Aglio olio – kalorie, właściwości odżywcze i przepis

Aglio olio, ściślej mówiąc spaghetti aglio olio e peperoncino, to włoskie danie, które urzeka wyjątkowym smakiem i prostotą wykonania. To fantastyczny pomysł na szybki obiad. Jego przyrządzenie zajmuje kilka minut, a składniki dania zwykle mamy pod ręką.

Aby przygotować makaron aglio olio, potrzebne są takie składniki jak:

• 400 g makaronu spaghetti,
• 100 – 150 ml oliwy z oliwek,
• ostra papryczka chili (ostra papryka nazywania jest przez Włochów peperoncino),
• 2 ząbki czosnku,
• pół pęczka natki pietruszki,
• sól.

Ugotuj makaron według instrukcji podanej na opakowaniu. Pamiętaj, że powinien być al dente (tzn. lekko twardy, ale nie surowy), w żadnym razie nie może być rozgotowany. Makaronu nie należy także przelewać, ponieważ to zmniejsza zawartość substancji odżywczych. Najlepiej delikatnie go odcedzić lub nakładać od razu łyżką z garnka.

W międzyczasie przygotuj sos aglio olio. Jak to zrobić? Oliwię z oliwek wlej na zimną patelnię i dodaj:

• drobno pokrojone papryczki chili bez pestek, ponieważ potrawa będzie zbyt pikantna (jeśli lubisz bardzo ostre dania, możesz dodać także nasiona),
• pokrojony czosnek (nie powinien być ani przeciśnięty przez praskę, ani pokrojony zbyt drobno),
• większość drobno posiekanej pietruszki.

Dopiero teraz włącz palnik i delikatnie, przez dłuższy czas zwiększaj temperaturę. Dzięki temu unikniesz przypalenia dania, a składniki i aromaty się połączą. Ważne, aby ogień nie był zbyt duży, ponieważ czosnek łatwo przypalić.

Gdy czosnek będzie zeszklony, wlej na patelnię dwie łyżki wazowe wody z makaronu, a następnie dodaj ugotowany makaron. Wymieszaj i zwiększ temperaturę gotowania. Po chwili dodaj pozostałą część pietruszki.

## Kalorie i wartości odżywcze spaghetti aglio e olio

To, ile kalorii dostarcza makaron aglio olio, zależy od wielkości porcji oraz rodzaju użytego makaronu, a także ilości użytej oliwy. Przyjmuje się, że szklanka białego, pszennego, ugotowanego makaronu spaghetti to 185 kcal, a makaronu razowego - około 190 kcal. Jedna łyżeczka oliwy to około 40 kcal, a łyżka - 80 kcal. Tym samym można uznać, że szklanka makaronu z łyżką oliwy dostarcza od 200 do 300 kcal.

Od rodzaju użytego makaronu zależy nie tylko kaloryczność, ale i wartość odżywcza dania. Składnikami do produkcji makaronu są woda i mąka: pszenna, gryczana, kukurydziana, orkiszowa, ryżowa, sojowa oraz kaszka makaronowa, tzw. semolina. Popularne są też makarony z mąki pełnoziarnistej. Włoskie makarony to najczęściej makarony bezjajeczne.

Porcja 100 g ugotowanego makaronu białego spaghetti zawiera: białko - 3,6 g, tłuszcze - 0,4 g, kwasy tłuszczowe nasycone - 0,10 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 0,10 g, kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 0,20 g, węglowodany - 19,9 g.

Makaron jest źródłem węglowodanów, białka, witamin z grupy B oraz minerałów: miedzi, cynku, fosforu, żelaza i magnezu, przy czym zawartość witamin i składników mineralnych w makaronach białych jest nieznaczna. Znacznie więcej zawierają ich makarony pełnoziarniste, które są również zasobne w błonnik pokarmowy i mają niższy indeks glikemiczny.

Makarony pełnoziarniste są polecane dla osób z nadwagą i otyłością oraz będących na diecie odchudzającej ze względu na niższą kaloryczność, a wyższą zawartość błonnika pokarmowego oraz substancji odżywczych.

Osoby z nietolerancją glutenu i celiakią nie mogą jeść makaronów pszennych. Polecane dla tych osób są makarony bezglutenowe oraz makarony gryczane, sojowe i ryżowe.

A pozostałe składniki dania? Pietruszka, chili i czosnek to minimalna ilość kalorii, ale sporo wartości odżywczych (i walorów smakowych).

Papryka chili swój ostry smak zawdzięcza substancji zwanej kapsaicyną, która stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, co przyspiesza metabolizm tłuszczów. Papryczka ma także działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, antyrakowe, korzystnie wpływa na układ krążenia oraz trawienny, a także pomaga w przeziębieniach.

Natka pietruszki dostarcza sporo żelaza i witaminy C, a także beta-karotenu i witaminę E. Jest zasobna w kwas foliowy, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, miedź i mangan.

Czosnek zawiera związki flawonoidowe, aminokwasy, saponiny, cukry, związki śluzowe, witaminy (C, B1, B2, PP, prowitamina A) i minerały (potas, wapń, magnez, kobalt, chrom i nikiel), a także olejki eteryczne zawierające siarczki i allicynę, dzięki której można go traktować jak naturalny antybiotyk.