Białko roślinne – źródło, właściwości i zapotrzebowanie

Białko roślinne występuje w roślinach strączkowych, warzywach, zbożach i orzechach. Tak samo jak i białko zwierzęce odgrywa w organizmie ważną rolę. Odpowiada za funkcje budulcowe, bierze udział w odbudowie zniszczonych komórek czy tkanek oraz w reakcjach odpornościowych poprzez tworzenie przeciwciał. Jakie są źródła białek? Co warto nich wiedzieć? Jaka jest różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym?

1. Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne i zwierzęce to makroskładnik pokarmowy warunkujący prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację organizmu. Dokładnie tak, jak pozostałe dwa składniki pokarmowe, czyli węglowodany i tłuszcze, jest niezbędne.

Z białek zbudowane są hormony, mięśnie czy elementy układu odpornościowego, zaś podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów, które biorą udział w szeregu procesów życiowych.

2. Budowa białka

Białka składają się z aminokwasów, które dzieli się na:

Zobacz film: "Wady i zalety diety Dukana"

• endogenne, czyli takie, które organizm potrafi sam wytworzyć,
• egzogenne tzw. niezbędne, które powinny zostać dostarczone wraz z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować.

Znanych jest ponad 300 aminokwasów występujących naturalnie. W skład białek organizmu człowieka wchodzi głównie 20 aminokwasów, z czego aż 8 z nich organizm nie jest w stanie syntetyzować, a 2 nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Trzeba je dostarczać z pożywieniem.

Podstawowe aminokwasy białkowe to:

• asparagina,
• arginina,
• alanina,
• cysteina,
• kwas asparaginowy,
• kwas glutaminowy,
• fenyloalanina,
• glicyna,
• histydyna,
• izoleucyna,
• lizyna,
• leucyna,
• metionina,
• prolina,
• glutamina,
• seryna,
• treonina,
• walina,
• tryptofan,
• tyrozyna.

3. Białko roślinne a białko

Ze względu na pochodzenie wyróżnia się białka zwierzęce i białka roślinne. Białko zwierzęce występuje w mięsie, rybach i owocach morza, jajach, mleku i przetworach mlecznych. To białko pełnowartościowe (białko doborowe). Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku.

Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: izoleucyna, lizyna, metionina, leucyna, tryptofan, cysteina, treonina, tyrozyna, walina i fenyloalanina.

Białko roślinne, podobnie jak białko pochodzenia zwierzęcego, jest zbudowane z aminokwasów, jednak są one mniej skoncentrowane w porównaniu do białek zwierzęcych. Z uwagi na mniejszą ilość lub brak aminokwasów egzogennych (nie zawierają dostatecznej ilości wszystkich aminokwasów) mówi się, że to białka niepełnowartościowe (białko niedoborowe). Białko roślinne jest także nieco gorzej przyswajalne niż pełnowartościowe białko zwierzęce.

Warto wiedzieć, że zastąpienie części produktów odzwierzęcych roślinnymi źródłami białka roślinnego ma znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób o podłożu metabolicznym takich jak: cukrzyca, otyłość, czy dna moczanowa.

4. Źródło białka roślinnego

Białko roślinne można znaleźć w:

• nasionach strączkowych i ich przetworach. To: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób,
• zbożach, takich jak pszenica, żyto, owies, gryka, jęczmień, kukurydza, ryż, pszenżyto oraz produktach zbożowych, np. kaszach, takich jak kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, kuskus,
• warzywach takich jak szpinak, jarmuż, ziemniaki, brokuł, brukselka, szparagi, karczochy,
• orzechach.

Co ma dużo białka? Dużych ilości białka dostarcza amarantus, komosa ryżowa i soja. Aby zapobiegać niedoborom, można także sięgnąć po odżywki białkowe, które opierają się na białku roślinnym, np. konopnym, z grochu, z soi, z fasoli.

5. Dzienne zapotrzebowanie na białko

To, ile białka należy spożywać, zależy od czynników, takich jak wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna oraz stan zdrowia. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1g/kg masy ciała. Osoby, które spożywają głównie produkty pochodzenia roślinnego, potrzebują około 1,5 g/kg masy ciała.

Białko roślinne jest alternatywą dla białka zwierzęcego, co jest szczególnie ważne dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Aby było wykorzystane przez organizm, musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów.

Czy spożywając wyłącznie białko roślinne można pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik? To możliwe pod warunkiem spożywania różnych rodzajów białek (ze wszystkich grup produktów będących jego źródłem), dzięki czemu dostarcza się organizmowi wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji. Oznacza to, że należy pozyskać białko roślinne, sięgając po różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża czy orzechy.