Frittata – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Frittata to włoskie danie na bazie jajek, podobne do omletu i quiche bez spodu, które doskonale smakuje zarówno na śniadanie, jak i obiad oraz kolację. Klasyczna i najprostsza frittata zawiera zaledwie kilka składników. Ponieważ jednak przepis jest otwarty, zachęca do eksperymentowania i odkrywania nowych smaków. Jak zrobić frittatę? Czy jest zdrowa i kaloryczna?
1. Co to jest frittata?
Frittata w podstawowej, oryginalnej wersji ma niewiele składników. To jajka, parmezan, ser pecorino, oliwa i przyprawy. Nazwa potrawy, jak i ona, pochodzi z Włoch, od włoskiego frittare, czyli smażyć.
Niezmienną bazą frittaty są jajka. Ponieważ jednak przepis na nią jest uniwersalny i otwarty, dodatki można komponować wedle uznania, eksperymentując i poszukując swoich smaków. Doskonale sprawdzą się warzywa, wędlina, oliwki, zioła i przyprawy. W wielu przepisach pojawia się również śmietana czy mąka.
Frittata jest doskonała na śniadanie i kolację, ale i lekki obiad. Serwuje się ją na ciepło, ale również na zimno, na przykład pociętą w kwadraciki (to super pomysł na imprezę czy lunchbox).
2. Frittata fit z patelni
Frittatę można smażyć, ale i piec. Aby zrobić danie z patelni, trzeba przygotować:
- 2 jajka,
- 2 łyżki mleka,
- dodatki wedle uznania. To np: szpinak, szynka, salami, szczypiorek, papryka, por, pomidorki koktajlowe, wędzony łosoś lub pstrąg, ser żółty, mozzarella, feta i inne sery, kukurydza, kiełki, szpinak, jarmuż, groszek, szparagi, dymka, fasolka szparagowa, brokuły, cukinia, buraki, a nawet gotowane ziemniaki (to hiszpańska tortilla),
- pół łyżeczki proszku do pieczenia (można pominąć),
- sól, pieprz,
- olej do smażenia (lub olej i masło).
Przygotowane dodatki pokrój w drobną kostkę. Oddziel białko od żółtka. Białko ubij na sztywną pianę. Do żółtka dodaj mleko, pokrojone dodatki i proszek do pieczenia, a także pieprz i sól. Wymieszaj.
Na rozgrzany na patelni olej wylej przygotowaną masę, przykryj ją pokrywką i smaż, aż się zetnie. Delikatnie i ostrożnie przewróć frittatę na drugą stronę (na przykład posługując się dwoma drewnianymi łopatkami kuchennymi).
3. Frittata warzywna z piekarnika
Frittatę można także upiec. Wówczas nie trzeba się martwić o to, jak ją przewrócić na drugą stronę podczas smażenia. Poza tym poddana obróbce termicznej w taki sposób staje się bardziej puszysta i lekka.
By przygotować frittatę z piekarnika, niezbędna jest patelnia żeliwna lub inna przeznaczona do zapiekania w piekarniku (nie może mieć żadnych plastikowych elementów).
Frittata z warzywami – szpinakiem, czosnkiem i pieczarkami wymaga przygotowania takich składników jak:
- 2 jajka,
- 2 łyżki mleka,
- szpinak baby,
- kilka pieczarek,
- ząbek czosnku,
- sól, pieprz,
- masło do posmarowania formy, oliwa do przesmażenia dodatków.
Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C, a naczynie do pieczenie wysmaruj masłem. W misce roztrzep 2 jajka, dodaj 2 łyżki mleka, szczyptę soli i pieprzu, wymieszaj.
Na małej patelni, na niewielkiej ilości oliwy, podsmaż kilka pokrojonych pieczarek, garść świeżych liści szpinaku baby i rozdrobniony czosnek. Pokojone dodatki dodaj do jajek, wymieszaj i wlej do naczynia żaroodpornego. Wstaw do piekarnika i piecz 15 minut.
4. Kalorie i wartości odżywcze frittaty
Ponieważ nie ma jednego przepisu na frittatę, jej wartość odżywcza i energetyczna zależy od użytych do jej przygotowania składników. Jeśli chodzi o walory frittaty, obecność jej bazowego składnika, czyli jajek sprawia, że jest to posiłek pożywny i pełnowartościowy.
Ma to związek z tym, że jaja są źródłem białka, witamin (witaminy: A, E, D i K oraz witaminy z grupy B) i składników mineralnych (fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk, selen). Zawarte są w nich także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina.
Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku nasycone kwasy tłuszczowe („złe”) stanowią tylko 0,1 g.
Pozostałe to niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować. A kaloryczność frittaty? Przyjmuje się, że jedno jajko średniej wielkości zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko).
Ponieważ z pozostałych składników pochodzą nie tylko wartości odżywcze, ale i energetyczne, dbając o linię warto dobierać je rozważnie. Oczywiste bowiem jest, że frittata z cukinią, frittata z pomidorami czy frittata ze szparagami będzie mniej kaloryczna niż frittata z makaronem, frittata z szynką i boczkiem czy frittata naszpikowana serem.
