Trwa ładowanie...

Stanowią 30 proc. naszej diety. Niektóre z nich mogą powodować raka i demencję

 Karolina Rozmus
25.09.2022 16:55
W diecie przeciętnego Polaka 50-60 proc. energii pochodzi z tłuszczów
W diecie przeciętnego Polaka 50-60 proc. energii pochodzi z tłuszczów (Pixabay)

Masło czy margaryna? Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek? Co na kanapkę, a co do smażenia? Przez lata świadomość Polaków staje się coraz większa, jednak wciąż popełniamy wiele błędów, a także wierzymy w mity. Czas rozwiać wątpliwości i obalić niektóre z obiegowych twierdzeń. - Tłuszcz jest deprecjonowany i błędnie uważa się, że jest przyczyną otyłości. To nieprawda, a twierdzenie, że tłuszcze tuczą, jest błędne – grzmi dietetyczka.

spis treści

1. Czemu służą tłuszcze w diecie?

Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, choć jednocześnie też najbardziej kaloryczne. I to pewnie dlatego zyskały sobie złą sławę.

- To element błon komórkowych, tworzą barierę ochronną, czyli tkankę tłuszczową, ale też są prekursorem wielu hormonów, zwłaszcza płciowych jak progesteron, estrogeny, testosteron – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyczka i założycielka NutritionLab, mgr Agnieszka Piskała-Topczewska.

Zobacz film: "Niebezpieczne tłuszcze trans"

Ekspertka tłumaczy, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 30 proc. naszej dziennej energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. I dlatego, jak podkreśla dietetyczka, "wszystkie diety, które sprowadzają się do jego eliminacji, są szkodliwe".

Jednocześnie zwraca uwagę, że w diecie Polaka tłuszcze stanowią nawet 50-60 proc. źródła energii, jednak nie zawsze są to dobre lipidy.

2. Najlepszy olej. Mówią o nim oliwa Północy

Według WHO, a także polskiego Instytutu Żywności i Żywienia należy ograniczać tłuszcze nasycone, które znajdują się m.in. w produktch takich jak masło, margaryna czy olej palmowy.

- Przyspieszają proces starzenia, przyczyniają się do rozwoju demencji starczej, bo blaszka miażdżycowa może odkładać się w otoczkach mielinowych komórek nerwowych, zwiększają ryzyko miażdżycy, a co za tym idzie - chorób sercowo-naczyniowych, często są prekursorami do nowotworów – wylicza dietetyczka.

Z kolei tłuszcze, których nasz organizm tak potrzebuje, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Obecne są w tłuszczach roślinnych i zaledwie jednym tłuszczu odzwierzęcym – tranie.

- W nich znajdują się trzy najważniejsze dla zdrowia kwasy – omega-3, omega-6 i omega-9. Najważniejszy jest stosunek omega-3 do omega-6 i powinien wynosić 1:2. Okazuje się, że z tym Polacy mają duży problem, bo w naszej diecie zazwyczaj wynosi on 1:25 – przyznaje ekspertka.

By to zmienić, warto do diety włączyć np. olej rzepakowy, nazywany oliwą Północy. Dietetyczka przyznaje, że ma on znacznie lepszy skład niż oliwa z oliwek z uwagi na wyższą zawartość prozdrowotnych kwasów omega-3.

- Jest też na tyle uniwersalny, że można go dodawać do sałatek, a przy tym ma wysoką temperaturę palenia, więc można na nim bezpiecznie smażyć – mówi mgr Piskała-Topczewska i dodaje: - Oczywiście to, w jakiej postaci spożywamy olej rzepakowy, ma ogromne znaczenie, bo podczas podgrzewania część cennych właściwości ginie, szczególnie witamina E, naturalny antyoksydant. Z drugiej strony jednak podczas obróbki termicznej tego oleju nie powstają tłuszcze trans, które mają działanie silnie rakotwórcze.

Te z kolei niestety w naszej diecie są coraz bardziej wszędobylskie – znajdują się w wielu produktach garmażeryjnych, słodyczach, przetworach mięsnych, a także w niektórych margarynach, którymi smarujemy chleb.

3. Margaryna – tańszy i gorszy zamiennik masła?

Osoby z wysokim cholesterolem powinny wykluczyć masło z diety
Osoby z wysokim cholesterolem powinny wykluczyć masło z diety (Pixabay)

W latach 80. i 90. margaryna była niezwykle popularna i promowana jako zdrowa. Dziś ponownie jej jakość i wpływ na zdrowie jest kontestowana. Zatem masło czy margaryna? Dietetyczka mówi wprost: to zależy od dwóch czynników.

- Przede wszystkim od wieku. Dzieci do trzeciego roku życia powinny jeść wyłącznie masło, nie wolno do ich diety wprowadzać margaryn i to jest stanowisko towarzystw żywieniowych. Również osoby, które nie mają problemu z cholesterolem, mogą bez obaw je spożywać. To bardzo dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K – mówi ekspertka.

Jedna z metaanaliz, która ukazała się na łamach "PLOS One", wykazała, że nie ma korelacji pomiędzy spożyciem masła (nieprzekraczającym 14 g dziennie) a wzrostem ryzyka cukrzycy, chorób serca czy ogólnej śmiertelności. Z tego powodu masło zostało uznane za produkt neutralny i takiego zdania jest także mgr Piskała-Topczewska.

- Dobra margaryna to alternatywa masła dla osób, które mają zaburzenia lipidowe. Osoby zdrowe mają szerszy wybór – mogą wybrać masło albo margarynę. Najczęściej wówczas kierujemy się smakiem, ale ja mogę powiedzieć, że jestem fanką masła nie tylko z tego powodu. Pamiętajmy, że procedura wykonania masła nie zmienia się od dawna i jest bardzo prosta, tymczasem margaryna jest produktem powstającym w efekcie zaawansowanego technologicznie procesu – tłumaczy ekspertka.

- Są margaryny na rynku, które swojego składu, a nawet opakowania nie zmieniały od lat. I one są najgorszym możliwym tłuszczem. Pozyskuje się go, przepuszczając jony wodoru przez tłuszcz roślinny. Procedura jest tania, ale zmiana struktury kwasów tłuszczowych z CIS na trans powoduje, że te margaryny to często fabryki kwasów tłuszczowych trans, czyli tych, które podnoszą cholesterol, zwiększają poziom trójglicerydów, powodują odkładanie się blaszki miażdżycowej – mówi.

Dietetyczka zdradza, że są jednak margaryny, w których zawartość tłuszczów trans wynosi mniej niż 1 proc. – co ciekawe, w maśle zawartość tłuszczów trans waha się między 2 a 3 proc. Takiej informacji powinniśmy szukać na opakowaniu margaryny – nie jest obligatoryjna, ale przy dobrym składzie producent chętnie ją umieszcza.

4. Spożywanie tłuszczu na diecie

Jak podkreśla dietetyczka, tłuszcz może ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza jeśli ograniczymy nie tłuszcze, a węglowodany. Na fali popularności tego trendu wybiła się dieta keto, a wraz z nią obfitujące w tłuszcz posiłki.

Jednym z nich jest olej MCT (z ang. medium chain triglycerides), który zawiera średniej długości łańcuchy tłuszczowe. Dietetyczka przyznaje, że ten olej faktycznie podbił jakiś czas temu "dietetyczne salony", bo charakteryzuje się unikalnym procesem wchłaniania.

- Olej MCT zamienia się w energię na poziomie wątroby – nie odkłada się, przyspiesza metabolizm. Hamuje głód, zmniejszając wydzielanie leptyny oraz stabilizując poziom glukozy we krwi – tłumaczy i dodaje, że działanie MCT potwierdzają badania.

Jednocześnie ostrzega, że to jeden z wielu suplementów, który może stanowić dodatek, ale z pewnością nie odchudzi i nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie, jeśli nie będziemy pamiętać o podstawach zdrowej diety i odpowiedniej podaży kalorii.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze