Buddha bowl - co to jest, zasady komponowania, sprawdzone przepisy

Buddha bowl to posiłek podawany w misce lub na półmisku. Miska Buddy występuje w wielu kompozycjach, również tych wegeteriańskich lub wegańskich. Jest idealnym pomysłem na pyszną i sycącą kolację lub lunch w pracy. Jak przygotować buddha bowl?

1. Co to jest buddha bowl?

Buddha bowl (miska Buddy, miska mocy, miska z makrami, miska hippisów) to posiłek, składający się z wielu składników, podawany w misce lub na półmisku. Buddha bowl zawiera cenne wartości odżywcze, jest odpowiednio zbilansowana, sprzyja dobremu samopoczuciu i dbaniu o sylwetkę.

Nawet w wersji wegańskiej uzupełnia ewentualne niedobory witamin i błonnika pokarmowego. Nazwa potrawy ma związek z postacią Buddy Siakjamuni, ponieważ nosił on miskę na jedzenie, która była napełniana różnymi składnikami.

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

Niektórzy twierdzą, że nazwa to nawiązanie do kształtu brzucha Buddy, szczególnie że gotowy posiłek ledwo mieści się w naczyniu. Buddha bowl to świetny pomysł na sycący obiad lub kolację, posiłek można również zabrać jako lunch do pracy.

2. Zasady komponowania buddha bowl

Prawidłowy skład miski Buddy to:

• 1/4 naczynia - produkty zbożowe,
• 1/4 naczynia - produkty białkowe,
• połowa naczynia - warzywa i dodatki.

Do przygotowania buddhla bowl można wykorzystywać dowolne składniki, jest to świetny sposób na opróżnienie lodówki z resztek. Warto pamiętać, że wykorzystywane produkty mogą być surowe, gotowane, smażone, pieczone czy grillowane. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji.

2.1. Produkty zbożowe

• ryż pełnoziarnisty,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• kasza jaglana,
• razowa kasza kuskus,
• makaron pełnoziarnisty.

2.2. Produkty białkowe

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• rośliny strączkowe,
• nabiał.

2.3. Warzywa

• marchewka,
• ogórek,
• pomidor,
• papryka,
• seler naciowy,
• cukinia,
• kalarepa,
• rzodkiewka,
• pieczone ziemniaki,
• pietruszka,
• seler,
• brokuł,
• kalafior,
• bób,
• fasolka szparagowa,
• kukurydza,
• cebula,
• groszek,
• ogórki kiszone,
• szpinak,
• jarmuż,
• rukola,
• sałata lodowa,
• sałata pekińska,
• roszponka,
• kapusta,
• bazylia,
• kolendra,
• mięta,
• natka pietruszki.

Najlepiej wybierać warzywa o różnych kolorach, teksturach i konsystencji. Świetnie smakuje połączenie chrupiących elementów z tymi miękkimi i soczystymi. Warto łączyć ze sobą różne produkty, często z pozoru dziwny duet zaskakuje smakiem.

Warzywa można kroić w dowolny sposób - w plasterki, słupki czy kostkę. Na rynku dostępne są również temperówki do warzyw, które ułatwiają wykonanie cienkich długich pasków, przypominających makaron.

2.4. Zdrowe tłuszcze

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• awokado,
• orzechy,
• tahini.

Tłuszcz zwiększa przyswajalność witamin z warzyw, obniża indeks glikemiczny posiłku i podwyższa walory smakowe. Warto eksperymentować w kuchni, buddha bowl z prażonymi orzechami to opcja zdecydowanie warta wypróbowania.

2.5. Sos do buddha bowl

• tahini,
• sos czosnkowy,
• sos na bazie jogurtu,
• pesto, np. z pietruszki lub bazylii,
• sos na bazie orzechów,
• sos na bazie oliwy i przypraw.

3. Sprawdzone przepisy na buddha bowl

3.1. Buddha bowl z ciecierzycą i łososiem

Składniki:

• 100 g ugotowanej komosy ryżowej,
• kiełki słonecznika,
• pomidory koktajlowe,
• drobno posiekana cebula,
• drobno posiekana papryczka chili,
• kolendra,
• dwa ząbki czosnku,
• szklanka ugotowanej ciecierzycy,
• 3 łyżki przecieru pomidorowego,
• sól, pieprz,
• papryka wędzona,
• oregano,
• 50 g łososia wędzonego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Na rozgrzanej oliwie podsmażamy czosnek oraz cebulę, po chwili dodajemy papryczkę chili, ciecierzycę oraz przyprawy. Do miski przekładamy komosę ryżową, ciecierzycę, pomidorki, łososia oraz kiełki słonecznika.

3.2. Wegetariańskie buddha bowl z granatem

Składniki:

• 100 g kolorowej komosy ryżowej,
• ogórek,
• awokado,
• dwa pomidory,
• cebula,
• 100 g czerwonej kapusty,
• połowa białek rzodkwi,
• garść groszku cukrowego,
• garść granatu,
• natka pietruszki,
• koperek,
• łyżka białego sezamu,
• 2 łyżki oleju sezamowego,
• sok z połowy cytryny,
• sos sojowy.

Przygotowanie:

Warzywa kroimy w dowolny sposób i układamy na ugotowanej wcześniej komosie ryżowej. Wszystko posypujemy sezamem, polewamy olejem i sokiem z cytryny, na koniec dekorujemy ziołami.

3.3. Buddha bowl z pieczoną wołowiną

Składniki:

• 80 g makaronu ryżowego,
• 300 g wołowiny,
• sałatka rzymska,
• rukola,
• pomidorki koktajlowe,
• cebula,
• tymianek,
• sól, pieprz,
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny,
• natka pietruszki,
• musztarda.

Przygotowanie:

Wołowinę przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem, następnie obsmażamy mięso na patelni. Kolejno wołowinę pieczemy przez godzinę w piekarniku rozgrzanym do 80 stopni Celsjusza.

Makaron ryżowy przygotowujemy zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Warzywa kroimy w dowolny sposób. Na półmisku układamy makaron, pokrojoną wołowinę, rukolę, sałatę, pomidorki i cebulę. Całość polewamy sosem (sok z cytryny, sól i musztarda).