylko taki model żywienia jest w stanie zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

3. Najważniejsze składniki odżywcze w zdrowej diecie

Jakie są podstawowe składniki odżywcze potrzebne do zdrowego funkcjonowania organizmu? Składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia to przede wszystkim:

3.1. Składniki odżywcze w zdrowej diecie – białko

Białko, które składa się z aminokwasów, jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, takich jak mięśnie, skóra i narządy. Pełni również rolę enzymów, hormonów i przeciwciał.

Gdzie znaleźć biało? Ten składnik odżywczy jest obecny w mięsie (drób, wołowina, wieprzowina), rybach i owocach morza (łosoś, tuńczyk, śledź), jajach, nabiale (jogurt, twaróg, ser), orzechach, nasionach (migdały, orzechy włoskie, siemię lniane) i roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groch).

3.2. Składniki odżywcze w zdrowej diecie – węglowodany

Węglowodany stanowiące główne źródło energii dla organizmu. Dzieli się je na proste (np. cukry) i złożone (np. skrobia, błonnik). Które wybrać?

Zdecydowanie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (pełnoziarnista pasta, brązowy ryż, płatki owsiane), warzyw (np. szpinak, marchew, brokuły), owoców (np. jabłka, banany, jagody) i strączków (np. ciecierzyca, fasola, soczewica). To składniki odżywcze, które zapewniają dłuższe uczucie sytości i stabilizują poziom cukru we krwi.

3.3. Składniki odżywcze w zdrowej diecie – tłuszcze

Tłuszcze zapewniają energię i są źródłem kwasów tłuszczowych, niezbędnych do budowy błon komórkowych oraz produkcji niektórych hormonów. Te składniki odżywcze w zdrowej diecie są ważne dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego, zdrowia skóry czy wchłaniania niektórych witamin.

Tłuszcze dzieli się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Zalecane jest wybieranie tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy), orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pestki dyni), awokado i tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki).

3.4. Składniki odżywcze w zdrowej diecie – witaminy i minerały

Witaminy, które są substancjami organicznymi niezbędnymi w małych ilościach do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią funkcje regulacyjne i wspomagają wiele procesów metabolicznych. Ich szczególnie wartościowe źródła to świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby, produkty mleczne, orzechy i nasiona.

Minerały, czyli nieorganiczne i niezbędne w małych ilościach związki, które są niezbędne do regulacji funkcji organizmu, takich jak budowa kości, przewodzenie impulsów nerwowych, utrzymanie równowagi elektrolitowej, ciśnienia krwi i innych procesów fizjologicznych.

Składniki odżywcze w zdrowej diecie znajdują się przede wszystkim w takich produktach jak pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby, warzywa, owoce, produkty mleczne i orzechy i nasiona.

3.5. Składniki zdrowej diety – woda

Mówiąc o zdrowej diecie, nie można nie wspomnieć o wodzie – podstawowym składniku organizmu. Ta jest konieczna do utrzymywania odpowiedniego nawodnienia i wielu procesów metabolicznych (np. transport substancji odżywczych, usuwanie produktów przemiany materii). Wskazane jest picie optymalnej ilości (co najmniej 1,5 litra) czystej wody każdego dnia.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze