Śniadanie białkowo-tłuszczowe - czy jest zdrowe, przepisy, jakie produkty można jeść

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to dobry sposób na rozpoczęcie dnia, jeśli chcemy mieć mnóstwo energii do działania. Sprawdzają się także na dietach redukcyjnych, które przyspieszają spalanie nadmiernych kilogramów. Kto powinien sięgać po śniadania białkowo-tłuszczowe i czy konieczna jest poranna rezygnacja z węglowodanów?

1. Śniadanie białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?

Trend na jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych pojawił się stosunkowo niedawno, ale w krótkim czasie zdobył serca ludzi na całym świecie. Zapewniają uczucie sytości na długo i pomagają zgubić nadprogramowe kilogramy. Takie śniadanie nie wyklucza obecności węglowodanów na talerzu, jednak ich ilość i rodzaj muszą być ograniczone. Podstawą takiego śniadania jest białko, czyli np. sery, a także tłuszcze - mięso, jaja i niektóre warzywa lub owoce (np. awokado).

Głównym źródłem energii takiego śniadania są tłuszcze. Jest alternatywą dla owsianek i kolorowych kanapek, w których dominującą rolę spełniają węglowodany. Pozwala także na zachowanie prawidłowego rozkładu makroskładników w ciągu dnia.

Zobacz film: "Popularne błędy popełniane podczas smażenia jajecznicy"

1.1. Komu służy śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Po śniadanie białkowo-tłuszczowe może sięgać każdy. Bez względu na to, czy jest na diecie redukcyjnej, stosuje nadwyżkę kaloryczną czy chce utrzymać swoją wagę. Różnego rodzaju omlety, frittaty, budynie proteinowe i wegańskie pancakes to po prostu alternatywa dla śniadań węglowodanowych.

Zapewniają sytość na długi czas i pomagają funkcjonować na najwyższych obrotach przez pierwszą część dnia. Śniadanie BT to także dobry sposób na przyspieszenie spalania nadmiernych kilogramów - dzięki ograniczeniu liczby węglowodanów w diecie organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczów, czego efektem jest utrata wagi i poprawa wyglądu sylwetki.

2. Po jakie produkty warto sięgać rano?

Najczęściej podczas przygotowywania śniadań białkowo-tłuszczowych sięgamy po:

• jajka
• wędliny
• nabiał
• napoje roślinne
• awokado
• tofu
• orzechy
• tłuste ryby morskie
• warzywa strączkowe
• oleje roślinne

Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów podczas komponowania śniadania BT. Dozwolone jest sięganie po świeże owoce (szczególnie zielone), a także ziarna, pestki i pełnoziarniste pieczywo (w małej ilości).

3. Wady i zalety śniadania białkowo-tłuszczowego

Niewątpliwie śniadanie białkowo-tłuszczowe zapewnia mnóstwo energii na cały poranek. Sycące produkty ograniczają także apetyt na słodycze w ciągu dnia, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które się odchudzają lub cierpią na choroby metaboliczne.

Śniadanie BT sprawia, że energia uwalnia się stopniowo, dzięki czemu w ciągu dnia nie czujemy nagłego zmęczenia i spadku formy (tzw. zjazd energetyczny).

Jednocześnie należy uważać, aby komponować posiłki, używają zdrowych tłuszczy. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych lub białka pochodzącego z czerwonego mięsa może przynieść więcej szkód, niż pożytku.

3.1. Czy śniadanie BT jest zdrowe?

Tak, jeśli jest odpowiednio skomponowane i zawiera produkty, które są bogatym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białek.

Należy pamiętać, aby sięgać po zdrowe produkty podczas komponowania śniadań BT. Częste spożywanie czerwonego mięsa, niezdrowych margaryn, tłuszczów trans czy nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do wzrostu poziomu złego cholesterolu, a także nagromadzenia trudnej do usunięcia tkanki tłuszczowej.

Tylko zdrowe tłuszcze i białka gwarantują sukces w komponowaniu śniadania BT.

