Brokuły - wartości odżywcze, właściwości, kaloryczność

Brokuły są bardzo zdrowe, a do tego mają mało kalorii. Niestety brokuły ze względu na swój specyficzny smak nie są bardzo lubiane. Szczególnie małe dzieci nie przepadają za brokułami. Wiele osób uważa, że do brokułów trzeba dorosnąć i może to dlatego po brokuły często sięgają osoby na diecie, które chciałyby stracić parę dodatkowych kilogramów. Brokuły mają bowiem bardzo mało kalorii, a do tego sycą na długo.

1. Wartości odżywcze brokułów

Brokuły zawierają minimum kalorii, ale za to mają bardzo wiele składników odżywczych. Brokuły to źródło białka, a także witaminy C, A, K, B1, B2 i PP. W brokułach znajdziemy również wiele soli mineralnych takich jak wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor i siarka. Warto podkreślić, że szklanka brokuł ma taką samą zawartość protein co np. szklanka ryżu, ale za to dużo mniej kalorii. Na diecie warto sięgać zatem po brokuły, zawierają bowiem jedynie 33,7 kalorii w 100 g.

2. Składnik brokułów

Po brokuły warto sięgać nie tylko ze względu na niską zawartość kalorii. Brokuły pomogą nam również zwalczyć stan zapalny w organizmie. Dzieje się tak za sprawą zawartego w brokułach kaempferolu. Ten sam składnik brokułów pomoże nam również w walce z alergią, łagodząc jej objawy.

Zobacz film: "Tego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie!"

Osoby na diecie powinny jeść brokuły nie tylko ze względu na małą ilość kalorii. Brokuły mają również dużo błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo. Dzięki temu zaspokoimy głód i nie dostarczymy zbyt dużej ilości kalorii.

Brokuły w diecie poprawią również wchłanianie witaminy D, dzięki temu, że zawierają witaminę K i A. Ponadto pozytywnie wpłyną na nasz wzrok dzięki karotenoidom. Jedząc brokuły, nie tylko poprawimy naszą sylwetkę, ale też wygląd skóry. Dzięki małej zawartości kalorii łatwo stracimy kilogramy, a dzięki glukorafaninie poprawi się regeneracja komórek naszej skóry i tym samym jej wygląd.

Brokuły w diecie zadbają również o zdrowie naszego serca. Co ciekawe, brokuły zawierają mało kalorii, ale sporo białka (aż 3 g) i co bardzo ważne na diecie 0 g tłuszczu. Jeśli chcemy schudnąć, poza dietą ważny będzie również ruch. Tak więc gdy się odchudzamy, sięgnijmy po brokuły, nie tylko ze względu na małą ilość kalorii, ale też sporą zawartość potasu, który uchroni nas przed bolesnymi skurczami w czasie treningu.

2.1. Brokuły w profilaktyce raka

Brokuły zawierają cenny składnik - sulforafan. To silny przeciwutleniacz, który ma udowodnione działanie blokujące powstawanie nowotworowych mutacji DNA i wspomagające likwidację komórek nowotworowych.

Spożywanie brokułów może uchronić przed rakiem prostaty, rakiem piersi, rakiem płuc i rakiem jelita grubego. Jak podkreślają naukowcy z Uniwersytetu w Illinois, żeby brokuły zachowały swoje właściwości zdrowotne należy je odpowiednio przygotować. Najważniejsza jest temperatura. Brokuły powinny być blanszowane w temperaturze 76𐩑C, a nie jak do tej pory sądzono w 86𐩑C. Zbyt wysoka temperatura niszczy mirozynazę - enzym, który jest niezbędny do syntezy sulforafanu.

Naukowcy nie polecają też spożywania mrożonych brokułów. Przed mrożeniem blanszuje się je w wysokiej temperaturze i tracą przez to swoje właściwości antyrakowe. Najlepiej przygotowywać świeże brokuły, poddając je 3-4 minutowej obróbce termicznej.

Co ciekawe, z badań naukowców wynika również, że brokuły należy łączyć z innymi produktami zawierającymi aktywną mirozynazę, np. rzodkiewkami, wasabi, musztardą i surowymi warzywami kapustnymi oraz pomidorami.

2.2. Łagodzenie autyzmu

Sulforafan zawarty w brokułach może też wspomagać łagodzenie objawów autyzmu. Do takich wniosków doszli badacze ze Szpitala Dziecięcego Mass General i Uniwersytetu Medycznego Johna Hopkinsa. Sulforafan chroni przed stanem zapalnym wywoływanym wskutek stresu oksydacyjnego. Jest on charakterystyczny dla osób z autyzmem.

Zastosowanie u chorych terapii z użyciem sulforafanu może poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu.

2.3. Brokuły na wrzody

Sulforafan wpływa również korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego i pomaga chronić go przed powstawaniem wrzodów żołądka i dwunastnicy. Sulforafan zawarty w brokułach niszczy nadmiar bakterii Helicobacter pylori, które przyczyniają się do ich rozwoju. H. pylori są też sprawcami innych zaburzeń, m.in. zapalenia przełyku, zapalenia błony śluzowej żołądka, a także raka żołądka. Według naukowców z Uniwersytetu Medycznego Johna Hopkinsa sulforafan zawarty w brokułach niszczy nawet te szczepy H. pylori, które są odporne na konwencjonalne antybiotyki.

2.4. Brokuły na nadciśnienie tętnicze

Brokuły polecane są też osobom mającym problem z nadciśnieniem. Wszystko dzięki zawartości potasu. W 100 gramach brokułów jest go ok. 295 mg. Potas wpływa pozytywnie na naczynia krwionośne, sprawia, że są bardziej drożne, co usprawnia przepływ krwi. Dzięki temu ciśnienie obniża się naturalnie. Potas pomaga też usunąć z organizmu nadmiar sodu. Jak wiadomo równowaga potasowo-sodowa zapewnia prawidłowe działanie układu krążenia.

2.5. Sposób na mocne stawy

Brokuły to również prawdziwa skarbnica witaminy C. To silny przeciwutleniacz, który jest niezbędny do syntezy kolagenu. Jedzenie brokułów wzmacnia stawy, buduje chrząstkę stawową,. wpływa korzystnie na stan tkanki łącznej i wzmacnia kondycję ścięgien. Po brokuły powinni sięgać sportowcy i osoby zmagające się z bólami stawów.

2.6. Indeks glikemiczny brokułów

Brokuły mają niski indeks glikemiczny, dlatego bez obaw mogą sięgać po nie osoby zmagające się z cukrzycą. Co ciekawe, dzięki zawartości sulforafanu spożywanie brokułów może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego u osób chorych na cukrzycę. Osoby, które mają wysoki poziom glukozy we krwi są pięciokrotnie bardziej narażone na rozwój chorób układu krążenia niż inni pacjenci. Brokuły są też bogate w chrom, który pomaga przywrócić optymalny poziom glukozy we krwi.

2.7. Brokuły dla zdrowych oczu

Brokuły są źródłem luteiny, zeaksantyny, witaminy B2 i witaminy C. To substancje, które korzystnie wpływają na nasz wzrok, zmniejszają również ryzyko wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem, czyli np. zwyrodnienia plamki żółtej.

3. Kaloryczność brokułów

Ogólnie rzecz biorąc, brokuły mają bardzo mało kalorii. Jednak może się to zmienić w bardzo prosty i przyjemny dla podniebienia sposób. Same brokuły mają ok. 24 kalorie. Po ugotowaniu w osolonej wodzie brokuły będą miały już 35 kalorii w 100 g. Taka ilość kalorii zachęca osoby odchudzające się do wybierania brokułów, jako warzywa uzupełniającego posiłek. Niestety smak i zapach jest dla niektórych osób nie do zaakceptowania.

Większość sposobów, które czynią brokuły bardziej zjadliwymi, sprawiają, że kalorie zawarte w daniu wzrastają dramatycznie. Ilość kalorii w brokułach na pewno zmieni się po dodaniu zasmażki, czy beszamelu.

Brokuły w bułce tartej są dużo smaczniejsze, ale niestety mają też dużo więcej kalorii. Pamiętajmy, że brokuły w bułce tartej mają ok. 130 kalorii w 100 g. Natomiast porcja kalafiora z brokułem zapiekana w sosie beszamelowym ma aż 470 kalorii, dlatego na diecie lepiej przyzwyczaić się do smaku brokułów z wody.

4. Wartości odżywcze surowych brokułów

5. Przepisy na brokuły

Brokuły można przygotować na kilkanaście sposobów. Możemy je zapiekać, gotować na parze, robić z nich pastę do kanapek czy nadzienie do mięsa. Poznaj kilka prostych przepisów z wykorzystaniem brokułów.

5.1. Sałatka z brokułami i truskawkami

Do przygotowania tej sałatki potrzebujemy pół główki sałaty lodowej, 1 mały brokuł, 250 gramów truskawek, kilka małych kulek mozzarelli, szczypiorek, koperek, ocet balsamiczny, miód, sól, pieprz.

Brokuła myjemy, dzielimy na różyczki i blanszujemy w temperaturze ok 75𐩑C, przez ok. 4 minuty. Po tym czasie przelewamy zimną wodą, żeby zakończyć proces gotowania.

Liście sałaty rwiemy na drobniejsze kawałki. Truskawki myjemy i kroimy w ćwiartki. Kulki mozzarelli kroimy na połówki. Łączymy składniki, posypujemy 2 łyżkami koperku i 2 łyżkami szczypiorku. W słoiczku mieszamy 2 łyżki octu balsamicznego, miód, sól i pieprz. Polewamy sosem sałatkę i spożywamy od razu po przygotowaniu.

5.2. Zapiekane brokuły

Do przygotowania tej zapiekanki potrzebujemy 500 g brokułów, kawałek ulubionej szynki, garść startego żółtego sera, 2 jajka, 200 ml śmietany kremówki oraz przyprawy: pieprz, sól, oregano, mielona gałka muszkatołowa.

Brokuły oczyszczamy, myjemy pod bieżącą wodą i dzielimy na różyczki. Blanszujemy w gorącej, osolonej wodzie przez ok. 4 minuty. Przekładamy do naczynia żaroodpornego. Szynkę kroimy w paski lub kostkę, dodajemy do brokułów. Starty ser mieszamy z kremówką, jajkami i przyprawami. Zalewamy brokuły i szynkę. Zapiekamy przez 30 minut w temperaturze 180𐩑C. Najlepiej smakuje na ciepło.

5.3. Pasta z brokuła

Taka pasta idealnie nadaje się do smarowania pieczywa. Może też być zdrową alternatywą dla dipów do chipsów. Do przygotowania pasty potrzebujemy 1 dużego brokuła, dwa ząbki czosnku, 100 g sera feta, pieprz i łyżkę oliwy z oliwek.

Brokuła myjemy, dzielimy na różyczki i gotujemy. Ugotowanego brokuła przekładamy do kielicha blendera, dodajemy rozgnieciony ser feta i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Wszystko razem miksujemy na gęsty krem, stopniowo dodając oliwę. Przyprawiamy do smaku.