Jak ograniczyć ilość węglowodanów w diecie?
Jeśli chcesz ograniczyć ilość węglowodanów w diecie, możesz od razu wyeliminować niektóre produkty spożywcze ze swojego jadłospisu lub stopniowo zmniejszać spożycie artykułów zawierających dużo cukrów. Metoda małych kroków pozwala na powolną zmianę przyzwyczajeń, co ma niemałe znaczenie w kwestii nawyków żywieniowych. Jeżeli zaczniesz od małych modyfikacji diety i zauważysz pierwsze rezultaty w postaci szczuplejszej sylwetki oraz lepszego samopoczucia, będziesz mieć większą motywację do dalszych zmian.
1. Mniej węglowodanów w diecie
Podstawą jest eliminacja cukru. Nie jest ona możliwa w pełni, ale można znacznie zredukować jego ilość w codziennej diecie. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ spożywanie nadmiernej ilości cukru, soli i barwników wpływa niekorzystnie na stan naszego ciała. Może powodować opuchnięcia, przede wszystkim w okolicach kostek i nadgarstków.
Dzień warto zacząć od pełnowartościowego śniadania. Sięgaj po zdrowe, a przede wszystkim pożywne produkty, takie jak kasza lub płatki owsiane.
Warto całkowicie wykluczyć z diety cukier, który pochodzi ze sztucznie przetworzonych produktów, a sięgać po ten obecny np. w owocach. Dietetycy w szczególności polecają spożywanie grejpfrutów. Nie należy jednak objadać się nimi w porze wieczornej. Najlepiej robić to około dziesiątej rano - wtedy mamy największy spadek energii i potrzebujemy cukru.
Należy zrezygnować również ze słodkich napojów. Większość z nich ma niewielką wartość odżywczą i niestety... dużą kaloryczność. Soki nie są też sycące. Jeśli wypijesz sok jabłkowy zawierający 100 kalorii, na pewno będziesz czuła się bardziej głodna niż po zjedzeniu 2-3 jabłek, które łącznie mają tyle samo kalorii. Słodkie napoje warto zastąpić wodą niegazowaną. Warto także sięgać po zieloną herbatę, która świetnie oczyszcza organizm.
Następnym krokiem jest wzbogacenie diety o warzywa o niskiej zawartości skrobi. Zamiast kukurydzy i ziemniaków spożywaj zielone warzywa, kalafior, awokado oraz grzyby. Wskazane jest także zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów. Tłuszcze są bardzo sycące, dzięki czemu łatwiej jest uniknąć przejedzenia się. Ponadto są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy jedynie uważać na to, by nie spożywać niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Najbezpieczniejsze są te pochodzenia roślinnego znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a także tłuszcze znajdujące się w tłustych rybach. W twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć również białka.
2. Jakie zmiany w jadłospisie warto przeprowadzić?
Specjaliści od żywienia są zgodni, że warto postawić na jakość, a nie ilość jedzenia. Porcje powinny być stosunkowo niewielkie, zwłaszcza w przypadku słodyczy. Lepiej jest zjeść mały kawałek naprawdę pysznego ciasta zamiast dużego dietetycznego batona. Ta sama reguła odnosi się również do makaronu. Porcja mieszcząca się w kubku w zupełności wystarczy, by poczuć sytość. W przypadku ziemniaków i ryżu zaleca się jeszcze mniejszą ilość, zaledwie pół kubka, czyli około 125 ml. Dobrym pomysłem jest także wybieranie zdrowszych alternatyw znanych produktów. Brązowy ryż jest bogatszy w składniki odżywcze niż ryż biały, podobnie jest z mąką pełnoziarnistą, która jest bardziej wartościowa niż popularna mąka pszenna. Jeżeli chcesz zmniejszyć ilość produktów bogatych w węglowodany w swojej diecie, poszukaj ich odpowiedników, które zawierają mało cukrów, ale dużo błonnika. Zastąp popcorn orzechami, a ulubione płatki śniadaniowe zdrowszymi płatkami owsianymi. Wprowadzając zmiany do swojego jadłospisu, obserwuj, jak reaguje twoje ciało. Może się okazać, że będziesz potrzebowała mniej jedzenia lub schudniesz kilka kilogramów. Na diecie niskowęglowodanowej wielce prawdopodobny jest również przypływ energii i poprawa koncentracji.