Buddha bowl - co to jest, zasady komponowania, sprawdzone przepisy

Buddha bowl to posiłek podawany w misce lub na półmisku. Miska Buddy występuje w wielu kompozycjach, również tych wegeteriańskich lub wegańskich. Jest idealnym pomysłem na pyszną i sycącą kolację lub lunch w pracy. Jak przygotować buddha bowl?

1. Co to jest buddha bowl?

Buddha bowl (miska Buddy, miska mocy, miska z makrami, miska hippisów) to posiłek, składający się z wielu składników, podawany w misce lub na półmisku. Buddha bowl zawiera cenne wartości odżywcze, jest odpowiednio zbilansowana, sprzyja dobremu samopoczuciu i dbaniu o sylwetkę.

Nawet w wersji wegańskiej uzupełnia ewentualne niedobory witamin i błonnika pokarmowego. Nazwa potrawy ma związek z postacią Buddy Siakjamuni, ponieważ nosił on miskę na jedzenie, która była napełniana różnymi składnikami.

Niektórzy twierdzą, że nazwa to nawiązanie do kształtu brzucha Buddy, szczególnie że gotowy posiłek ledwo mieści się w naczyniu. Buddha bowl to świetny pomysł na sycący obiad lub kolację, posiłek można również zabrać jako lunch do pracy.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

2. Zasady komponowania buddha bowl

Prawidłowy skład miski Buddy to:

• 1/4 naczynia - produkty zbożowe,
• 1/4 naczynia - produkty białkowe,
• połowa naczynia - warzywa i dodatki.

Do przygotowania buddhla bowl można wykorzystywać dowolne składniki, jest to świetny sposób na opróżnienie lodówki z resztek. Warto pamiętać, że wykorzystywane produkty mogą być surowe, gotowane, smażone, pieczone czy grillowane. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji.

2.1. Produkty zbożowe

• ryż pełnoziarnisty,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• kasza jaglana,
• razowa kasza kuskus,
• makaron pełnoziarnisty.

2.2. Produkty białkowe

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• rośliny strączkowe,
• nabiał.

2.3. Warzywa

• marchewka,
• ogórek,
• pomidor,
• papryka,
• seler naciowy,
• cukinia,
• kalarepa,
• rzodkiewka,
• pieczone ziemniaki,
• pietruszka,
• seler,
• brokuł,
• kalafior,
• bób,
• fasolka szparagowa,
• kukurydza,
• cebula,
• groszek,
• ogórki kiszone,
• szpinak,
• jarmuż,
• rukola,
• sałata lodowa,
• sałata pekińska,
• roszponka,
• kapusta,
• bazylia,
• kolendra,
• mięta,
• natka pietruszki.

Najlepiej wybierać warzywa o różnych kolorach, teksturach i konsystencji. Świetnie smakuje połączenie chrupiących elementów z tymi miękkimi i soczystymi. Warto łączyć ze sobą różne produkty, często z pozoru dziwny duet zaskakuje smakiem.

Warzywa można kroić w dowolny sposób - w plasterki, słupki czy kostkę. Na rynku dostępne są również temperówki do warzyw, które ułatwiają wykonanie cienkich długich pasków, przypominających makaron.

2.4. Zdrowe tłuszcze

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• awokado,
• orzechy,
• tahini.

Tłuszcz zwiększa przyswajalność witamin z warzyw, obniża indeks glikemiczny posiłku i podwyższa walory smakowe. Warto eksperymentować w kuchni, buddha bowl z prażonymi orzechami to opcja zdecydowanie warta wypróbowania.

2.5. Sos do buddha bowl

• tahini,
• sos czosnkowy,
• sos na bazie jogurtu,
• pesto, np. z pietruszki lub bazylii,
• sos na bazie orzechów,
• sos na bazie oliwy i przypraw.

3. Sprawdzone przepisy na buddha bowl

3.1. Buddha bowl z ciecierzycą i łososiem

Składniki:

• 100 g ugotowanej komosy ryżowej,
• kiełki słonecznika,
• pomidory koktajlowe,
• drobno posiekana cebula,
• drobno posiekana papryczka chili,
• kolendra,
• dwa ząbki czosnku,
• szklanka ugotowanej ciecierzycy,
• 3 łyżki przecieru pomidorowego,
• sól, pieprz,
• papryka wędzona,
• oregano,
• 50 g łososia wędzonego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Na rozgrzanej oliwie podsmażamy czosnek oraz cebulę, po chwili dodajemy papryczkę chili, ciecierzycę oraz przyprawy. Do miski przekładamy komosę ryżową, ciecierzycę, pomidorki, łososia oraz kiełki słonecznika.

3.2. Wegetariańskie buddha bowl z granatem

Składniki:

• 100 g kolorowej komosy ryżowej,
• ogórek,
• awokado,
• dwa pomidory,
• cebula,
• 100 g czerwonej kapusty,
• połowa białek rzodkwi,
• garść groszku cukrowego,
• garść granatu,
• natka pietruszki,
• koperek,
• łyżka białego sezamu,
• 2 łyżki oleju sezamowego,
• sok z połowy cytryny,
• sos sojowy.

Przygotowanie:

Warzywa kroimy w dowolny sposób i układamy na ugotowanej wcześniej komosie ryżowej. Wszystko posypujemy sezamem, polewamy olejem i sokiem z cytryny, na koniec dekorujemy ziołami.

3.3. Buddha bowl z pieczoną wołowiną

Składniki:

• 80 g makaronu ryżowego,
• 300 g wołowiny,
• sałatka rzymska,
• rukola,
• pomidorki koktajlowe,
• cebula,
• tymianek,
• sól, pieprz,
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny,
• natka pietruszki,
• musztarda.

Przygotowanie:

Wołowinę przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem, następnie obsmażamy mięso na patelni. Kolejno wołowinę pieczemy przez godzinę w piekarniku rozgrzanym do 80 stopni Celsjusza.

Makaron ryżowy przygotowujemy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Warzywa kroimy w dowolny sposób. Na półmisku układamy makaron, pokrojoną wołowinę, rukolę, sałatę, pomidorki i cebulę. Całość polewamy sosem (sok z cytryny, sól i musztarda).