Zdrowa dieta bezmięsna - jak ją skomponować i co powinna zawierać

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską lub ogranicza spożycie mięsa. Rezygnacja z mięsnych posiłków może mieć różne przyczyny, ale najczęściej jest spowodowana względami zdrowotnymi. Specjaliści od żywienia są zgodni, że dieta bezmięsna ma wiele zalet, ale przypominają, że wiąże się z nią ryzyko niedoboru składników odżywczych w diecie. Jeśli chcesz wprowadzić kilka zmian w swoim jadłospisie i zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, przyda ci się garść wskazówek, jak to zrobić bez narażania swojego zdrowia na szwank.

1. Dieta wegetariańska jest coraz bardziej popularna

Obecnie coraz więcej osób eliminuje ze swojej diety produkty mięsne i przechodzi na wegetarianizm. Według specjalistów regularne spożycie czerwonego mięsa może powodować choroby miażdżycowe, dolegliwości metaboliczne, a nawet zwiększać ryzyko pojawienia się nowotworów.

Osoby, które często sięgają po porcję czerwonego mięsa, są dużo bardziej narażone na zawał serca oraz reumatoidalne zapalenie stawów.

Także Światowa Fundacja Badań nad Rakiem podkreśla, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 500 gram tygodniowo może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelita grubego. W związku z tym lekarze i dietetycy apelują o umiarkowane spożycie mięsa, w szczególności produktów przetworzonych.

2. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta bezmięsna?

Zdrowa dieta wegetariańska powinna dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i białko, przy czym wskazany jest umiar w ilości spożywanego tłuszczu. Nie bez znaczenia jest także odpowiednia kaloryczność posiłków.

Jeżeli chcesz zrezygnować z mięsa lub ograniczyć jego spożycie, ale jednocześnie dobrze się odżywiać, spróbuj stopniowo wprowadzać do swojego jadłospisu coraz więcej warzyw. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe. Na początek dodawaj je do swoich ulubionych dań zamiast mięsa. Najlepsze będą potrawy o wyrazistym smaku.

Będąc w sklepie, zwróć uwagę na produkty wzbogacone o wapń, witaminę D i B12. Jeśli do tej pory nie próbowałaś tofu i soi, czas to zmienić, ponieważ pokarmy te są ważnym elementem w diecie bezmięsnej lub ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego.

Warto sięgnąć również po ciemnozielone, liściaste warzywa bogate w żelazo i wapń. Aby w diecie nie zabrakło białka, posyp sałatki, zupy lub gulasze fasolą, orzechamilub ziarnami.

Jeśli chcesz mieć pewność, że przyjmujesz odpowiednio dużo składników odżywczych, zacznij stosować suplementy diety. Zanim zdecydujesz się na multiwitaminę, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli jesteś w ciąży.

Twojemu zdrowiu przysłuży się także spożywanie niskotłuszczowego nabiału oraz produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

3. Mięso znika z listy zdrowych produktów?

Amerykański Komitet Doradczy ds. Poradnika Dietetycznego jest zdania, że spożycia mięsa nie jest dla nas zdrowe i wyeliminował je z listy produktów spożywczych rekomendowanych dla zdrowia.

Zgodnie z zaleceniami Komitetu powinniśmy przede wszystkim ograniczyć spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz nadużywanie alkoholu. Codzienna zdrowa dieta powinna składać się przede wszystkim ze świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów, ziaren zbóż, owoców morza oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu.

Według członków Komitetu należy także zrezygnować z przyjmowania dużej ilości cukrów oraz spożycia przetworzonych zbóż. Te wskazówki mają pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i zachowaniu dobrego zdrowia. Czy słusznie?

Rzeczywiście, spożywanie dużej ilości mięsa może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Pomijając czynnik ekologiczny i ideologiczny, duże ilości produktów zwierzęcych w diecie może przyczynić się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym także do miażdżycy lub do powstania zawału serca.

Nie musimy jednak zupełnie rezygnować z mięsa. Jeśli nie jesteśmy gotowi na przejście na wegetarianizm, a jednocześnie chcemy zdrowo się odżywiać, wystarczy, że ograniczymy lub całkowicie wyeliminujemy mięso czerowne, a będziemy siegać tylko po chude mięso białe - z indyka lub kurczaka.

Warto także zrezygnować z wędlin, które mają mnóstwo "zapychaczy" i sztucznych dodatków.

4. Korzyści z diety wegetariańskiej

Badania wykazały, że wegetarianie rzadziej zapadają niemal na wszystkie choroby przewlekłe. Są też mniej narażeni na nadwagę i otyłość.

Dzięki bezmięsnej diecie spada u nich poziom cholesterolu, a ciśnienie krwi jest w normie. Rezygnacja z mięsa powoduje również spowolnienie rozwoju cukrzycy typu 2, choroby serca i niektórych rodzajów raka. Co ciekawe, wegetarianie mają niższy wskaźnik BMI niż osoby jedzące mięso.

Ma to związek z faktem, że dania wegetariańskie są zwykle bardziej sycące dzięki większej zawartości błonnika i białka, dzięki czemu można poczuć sytość po spożyciu mniejszej porcji. W rezultacie łatwiej jest utrzymać wagę, a nawet schudnąć.

Oczywiście, wiele zależy od tego, co jest na talerzu. Frytki polane majonezowym sosem to bomba kaloryczna, która na pewno nie sprawi, że schudniesz.

Specjaliści od żywienia są zgodni, że nie trzeba jeść mięsa, by zdrowo się odżywiać. Jednak rezygnacja z niego może wywołać niedobory składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest dobre zaplanowanie jadłospisu.