Produkty bogate w błonnik pokarmowy – dlaczego są ważne w diecie?

Produkty bogate w błonnik pełnią kluczową rolę. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapobiegają też wielu problemom zdrowotnym. Gdzie ich szukać? To przede wszystkim produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, ale także pestki i orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. W jakich ilościach je spożywać? Na co uważać?

1. Jaką rolę pełnią produkty bogate w błonnik w diecie?

Produkty bogate w błonnik to takie, które zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub 1,5 g błonnika na 100 kcal. Tym samym jego głównym źródłem w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to substancja pochodzenia roślinnego. To pozostałości komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych organizmu. Ponieważ nie podlegają trawieniu oraz wchłanianiu, przechodzą przez jelito w postaci niestrawionej i niezmienionej. Są nieprzyswajalne przez organizm.

Zobacz film: "Sekrety daktyli. Wymiatają złogi i bakterie z jelit"

W skład błonnika wchodzą nietrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy. Można go także podzielić na frakcje. To:

• błonnik rozpuszczalny w wodzie (gumy, śluzy roślinne, skrobia oporna, pektyny, niektóre hemicelulozy oraz beta-glukany),
• błonnik nierozpuszczalny w wodzie (ligniny, celuloza, niektóre hemicelulozy),
• błonnik częściowo rozpuszczalny w wodzie (hemiceluloza).

Dlaczego włączanie do diety produktów bogatych w błonnik jest ważne?

Błonnik jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Dzięki temu, że ma zdolność do pęcznienia oraz zwiększania swojej objętości w środowisku wodnym, jego regularne spożywanie w optymalnej ilości:

• Wspiera trawienie.
• Przeciwdziała zaparciom.
• Pomaga zbić cholesterol, ponieważ hamuje jego syntezę w wątrobie.
• Przyczynia się do łatwiejszego wydalania szkodliwych metabolitów. Oczyszcza organizm wiążąc i usuwając toksyny wraz z kałem.
• Utrzymuje odpowiedni odczyn w jelitach.
• Ma pozytywny wpływ na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
• Zwiększa ilość treści pokarmowej.
• Zwiększa wydzielanie soków trawiennych, pobudza perystaltykę jelit, usprawnia proces wydalania.
• Wspiera odchudzanie. Pęczniejąc w żołądku na długo zapewnia uczucie sytości.
• Pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ spowalnia proces przemian węglowodanów, obniża wydzielanie insuliny.

2. Jakie produkty są bogate w błonnik?

Błonnik zawierają przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa oraz orzechy i nasiona. Nie ma go mięso, mleko, jaja, alkohole, masło czy olej.

Produkty zbożowe bogate w błonnik

Top 10 produktów bogatych w błonnik otwiera kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, z dodatkiem ziaren oraz z mąki graham, płatki owsiane, płatki zbożowe żytnie i pszenne, otręby.

Warzywa bogate w błonnik

Warzywa bogate w błonnik to: nasiona roślin strączkowych (fasola biała, fasola czerwona, groch, bób), które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością włókna roślinnego. Warty uwagi jest także zielony groszek, pietruszka, seler, botwinka, fasolka szparagowa.

Błonnik zawierają także inne warzywa, takie jak marchew, szpinak, pomidory, papryka, sałata, kalafior, brokuły, kalarepa, kapusta. Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2-2,5%.

Warto także wspomnieć, że istnieją zdrowe przekąski bogate w błonnik. To: orzechy i nasiona, szczególnie orzechy ziemne, makadamia, migdały, nasiona słonecznika, sezam.

Owoce bogate w błonnik

Owoce bogate w błonnik to: świeże maliny, jeżyny i porzeczki oraz owoce suszone, takie jak suszone śliwki, morele. Źródłem włókna pokarmowego są także jabłka, pomarańcze, śliwki, gruszki, banany, brzoskwinie.

3. Dawkowanie błonnika

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g (14 g/1000 kcal):

• 10 g w przypadku dzieci,
• 20 g w przypadku kobiet,
• 40 gramów w przypadku mężczyzn.

Co ważne, działanie błonnika jest odczuwane jedynie wtedy, gdy organizm jest odpowiednio nawadniany. Trzeba wypijać 1,5 do 2 litrów dziennie. Dodatkowy błonnik jest dostępny w formie suplementów (np. proszków).

4. Dla kogo dieta wysokobłonnikowa?

Dieta wysokobłonnikowa jest zalecana wszystkim osobom zdrowym, zwłaszcza tym, które dotyczy problem:

• wzdęć,
• zaparć,
• nadwagi i otyłości,
• wysokiego poziomu „złego” cholesterolu.

Produkty bogate w błonnik to także element profilaktyki zaparć, miażdżycy oraz nowotworów jelita grubego.

5. Czy produkty bogate w błonnik mogą szkodzić?

Pomimo wielu cennych właściwości błonnika pokarmowego trzeba pamiętać, że zbyt duże spożycie włókna pokarmowego może wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.

Może również wiązać się z gorszym wchłanianiem składników mineralnych (głównie wapnia, cynku i żelaza). Ponadto włókno pokarmowe może mieć negatywny wpływ na skuteczność niektórych leków.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (także nieswoiste zapalenia jelit), stany niedoboru białka i składników mineralnych oraz choroby zakaźne.