4. Przepisy na zdrowe śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadanie białkowo-tłuszczowe można przygotować z wielu produktów i na wiele sposobów. Możemy zdecydować się na wersję mięsną lub rybną, sięgnąć po jajka lub postawić na produkty wegańskie. Ogranicza nas tylko wyobraźnia i preferencje smakowe czy ideologiczne. Jak zrobić zdrowe śniadanie BT?

4.1. Przepisy mięsne

Najczęściej wśród śniadań białkowo-tłuszczowych pojawiają się omlety i frittaty z dodatkiem chudej, drobiowej wędliny, a także klasyczna jajecznica lub jajka sadzone.

Przepis na idealną jajecznicę

Na patelni rozgrzej odrobinę oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Chudą wędlinę drobiową pokrój w kostkę i podsmaż przez kilka minut. Następnie wrzuć na patelnię roztrzepane jajka (2-3 sztuki), dodaj sól, pieprz, odrobinę tymianku i rozmieszaj. Poczekaj, aż białko się zetnie, przełóż jajecznicę na talerz i posyp odrobiną szczypiorku.

Przepis na muffiny śniadaniowe

W misce wymieszaj ze sobą 3 jajka, ok. 100 g szynki lub gotowanego kurczaka, kilka pomidorków koktajlowych oraz odrobinę mąki pełnoziarnistej. Powstała masa nie może być ani zbyt gęsta, ani za rzadka. Przełóż masę do foremek na muffiny i piecz w temp. 180 stopni przez ok. pół godziny.

Przepis na jajeczną zapiekankę

Do niewielkiej kokilki wbij jajko, dodaj odrobinę szynki, gotowanego kurczaka, pokrojoną w kostkę paprykę, szczypiorek, sól i pieprz. Całość posyp serem żółtym i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Piecz przez ok. 20 minut.

4.2. Przepisy wegetariańskie

Wśród wegetariańskich śniadań BT króluje awokado, jajka oraz nabiał.

Przepis na poranny twarożek

100 g chudego lub półtłustego twarogu wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego, dodaj pokrojoną w kostkę rzodkiewkę, szczypiorek, sól i pieprz, a także ulubione przyprawy. Podawaj razem z chlebem pełnoziarnistym.

Przepis na zapiekane jajko w awokado

Przekrój awokado na pół i delikatnie wydrąż lub ugnieć środek. Do każdej połówki wbij jedno jajko, posyp szczypiorkiem, solą, pieprzem, mieloną papryką oraz odrobiną sera (żółtego lub np. mozzarelli). Piecz w 180 stopniach przez ok. 20 minut. Śniadanie jest gotowe, kiedy białko w pełni się zetnie.

4.3. Przepisy wegańskie

Weganie także mogą sięgać po śniadania białkowo-tłuszczowe. Wykluczenie z diety mięsa oraz produktów odzwierzęcych, w tym także nabiału i jajek nie oznacza, że niemożliwe jest skomponowanie doskonale wyważonego śniadania BT.

Przepis na faszerowane awokado

Przekrój awokado na pół i delikatnie wydrąż lub ugnieć środek. Do środka wrzuć odrobinę tofu wymieszanego z wędzoną papryką mieloną, solą, pieprzem oraz dowolnymi przyprawami. Całość posyp wegańską wersją sera żółtego (jest zrobiony zwykle na bazie oleju kokosowego) i zapiecz w piekarniku, aż ser się rozpuści.

Przepis na tofucznicę

Na patelni rozgrzej dowolny olej roślinny, a następnie zeszklij 1/4 cebuli. Dodaj 100 g rozgniecionego widelcem tofu naturalnego lub wędzonego, wymieszaj z papryką wędzoną, solą oraz pieprzem. Podsmażaj przez kilka minut, aż tofu będzie rumiane.

Przepis na idealne guacamole

Wydrąż awokado i rozgnieć miąższ widelcem. Dodaj odrobinę czosnku granulowanego, sól, pieprz, tymianek oraz rozmaryn. Całość dobrze wymieszaj. Podawaj na chlebie pełnoziarnistym z dodatkiem pomidorków koktajlowych oraz posiekanych migdałów.