Kalafior - właściwości, kalorie, przepisy

Kalafior to warzywo bardzo popularne na polskich stołach, jednak stosunkowo mało osób zdaje sobie sprawę z tego, jak wiele cennych właściwości i składników odżywczych on posiada. Polacy lubią go ze względu na jego smak, jednak trzeba wiedzieć, że nie dla każdego będzie on dobrym rozwiązaniem.

1. Właściwości kalafiora

Kalafior to warzywo zaliczane do rodziny kapustnych. Cechuje go niska wartość energetyczna, a więc jest idealnym składnikiem dla wszystkich diet odchudzających.

Uprawiano go jeszcze przed naszą erą, w Azji Mniejszej, ale do Europy trafił w XVI wieku, a do Ameryki (gdzie teraz jest uprawiany) - dopiero w XVII.

Jadalną częścią kalafiora jest jego róża. Otoczona jest zielonymi liśćmi, które chronią przed czynnikami zewnętrznymi. Za jego smak odpowiadają związki siarki, których zapach w czasie gotowania nie każdemu odpowiada.

Zobacz film: "Kalafior w kuchni - właściwości i przepisy"

Kalafior, oprócz małej wartości kalorycznej, ma też bardzo niski indeks glikemiczny (będzie więc idealny dla cukrzyków), a także bogactwo witamin i minerałów. Jest cennym źródłem błonnika, a także składników mineralnych, taki jak:

• potas
• wapń
• magnez
• żelazo
• cynk
• witaminy z grupy B
• witamina C, A i K

Dodatkowo ważne dla naszego zdrowia jest to, że kalafior zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy, a także działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

1.1. Odmiany kalafiora

Najpowszechniej występujący kalafior jest biały i taki najczęściej widujemy w sklepach. Jednak one też mogą różnić się między sobą. Tak naprawdę odmian kalafiora jest bardzo dużo, jednak ogólnie warzywo to rozróżnia się na cztery podstawowe typy. Oprócz białego, są to:

kalafior żółty / pomarańczowy - jego smak jest podobny do odmiany białej, wyróżnia go tylko kolor, który nie blednie podczas gotowania i pięknie wygląda na talerzu.

kalafior zielony - jego różyczki przypominają stożki, a zielona barwa po ugotowaniu jest bardzo intensywna. W smaku odmiana ta przypomina brokuł.

kalafior fioletowy - bardzo rzadko spotykana odmiana, ma piękny kolor i stanowi świetna dekorację każdego dania. Jego smak jest lekko pikantny.

2. Minerały w kalafiorze

Minerały zawarte w kalafiorze są bardzo istotne dla naszego zdrowia. Składniki odżywcze wpływają na prawidłową pracę mózgu i serca. Kalafior uważa się za warzywo bardzo zdrowe, jednak istnieją sytuacje, w których należy go ograniczyć.

Warto wiedzieć przede wszystkim, że jest to warzywo ciężkostrawne i powoduje wzdęcia.

2.1. Warzywo antynowotworowe

Ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy, o kalafiorze mówi się jak o najlepszym warzywie antynowotworowym. Jedzenie go może w znacznym stopniu obniżyć wystąpienie złośliwej postaci raka prostaty, a także nowotwory pęcherza. Zawarte w kalafiorze sulforany likwidują wolne rodniki.

2.2. Właściwości bakteriobójcze

Sulforany mają też właściwości bakteriobójcze, dlatego potrafią niszczyć bakterię Helicobacter pylori, odpowiedzialną za powstawanie wrzodów. Kalafior wykazuje też pozytywne działanie w profilaktyce zapalenia przełyku, a nawet raka żołądka.

2.3. Na co pomagają warzywa kapustne?

Udowodniono, że warzywa kapustne (w tym także kalafior) zmniejsza ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów, które dotyczy szczególnie ludzi starszych.

2.4. Kiedy nie powinno się jeść kalafiora

Poważnym przeciwwskazaniem do spożywania kalafiora są choroby tarczycy, głównie niedoczynność. Zawarte w kalafiorze związki, zaburzają przyswajanie jodu. Kalafiory i brokuły zalicza się też do warzyw wolotwórczych. Nie należy zupełnie eliminować ich z diety, jednak zaleca się ograniczenie spożycia.

3. Jak przechowywać kalafior

Główka kalafiora powinna być zwarta, mięsista i mieć jednolity kolor. Nie powinno się wybierać egzemplarzy, które posiadają ciemne plamki na różyczkach. Im ciemniejsze liście, tym warzywo jest starsze. Kalafior dobrze jest przechowywać w lodówce, w szufladzie na warzywa, nie dłużej niż tydzień po zakupie.

Kalafior należy gotować w osolonej wodzie. Wrzucamy go na wrzątek i gotujemy około 4 minut bez przykrycia, aż różyczki zmiękną. Można gotować całe warzywo (wtedy zachowa więcej witamin) albo podzielone na różyczki. Poleca się też przygotowanie kalafiora na parze.

4. Przykładowe przepisy

Kalafior można spożywać na surowo, lecz także piec, dusić, smażyć i gotować. Oprócz zup, kalafior może być składnikiem także bardzo smacznych zapiekanek makaronowych i ryżowych. Przygotowany w ten sposób kalafior nie będzie zawierał dodatkowych kalorii wynikających ze smażenia go na tłuszczu.

Z kalafiora wyrabiać można także specjalny ryż, który ma dużo niższą wartość energetyczną od tradycyjnego ryżu białego. Kalafior używany do sałatek najlepiej wcześniej ugotować, jednak spożywanie kalafiora na surowo również jest spotykane. Kalafior to bardzo wszechstronne warzywo, które w kuchni możemy wykorzystać na wiele różnych sposobów.

4.1. Pizza z kalafiora

Składniki:

• kalafior
• 2 jajka
• pół szklanki startego sera
• po łyżeczce oregano i bazylii
• sos pomidorowy
• mozzarella
• ulubione dodatki (np. pomidorki, cebula, bazylia, oliwki, szynka, pieczarki)

Piekarnik nastaw na 200 stopni. Podziel kalafior na różyczki i zetrzyj na tarce albo w rozdrabniaczu, wykorzystaj 2 szklanki. Smaż chwilę na patelni, aby odparować wodę z kalafiora - około 5 minut. Do miski wbij jajka, dodaj ser i przyprawy, a następnie kalafior. Mieszaj do uzyskania jednolitej masy. Przełóż na blachę i uformuj placek albo kwadrat. Krawędzie mogą być grubsze. Wstaw do piekarnika na 20 minut, wyjmij, nałóż sos i dodatki i ponownie piecz przez 10-25 minut.

4.2. Zupa kalafiorowa

Składniki:

• 2 udka z kurczaka
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 4 średnie ziemniaki
• 1/3 selera korzeniowego
• pół kalafiora (albo jeden mały)
• łyżka koperku
• opcjonalnie śmietana
• sól i pieprz

Ugotuj bulion z mięsa i dodaj pozostałe warzywa - marchewkę i pietruszkę pokrojoną w krążki, ziemniaki w kostkę, a seler w całości. Dodaj sól. Gotuj 20 minut i dodaj kalafior podzielony na różyczki. Pod koniec gotowania seler wyjmij. Dopraw wedle uznania i opcjonalnie dodaj śmietanę, żeby "podbić" zupę.

4.3. Smażony kalafior z sosem curry

Składniki:

• mały kalafior
• 2 łyżki oleju
• 250 g sera Rokpol
• 100 ml mleka
• 50 ml gęstej śmietany albo mleka kokosowego
• łyżeczka curry i kurkumy

Podgrzej mleko i dodaj pokruszony ser, śmietanę i curry. Dokładnie mieszaj, ale nie dopuszczaj do wrzenia. Sos ma mieć gładką konsystencję. Kalafior podziel na różyczki, nasmaruj oliwą, posyp kurkumą i smaż lub grilluj około 5 minut z każdej strony. Sos serwuj oddzielnie.

4.4. Kotlety z kalafiora

Składniki:

• kalafior
• jajko
• ząbek czosnku
• natka pietruszki
• mała cebula
• oliwa z oliwek
• 2 łyżki bułki tartej
• sól i pieprz

Kalafior ugotuj w całości w lekko osolonym wrzątku. Następnie podziel na różyczki i przełóż do miski. Na rozgrzanym oleju podsmaż cebulę (drobno pokrojoną). Dodaj ją do kalafiora, a następnie dosyp bułkę tartą, jajko i wymieszaj. Uformuj kotleciki albo pulpety i smaż na oleju po kilka minut z każdej strony.

5. Kalorie i wartości odżywcze tego warzywa

Kalafior można śmiało nazwać jednym z najzdrowszych warzyw. W 100 gramach znajduje się tylko 25 kalorii.