Źródło życia czy cholesterolowa bomba? Dla dietetyków to "majstersztyk żywieniowy"
Od 1996 roku w każdy drugi piątek października obchodzony jest Światowy Dzień Jaja. Ma on na celu docenienie wartości odżywczych oraz zdrowotnych jajek. Sprawdziliśmy, co mówią na ten temat badania.
1. Jajka – co kryje się pod skorupką?
Jajka to jedno z najlepszych źródeł łatwo przyswajalnego białka, a przy tym prawdziwa bomba witaminowa, w tym wit. D czy tych z grupy B.
Do tego w jednym jajku znajduje się 4,5 g tłuszczu, z czego zaledwie 1,5 g to tłuszcze nasycone. Reszta to kwasy tłuszczowe nienasycone, także kwasy omega-3, zwłaszcza pod postacią kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Te, według ostatnich badań, są kluczowe zwłaszcza dla naszego mózgu – wpływają pozytywnie na procesy poznawcze, chronią przed chorobą Alzheimera i wreszcie - są istotne dla układu sercowo-naczyniowego.
- Jajko to kapsuła witaminowa. Ponieważ ma z niego powstać kurczak, to jajko musi być skondensowanym źródłem wszystkich składników odżywczych, białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin, składników mineralnych – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyczka mgr Agnieszka Piskała-Topczewska i podkreśla: - Jako produkt odżywczy jest majstersztykiem żywieniowym.
Badania na przestrzeni dekad potwierdzają tezę, że jajka warto jeść. M.in. dzięki obecności selenu wspierają odporność oraz regulują hormony tarczycy. Za sprawą witaminy B2, pomagającej przekształcać żywność w paliwo, dostarczają energii. Obecność pozostałych witamin z grupy B w jajkach chroni układ nerwowy i pracę mięśni, a także wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Co jeszcze wiemy na temat wpływu jaj na zdrowie?
2. Jajka chronią serce
Przegląd badań, który ukazał się na łamach "Nutrients", wskazuje, że fosfolipidy obecne w jajkach, kluczowy budulec błon komórkowych, obniżają stan zapalny w organizmie. To z kolei wpływa korzystnie na metabolizm tłuszczów w organizmie i jednocześnie minimalizuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Co więcej, jajka podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), zaś obniżają "złego" cholesterolu (LDL), który transportując cząsteczki tłuszczu do ścian tętnic, może powodować miażdżycę.
Przeczy to obiegowej teorii o tym, że jajka są zakazane w diecie osób z problemami z cholesterolem.
- Jajka należy przestać demonizować. One zawierają niewielką ilość cholesterolu, ale można powiedzieć, że to dawka homeopatyczna – przyznaje ekspertka i podkreśla, że bombą cholesterolową w rzeczywistości są produkty wysokoprzetworzone, szczególnie zawierające cholesterol zwierzęcy.
- W jajku dodatkowo jest lecytyna, która ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Nie tylko więc nie podnoszą zanadto cholesterolu, ale też nie powodują odkładania się blaszki miażdżycowej – dodaje dietetyczka.
3. Jajka zapobiegają NAFLD
Odżywcza cholina, ale także witaminy z grupy B, w które obfitują jajka, to źródło zdrowej i sprawnej wątroby. Przegląd badań z "Advances in Nutrition" wykazał, że niedobór choliny może korelować z akumulacją lipidów wątrobowych, przekładając się na wyższe ryzyko NAFLD (ang. nonalcoholic fatty liver disease, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby). Inne badanie, tym razem z "Journal of Nutrition", dowodzi, że wyższe spożycie choliny wśród kobiet zmniejsza dodatkowo ryzyko NAFLD.
Tymczasem ta choroba wątroby staje się coraz większym problemem na świecie, a także i w Polsce. Stłuszczenie wątroby generuje stan zapalny, który bezpowrotnie uszkadza komórki wątrobowe.
- Powtarzające się procesy uszkodzeń i regeneracji prowadzą do tworzenia się blizn łącznotkankowych. W wątrobie odkłada się więc kolagen, który odpowiada za włóknienie wątroby, a ostatecznym tego etapem jest marskość – przypomina w rozmowie z WP abcZdrowie prof. dr hab. n. med. Michał Grąt z Kliniki Chirurgii Ogólnej, Transplantacyjnej i Wątroby Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dodając, że w konsekwencji wątroba może stać się narządem zupełnie niezdolnym do pracy.
4. Zachowaj rozsądek
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o dziesięciu jajkach tygodniowo. Warto pamiętać jednak, że nie są to sztywne wytyczne. American Heart Association w "Circulation" z 2020 roku zaleca spożywanie jednego jajka lub mniej w przypadku osób, które mają wysoki poziom cholesterolu oraz cukrzycę czy też podwyższone ryzyko niewydolności serca.
Jedna z metaanaliz bazująca na 39 badaniach, obejmujących łącznie dwa miliony osób wykazała, że spożycie jajek nie ma większego związku z chorobą wieńcową, udarem mózgu czy jakiejkolwiek choroby sercowo-naczyniowej. Jednak spożycie już więcej niż siedmiu jajek tygodniowo może podnosić ryzyko niewydolności serca.
Z kolei badanie opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazuje, że choć zbawienna, to nadmiarze lecytyna może odpowiadać za problemy zdrowotne. Zgodnie z badaniem może wiązać się z wyższym ryzykiem ogólnej śmiertelności oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Wnioski? Jajka rzeczywiście można nazwać jednym z kluczowych superfood w naszej diecie, jednak jak ze wszystkim – ważny jest umiar w myśl dewizy "co za dużo, to niezdrowo". Dietetyczka zwraca też uwagę na inną kwestię.
- Pamiętajmy jednak, że jajka w naszej diecie są powszechne – to nie tylko jajecznica na śniadanie czy jajko na twardo w kanapce, ale jajka znajdują się w wielu produktach, takich jak makaron, naleśniki, lody, słodycze i wiele innych – przypomina mgr Piskała-Topczewska.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
