Uszka low carb – przepis i wartości odżywcze

Uszka low carb to malutkie pierogi faszerowane grzybami, które są przygotowane według przepisu zmodyfikowanego pod kątem diety low carb, czyli diety niskowęglowodanowej. To konieczne, ponieważ tradycyjne receptury opierają się na mące pszennej, której osoby przestrzegające zasad diety zdecydowanie powinny unikać.

Dieta low carb, nazywana także dietą niskowęglowodanową lub LCHF (ang. Low Carb High Fat) jest sposobem odżywiania, który opiera się na ograniczaniu spożywania produktów, które są źródłem węglowodanów.

Wyróżnia się kilka modeli low carb. To dieta:

• bardzo niskowęglowodanowa (dieta ketogeniczna, keto), która dostarcza nie więcej niż 50 g węglowodanów na dobę, a cukry stanowią mniej niż 10 procent dziennej porcji energii,
• niskowęglowodanowa: w ciągu dnia podaż węglowodanów nie przekracza 130 g, a cukry dostarczają 10–26 procent energii
• średniowęglowodanowa, które dostarcza od 130 do 225 g cukrów na dzień.

Dieta low carb zakłada znaczne ograniczenie spożycia lub rezygnację z makaronów, kasz, pieczywa, ryżu, płatków zbożowych, cukru, słodyczy, często także owoców oraz warzyw skrobiowych. W jadłospisach low carb miejsce węglowodanów, jako źródła kalorii, zajmują głównie tłuszcze oraz (w mniejszym stopniu) białka.

Dieta niskowęglowodanowa opiera się przede wszystkim na:

• mięsie,
• nabiale (sery pleśniowe, śmietana, mascarpone, twaróg, jogurty greckie),
• rybach (łosoś, makrela, halibut, pstrąg),
• jajach,
• olejach (kokosowy, lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek),
• tłuszczach zwierzęcych, orzechach i nasionach, awokado oraz warzywach niskoskrobiowych (pomidory, ogórki, rzodkiewka, cukinia, papryka, sałata, brokuły).

W niektórych mniej restrykcyjnych wariantach dopuszcza się również owoce o niskim indeksie glikemicznym oraz węglowodany złożone, takie jak rośliny strączkowe, produkty zbożowe, kasze, jak również niesłodzony nabiał, nasiona roślin strączkowych, ograniczonej ilości warzyw skrobiowych.

Aby przygotować uszka zgodne z zasadami diety low carb, potrzebne są takie składniki jak:

• 200 g mąki migdałowej,
• 2 jajka i 1 białko,
• 10 g gumy ksantanowej,
• ½ łyżeczki soli.

Jak zrobisz farsz grzybowy do uszek? Grzyby zalej letnią wodą i mocz przez godzinę, po czym odcedź je i przepłucz wodą. Na patelni rozgrzej masło, zeszklij na nim pokrojoną w bardzo drobną kostkę cebulę, dodaj pokrojone grzyby i smaż kilka minut. Farsz dopraw solą i pieprzem.

Jak zrobić uszka low carb? Suche składniki na ciasto najpierw wymieszaj, dodaj jajka i białko. Zagniataj do momentu, aż ciasto będzie elastyczne. Rozwałkuj je (najlepiej umieść pomiędzy dwoma kawałkami folii czy papieru do pieczenia), wykrawaj małe kwadraty. Na środek każdego nałóż farsz, złóż ciasto w trójkąt, złącz jego końce. Zagotuj wodę z solą i gotuj uszka 4 minuty.

Jakie są wartości odżywcze uszek low carb? Tradycyjne dostarczają przede wszystkim węglowodanów. Uszka zgodne z zasadami LCHF są zdecydowanie niskowęglowodanowe.

Zarówno wartość energetyczna, jak i odżywcza uszek, wynika z obecności mąki i jaja. Mąka migdałowa jest otrzymywana poprzez zmielenie migdałów, które mają niewiele węglowodanów, nie zawierają glutenu. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jedno- i wielonasyconych. Dostarczają także sporo magnezu, żelaza i wapnia. Ten typ mąki jest zdrowy: obecne w mące migdałowej składniki pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Należy pamiętać, że mąka migdałowa należy do jednej z bardziej kalorycznych (100 g produktu to ponad 600 kcal).

Przyjmuje się, że porcja 100 g jaj bez skorupki dostarcza 143 kcal. Jedno jajko (około 55 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy. W jajach znajduje się wiele witamin i składników mineralnych.

To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina.