Gotowanie kalafiora, wartości odżywcze i kalorie warzywa

Gotowanie kalafiora nie nastręcza zwykle większych trudności. Robi się to w prosty sposób: w garnku, we wrzącej i osolonej wodzie. To, ile powinna trwać obróbka termiczna, zależy od wielkości warzywa, jak i preferencji smakowych. Co zrobić z kalafiora? Jakie cechują go wartości odżywcze?

1. Gotowanie kalafiora na trzy sposoby

Gotowanie kalafiora nie wymaga specjalnych umiejętności, niemniej warto wiedzieć, jak to zrobić. Wiedza ta jest przydatna o tyle, że kalafior (Brassica oleracea var. botrytis L.) jest nie tylko smaczny, ale i przygotowany w odpowiedni sposób także bardzo zdrowy.

Kalafior to odmiana kapusty warzywnej i jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Znano go już w starożytnym Rzymie i Grecji, skąd rozprzestrzenił się do innych krajów. W Polsce zaczęto go uprawiać na przełomie XVI i XVII wieku.

Zobacz film: "Zaskakujące zastosowanie kalafiora"

Częścią jadalną kalafiora są mięsiste pędy skrócone (tzw. róża), przy czym główka powinna być zwarta, o jednolitym kolorze (bez plamek). Można ją jeść na surowo, po upieczeniu i smażeniu, ale i gotowaniu (także na parze): gotowany kalafior z masłem i bułką tartą to klasyka.

Warzywo można poddawać obróbce termicznej zarówno w całości (wtedy zachowa więcej witamin), jak i w różyczkach. Warto go podawać jako danie samodzielne bądź dodatek do obiadu, ale i wykorzystać do przygotowywania wielu różnych potraw.

1.1. Gotowanie kalafiora w całości

Aby ugotować kalafiora w całości, wystarczy obrać go z liści, umyć pod bieżącą wodą, a następnie ostrożnie umieścić w gotującej się, lekko osolonej wodzie. Wystarczy około 3 litrów wody i średnio 3 łyżeczki soli. Niektórzy dodają łyżeczkę cukru. Zaleca się gotowanie kalafiora bez przykrycia.

Ile gotować kalafior, by był miękki? Średni czas gotowania warzywa wynosi mniej więcej kwadrans, ale wiele zależy od jego wielkości, a także preferencji. W zależności od oczekiwań (kalafior miękki, kalafior al dente), trzeba co jakiś czas sprawdzać widelcem, czy warzywo jest optymalne.

Możliwe jest także gotowanie kalafiora z mlekiem (w wodzie z dodatkiem mleka). To pozwala zachować jego kolor. Im więcej mleka, tym bielsza kalafiorowa głowa.

1.2. Gotowanie kalafiora w różyczkach

Aby ugotować kalafiora w różyczkach, trzeba go nie tylko obrać z liści i umyć pod bieżącą wodą, ale i pozbyć się twardych części warzywa oraz podzielić go w niewielkie kawałki (różyczki).

Czas obróbki termicznej nie przekracza kilkunastu minut (Zwykle 10), niemniej miękkość należy sprawdzać widelcem.

1.3. Gotowanie kalafiora na parze

Kalafior gotowany na parze jest miękki, ale się nie rozpada. Nie nasiąka tez wodą, jest chrupiący, bardziej smaczny i zdrowszy.

Jak długo gotować kalafior na parze? Czas przyrządzania jest nieco dłuższy. Po pokrojeniu go w różyczki trwa to zwykle około 30 minut.

2. Wartości odżywcze i kalorie

Kalafior, z uwagi na skład chemiczny, walory smakowe i dietetyczne, jest uznawany za niezwykle cenne warzywo. Dostarcza sporo minerałów oraz witamin, w tym:

• sód,
• potas,
• magnez,
• wapń,
• mangan,
• żelazo,
• miedź,
• cynk,
• fosfor,
• fluor,
• chlor,
• jod,
• karoteny)
• witaminy: K, B1, B2, B6, C,
• kwas nikotynowy,
• kwas pantotenowy.

W skład kalafiora wchodzą też olejki eteryczne, które odpowiadają za charakterystyczny zapach podczas gotowania, w trakcie którego wydziela się siarka. Za ostry aromat i smak kalafiora odpowiadają glukozynolaty (związki zawierające siarkę).

Porcja 100 g kalafiora dostarcza: 1,92 g białka, 4,97 g węglowodanów, 2 g błonnika oraz 0,28 g tłuszczu. W tym:

• tłuszcze nasycone: 0,13 g,
• tłuszcze jednonienasycone: 0,03 g,
• tłuszcze wielonienasycone: 0,03 g.

Kalafior wyróżnia się niską wartością energetyczną i niskim indeksem glikemicznym (IG), dlatego jest fantastycznym składnikiem diet odchudzających.

W 100 gramach znajduje się tylko 25 kalorii. Warto jednak pamiętać, że kalafior z masłem i bułką tartą jest o wiele bardziej kaloryczny.

Z uwagi na dużą zawartość przeciwutleniaczy, kalafior jest warzywem o działaniu antynowotworowym. Wykazuje pozytywne działanie w profilaktyce zapalenia przełyku i raka żołądka. Spożywanie kalafiora, a także brokułów, może zmniejszyć ryzyko rozwoju agresywnego raka prostaty.

Zawarte w kalafiorze sulforany likwidują wolne rodniki, ale i mają właściwości bakteriobójcze. Są w stanie niszczyć bakterię Helicobacter pylori, odpowiedzialną za powstawanie wrzodów. Dowiedziono także, że kalafior, tak jak i inne warzywa kapustne, zmniejsza ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów.

Choć kalafior jest zdrowy i niskokaloryczny, nie każdy może go jeść bez umiaru. Przeciwwskazanie stanowią choroby tarczycy, głównie niedoczynność. Ma to związek z tym, że zawarte w nim związki zaburzają przyswajanie jodu. Kalafiory i brokuły zalicza się też do warzyw wolotwórczych.

3. Co zrobić z kalafiora?

Kalafior doskonale sprawdza się jako dodatek do wielu dań. Pasuje do mięsa i różnych rodzajów ryb, ale i warzyw. Jest bardzo wdzięcznym warzywem, które można jeść na wiele sposobów.

Bardzo popularny jest nie tylko gotowany kalafior z bułką tartą i masłem czy czosnkiem i oliwą, ale także kalafior pieczony, puree z kalafiora, kotlety z kalafiora, sałatka z kalafiora, kalafior w cieście, pizza z kalafiora, kalafior curry, zupa kalafiorowa (także zupa krem), zapiekanka kalafiorowa z makaronem czy ryżem.