Na poprawę odporności. Po co warto sięgać?

Witaminy i minerały sprawiają, że nasz organizm wzmacnia swoją odporność. Jest to szczególnie ważne w trakcie zmiany pór roku. Sezon jesienno-zimowy przynosi apatię i przemęczenie. Nasze funkcjonowanie możemy poprawić dzięki diecie bogatej w owoce i warzywa. Jakie witaminy i składniki mineralne należy uwzględnić w codziennym menu?

1. Witamina A

Znajdziesz ją w wątróbce wieprzowej i drobiowej, maśle, jajach, tranie, śmietanie, żółtym serze, mleku i marchwi. Witamina A wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych ciał odpornościowych, a także na prawidłową czynność tkanki nabłonkowej. Chroni organizm przed infekcjami, szczególnie dróg oddechowych. Skraca czas trwania choroby i zabezpiecza nabłonek skóry. Pomaga w leczeniu trądziku, rozedmy płuc i nadczynności tarczycy.

Działa najskuteczniej, gdy jest podawana razem z witaminą B, witaminą D, wapniem i fosforem.

2. Witamina B6

Jej źródłem są drożdże piwne, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, orzechy, soja, melon, kapusta, jajka, nerki i mięso wieprzowe. Witamina B6 korzystnie wpływa na układ nerwowy, ponieważ bierze udział w tworzeniu hormonów adrenaliny i serotoniny.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

O jej dostarczenie organizmowi powinny zadbać osoby, które stosują środki antykoncepcyjne i są na diecie białkowej. Jej obecność jest bezwzględnie konieczna do produkcji przeciwciał i czerwonych ciałek krwi.

3. Witamina C

Chyba najbardziej znana, często stosowana na wzmocnienie odporności. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników i innych toksyn. Znajduje się w owocach dzikiej róży, cytrusach, natce pietruszki, kapuście, papryce, pomidorach, czarnej porzeczce, kalafiorze, brokułach. Witamina C w dużym stopniu wpływa na tworzenie kolagenu, który odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i odnowy komórek, tkanek, naczyń krwionośnych, dziąseł, kości i zębów. Pomaga we wchłanianiu żelaza.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u palaczy papierosów i ludzi w podeszłym wieku, a także w sezonie jesienno-zimowym, gdy łatwo o przeziębienie czy grypę.

4. Witamina E

Bardzo korzystnie wpływa na układ odpornościowy. To silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed szkodliwymi substancjami. Jej źródłem są nasiona słonecznika, kiełki i zarodki pszenicy, soja, szpinak, brukselka, gruboziarniste pieczywo, orzechy laskowe, olej słonecznikowy i rzepakowy.

Kobiety w ciąży, matki karmiące, panie w okresie menopauzy oraz przyjmujące środki antykoncepcyjne lub inne hormony, powinny uzupełniać dietę witaminą E. Jest ona jednym z czynników hamujących proces starzenia się komórek.

5. Witamina PP

Niacyna znajduje się w chudym mięsie, drobiu, rybach, drożdżach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych, awokado, figach i śliwkach. Jest bardzo ważna dla naszego organizmu, ponieważ reguluje układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu. Jest jedną z nielicznych witamin nieulegających zmianom, pomimo procesów przetwarzania i przechowywania żywności. Łagodzi biegunki i zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, zmniejsza bóle głowy, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

6. Witamina D

Niewystarczająca podaż "witaminy słońca" może powodować spadek odporności organizmu, przez co często chorujemy, łapiemy infekcje wirusowe i przeważnie jesteśmy wykluczeni z codziennych obowiązków. Warto zatem wspomnieć, że witamina D3 była w XIX wieku stosowana w terapii gruźlicy!

Duński lekarz Niels Finsen otrzymał nawet Nagrodę Nobla za skuteczną terapię gruźlicy poprzez naświetlanie skóry chorego promieniami UV. Współczesne badania dowodzą, że witamina D korzystnie wpływa na układ immunologiczny, którego zadaniem jest zwalczanie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa ona produkcję przeciwciał i substancji o charakterze bakteriobójczym. Oznacza to, że osoby mające jej odpowiedni poziom w organizmie chorują aż do 50 proc. rzadziej niż ci, którzy mają jej braki.

- W okresie jesienno-zimowym częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, co sprzyja transmisji wirusów między ludźmi. W tym czasie rzadziej też przebywamy na słońcu, które jest nam potrzebne do produkcji jednej z ważniejszych witamin dla naszej odporności – D3. Wielu Polaków cierpi na niedobór tej witaminy. Ale zanim zdecydujemy się na suplementację, dobrze jest wykonać pomiar jej stężenia. Jeśli poziom D3 jest prawidłowy, to nie ma konieczności wspomagania się suplementami, pod warunkiem kontynuowania diety bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. spożywanie ryb - mówi prof. Agnieszka Szuster-Ciesielska z Katedry Wirusologii i Immunologii Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej.

7. Żelazo

Jest bardzo ważnym składnikiem hemoglobiny, ponieważ odpowiada za transport i magazynowanie tlenu. Żelazo znajduje się w burakach, brukselce, szpinaku, szczypiorku, wątróbce wieprzowej, nerkach i sercu wołowym, czerwonym mięsie, jajach, ostrygach, natce pietruszki, orzechach, fasolce, owsiance.

Osoby wypijające duże ilości kawy lub herbaty powinni być świadomi, że zawarte w tych napojach substancje mogą utrudniać wchłanianie tego minerału. Zwiększa on odporność organizmu, zapobiega przemęczeniu i nadaje skórze zdrowy wygląd.

8. Magnez

Znany jest jako lekarstwo działające przeciwstresowo. Poprawia funkcjonowanie mózgu. Znajduje się w czekoladzie, kakao, kaszy gryczanej, bananach, migdałach, figach, orzechach, otrębach pszennych. Spożycie magnezu powinny zwiększyć osoby nadużywające alkoholu, odczuwające zmęczenie i wyczerpanie codzienną pracą oraz kobiety stosujące środki antykoncepcyjne. Pomaga zwalczać depresję, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zapobiega chorobom serca.

9. Cynk

Chroni nas przed wolnymi rodnikami. Produkty bogate w ten minerał to kasza gryczana, orzechy, sery żółte. Cynk poprawia sprawność intelektualną, szczególnie u osób starszych. Jest składnikiem wielu enzymów i bierze udział w procesie mineralizacji kości i regeneracji tkanek.

Wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego oraz utrzymuje prawidłowy stan cebulek włosowych, przyczyniając się do odbudowy włosów o naturalnie zdrowym, lśniącym wyglądzie. Niedobory tego pierwiastka wiążą się m.in. z występowaniem problemów dermatologicznych, spowolnieniem rozwoju mięśni.

- Minerały pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie. Wspomagają nasz układ odpornościowy na poziomie komórkowym. Przykładowo, cynk, miedź i jod zapewniają optymalne funkcjonowanie makrofagów, limofyctów oraz właściwą produkcję przeciwciał. Ponadto, mikroelementy są ważnymi centrami enzymów uczestniczących w reakcjach destrukcji drobnoustrojów. Należy jeść sezonowe owoce i warzywa, które są najlepszym, łatwo przyswajalnym źródłem mikroelementów i witamin. Brak minerałów w diecie powoduje większą wrażliwość na drobnoustroje, szczególnie na wirusy, z którymi nasz układ odpornościowy będzie sobie słabiej radził - ostrzega prof. Szuster-Ciesielska.

10. Selen

Selen odgrywa dużą rolę w organizmie. Wśród licznych właściwości pierwiastka najważniejszą jest wzmacnianie układu odpornościowego. Po zażyciu optymalnych dawek organizm wielokrotnie zwiększa poziom wytwarzanych ciał odpornościowych, limfocytów i makrofagów.

Podobnie jak i inne mikroelementy, selen wspomaga walkę organizmu z różnymi bakteriami i wirusami. Szczególnie zabezpiecza przed wystąpieniem opryszczki i półpaśca. Wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, enzymu broniącego błony komórkowe i czerwone ciałka krwi przed niszczącym działaniem wolnych rodników.

Unieszkodliwianie wolnych rodników zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych w tkankach i narządach. Regularnie przyjmowany zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty, raka odbytu, płuc, szyjki macicy i jajników.

Znaczące ilości seleny można znaleźć w orzechach i nasionach. Inne źródła to wątróbka, owoce morza, ryby i kiełki.

11. Laktoferyna w diecie

Laktoferyna jest białkiem, które jest naturalnie wytwarzane przez organizm. Jest obecna tylko w niepasteryzowanym mleku, w miarę obróbki cieplnej traci swoje właściwości. Stężenie laktoferyny ma związek m.in. z fazą laktacji, największe jest w siarze, czyli w pierwszym mleku matki, które pojawia się tuż po porodzie, ale jest jej też porównywalnie dużo w mleku mam długo karmiących.

Laktoferyna ułatwia przyswajanie żelaza, na co jasno wskazuje sama nazywa: "feryna" to białko wiążące żelazo. Szklanka mleka niepasteryzowanego może zawierać ok. 25-75 mg laktoferyny.

Najważniejsze właściwości laktoferyny:

• odgrywa kluczową rolę w przypadku noworodków: chroni przed infekcjami i zapewnia odpowiedni poziom żelaza;
• działa przeciwbakteryjnie.
• działa przeciwwirusowo,
• ma właściwości przecigrzybicze,
• działa przeciwbiegunkowo,
• podnosi odporność organizmu,
• wspiera rozwój bakterii probiotycznych,
• może wspierać leczenie pacjentów onkologicznych.

Osłabienie organizmu może być wynikiem złej diety. Zdrowe odżywianie to przede wszystkim dostarczanie sobie niezbędnych witamin i minerałów. Zalicza się do nich także kwasy omega-3. Warto pić owocowe i ziołowe herbaty, domowy sok z malin, ale też dobrze jest jeść miód. To zapewni nam odporność.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl