Witaminy z grupy b - występowanie i rola, cechy wspólne

Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ponieważ nie są wytwarzane i magazynowane w organizmie, należy pamiętać o ich systematycznym, codziennym dostarczaniu.

1. Występowanie i rola witamin z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią szereg funkcji, mających istotne znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiadają za prawidłowy wzrost dzieci, równowagę psychiczną, chronią przed nowotworami. Występują niemal w każdym pożywieniu pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Przyczyną niedoboru może być np. upośledzone wchłanianie w przewodzie pokarmowym lub alkoholizm.

Grupę witamin B tworzy szereg związków chemicznych oznaczanych kolejnymi cyframi. Pierwszą z nich jest witamina B1.

1.1. Witamina B1

Witamina B1 nazywana jest też tiaminą. Głównym źródłem witaminy B1, z uwagi na wielkość spożycia, są produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, mięso i wędliny, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola). Występuje także w ziemniakach, orzechach brazylijskich, nasionach dyni, słoneczniku i sezamie.

Zobacz film: "Smaczny sekret dobrego zdrowia. Polacy nadal nie mają odpowiednich nawyków"

Tiamina jest koenzymem wielu enzymów, bierze udział w przemianie węglowodanów, uczestniczy w procesach energetycznych oraz neurofizjologicznych. Niedobór witaminy B1 daje objawy związane z neurastenią. W przypadku ciężkiego niedoboru tiaminy dochodzi do zaburzeń sercowo-naczyniowych, porażenia nerwów obwodowych lub zaniku mięśni.

1.2. Witamina B2

Witamina B2, czyli ryboflawina. Jej źródłem są przetwory mleczne (mleko, jogurty naturalne, białe sery, kefiry), jaja, drób, przetwory zbożowe z pełnego ziarna. W organizmie pełni ważną rolę. Ryboflawina uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Jej znamienny wpływ na tempo przemian metabolicznych uzasadnia zalecenie regularnego spożywania produktów bogatych w tę witaminę.

Pomaga przetwarzać energię chemiczną zaczerpniętą z pożywienia na energię przydatną w organizmie. Osoby, które mają problemy z utrzymaniem wagi, a ich przemiana materii jest słaba, powinny zadbać o regularne dostarczanie witamin. Dodatkowo, witamina B2 wpływa pozytywnie na pracę innej witaminy z grupy B – B6 i współdziała z witaminą A w tworzeniu błon śluzowych. Pod wpływem światła, ryboflawina ulega zniszczeniu. Największe zapotrzebowanie: kobiety w ciąży, w czasie laktacji, a także osoby narażone na duży wysiłek fizyczny oraz chroniczny stres.

1.3. Witamina B3

Witamina B3 szerzej znana jako niacyna, bądź witamina PP. Dobrym źródłem witaminy PP są mięso i wędliny, ryby, mleko, rośliny strączkowe, ziemniaki. Witamina B3 chroni nas przed osłabieniem, bólami głowy, apatią i schorzeniami skórnymi.

Niacyna jest niezbędna do syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Warunkuje prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego. Niedobór witamiby B3 wywołuje zmiany skórne, zmiany w obrębie jamy ustnej i języka, a także wymioty i biegunki.

1.4. Witamina B5

Witamina B5 to kwas pantotenowy. Żeby uchronić się przed drętwieniem palców stóp, jedzmy produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Żeby uchronić się przed drętwieniem stóp, uczuciem ciągłego zmęczenia oraz przed zaburzeniami snu, sięgajmy po urozmaicone produkty zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Szczególnie bogate w kwas pantotenowy są warzywa liściaste, rośliny strączkowe, grzyby, mięso i jajka.

1.5. Witamina B6

Witamina B6 czyli pirydoksyna. Witaminę B6 dostarczymy spożywając ryby, mięso, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż oraz warzywa liściaste. Niedobór witaminy B6 wywołuje zmiany nastroju, a nawet stany depresyjne, niedokrwistość, zmiany chorobowe skóry.

Podawanie witaminy B6 kobietom przyjmującym antykoncepcję hormonalną łagodzi jej skutki uboczne. Nadmiar witaminy B6, czyli przyjmowanie dawek w gramowych ilościach przez dłuższy czas, prowadzi do zaburzeń neurologicznych, które powodują słabość i drętwienie rąk i nóg.

1.6. Witamina B7

Witamina B7, zwana także biotyną. Największe jej ilości można znaleźć w podrobach oraz mleku, grzybach i warzywach. Niedobór powoduje stany zapalne skóry, utratę łaknienia, wymioty i bóle mięśni.

Witamina B7 odgrywa ważną rolę w przemianie glukozy, przede wszystkim w pierwszym etapie, w którym współdziała z insuliną, hormonem) trzustki. Okazało się, że witamina B7 pobudza proces przemiany materii glukozy powstającej w wątrobie, w której witamina ta jest magazynowana. Stabilizuje też poziom glukozy we krwi). Oddziaływanie tych substancji jest szczególnie ważne u osób chorych na cukrzycę.

Witamina B7 poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Dzieje się tak, gdyż zawiera cząstki siarki chroniącej naszą skórę i włosy. Dzięki temu, że kontroluje tłuszczową przemianę materii, zapobiega łojotokowi oraz wzmożonej aktywności gruczołów łojowych. Uczestniczy też w procesach tworzenia hemoglobiny będącej barwnikiem czerwonych krwinek i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego

1.7. Niedobór witaminy B7

Niedobór witaminy B7 zdarza się rzadko. Można go jednak zaobserwować u pacjentów szpitali karmionych sztucznie lub poddawanych długotrwałej kuracji antybiotykami. Niedobór witamin jest przyczyną wielu schorzeń skóry.

Objawy niedoboru witaminy B7:

• zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, tj. depresja, apatia, wzmożona senność, stany lękowe, halucynacje,
• bóle mięśni,
• nerwowość, rozdrażnienie, lękliwość,
• nadwrażliwość czuciowa,
• cierpnięcie dłoni i stóp,
• nudności, brak apetytu,
• niedokrwistość,
• powiększona wątroba,
• wzrost poziomu cholesterolu we krwi,
• zapalenie spojówek, skóry,
• błony śluzowe gardła stają się szare,
• wypadanie włosów, łuszczenie się naskórka, łupież, tłusta skóra, brak połysku włosów, paznokcie rozdwajają się.

1.8. Występowanie witaminy B7

Źródłem witaminy B7 jest mleko, wątroba, nerki, żółtko jaj, sery, otręby, ryby, drożdże, ciemny ryż, kukurydza i mąka ze zbóż. Znajduje się także w owocach: arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona oraz warzywa: kalafior, buraki, groch, pomidory, szpinak, marchew.

Witamina B7 ulega stopniowemu rozkładowi pod wpływem promieniowania UV, współdziała z witaminami z grupy B, tj. B5, B9 oraz B12.

1.9. Witamina B9

Witamina B9 to inaczej kwas foliowy. Jest jedną z popularniejszych witamin z grupy B. Pełni ważne funkcje w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu krwiotwórczego oraz nerwowego.

Niedobór kwasu foliowego może wywołać niedokrwistość megaloblastyczną. Ponadto, niedobór tej witaminy u kobiet ciężarnych może spowodować niedorozwój łożyska lub wystąpienie wad cewy nerwowej u dziecka.

1.10. Witamina B12

Zwana jest też cyjanokobalaminą. Odpowiada za metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Jest niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi oraz syntezy białek i DNA. Niedobór witaminy B12 może spowodować niedokrwistość megaloblastyczną, depresję oraz zaburzenia neurologiczne,będące skutkiem uszkodzenia układu nerwowego. Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach.

2. Cechy wspólne witamin z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych, dlatego często są określane jako kompleks witamin B. Oddziałują na organizm w podobny sposób, tj. warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, a także regulują przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie.