Kwas linolowy - gdzie występuje i jak działa na organizm?
Kwas linolowy należy do nienasyconych kwasów tłuszczowych i grupy omega-6. Ponieważ nie jest syntetyzowany przez organizm, musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Ważne jest jednak nie tylko spożywanie go w odpowiednich ilościach, ale i proporcjach. Co to znaczy? Jak substancja wpływa na organizm i zdrowie?
1. Co to jest kwas linolowy?
Kwas linolowy (LA) to organiczny związek chemiczny z grupy kwasów omega-6. Jest zaliczany do egzogennych kwasów tłuszczowych. To niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT). Oznacza to, że nie jest wytwarzany przez organizm i musi być dostarczany razem z dietą.
Kwas linolowy - występowanie
Kwas linolowy należy do składników odżywczych, który musi być dostarczany do organizmu w codziennej diecie. Gdzie go szukać? LA występuje w postaci estru z gliceryną w tłuszczach roślinnych, a także w mniejszych ilościach w tłuszczach zwierzęcych, zbożach, roślinach strączkowych, mięsie, jajach i produktach mlecznych.
Kwas linolowy znajduje się głównie w olejach (głównie olej z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy i kukurydziany), orzechach i nasionach, także wielu produktach przetworzonych, do których dodano olej sojowy. Znaleźć go można również w oleju z wiesiołka i szafranu.
2. Kwas linolowy - zastosowanie
Jak wprowadzić do diety kwas linolowy? Wystarczy do sałatek i innych zimnych dań stosować oleje roślinne, a i dodawać orzechy czy migdały. Ważne jest jednak spożywanie kwasów Omega w odpowiednich ilościach, ale i proporcjach. Co to znaczy?
Dzienne zapotrzebowanie na kwas linolowy zależy od wielu indywidualnych czynników. Przyjmuje się jednak, że powinien stanowić 2,5 - 5% energii całkowitej diety (niektóre źródła mówią o 4% dziennej energii). W przypadku diety na poziomie 2000 kcal będzie to od 5 do 11 g na dobę. Najniższe spożycie kwasu linolowego, zapobiegające jego niedoborom, wynosi około 2 g na dzień.
Należy przy tym uwzględniać stosunek podaży kwasów omega-6 do omega-3 w diecie, który powinien wynosić 4-5:1. Zbyt duże spożycie kwasów omega-6 w tym LA w stosunku do omega-3 skutkuje zwiększoną skłonnością do stanów zapalnych.
Warto także zwracać uwagę na jakość oleju oraz wziąć po uwagę fakt, że LA wykazuje niską odporność na wysoką temperaturę, promienie słoneczne i ekspozycję na tlen. Ważny jest zatem sposób jego przechowywania (w ciepłym, chłodnym miejscu) oraz stosowania (na zimno).
Dobrze pamiętać, a i uwzględniać w swojej codziennej diecie informację, że zalecana ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić:
- 30 - 35% energii diety z tłuszczów ogółem,
- 10% energii z diety z tłuszczów nasyconych,
- 6 - 11% energii z diety z tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-6.
3. Kwas linolowy - właściwości i działanie
Kwas linolowy spełnia w organizmie wiele funkcji. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Może stanowić jako źródło energii. Ponadto w organizmie powstają z niego inne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Jest enzymatycznie przekształcany do:
- kwasu γ-linolenowego (GLA), który zapobiega nadmiernej utracie wody przez skórę i chroni organizm przed przepuszczaniem z zewnątrz patogenów, toksyn i alergenów,
- kwasu arachidonowego (AA). To budulec dla fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe. Jest prekursorem hormonów tkankowych.
Kwas linolowy ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Dzieje się tak głównie za sprawą pozytywnego wpływu na spadek poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
Okazuje się bowiem, że gdy poziom LA w organizmie jest prawidłowy, dobrze funkcjonuje gospodarka cholesterolowa (LA sprzyja obniżaniu poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, podnosi poziom cholesterolu HDL we krwi).
Ponadto kwas linolowy zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2., zwiększa nawilżenie skóry i zmniejsza nasilenie objawów związanych z atopowym zapaleniem skóry.
Kwas linolowy a odchudzanie
Badania dowodzą także, że kwas linolowy wspiera odchudzanie, zmniejszając odkładanie się tłuszczu w tkankach, przyspieszając lipolizę tłuszczów. Wspiera także przyrost masy mięśniowej.
Wyjątkowo efektywny jest kwas CLA (Conjugated Linoleic Acid), będący pochodną kwasu linolowego. Występuje naturalnie w wielu produktach oraz w suplementach diety. Najczęściej można znaleźć go w czerwonym mięsie i nabiale.
Substancja pobudza przemianę materii, pozwala na większe wydatkowanie energii, hamuje odkładanie się trójglicerydów w komórkach tkanki tłuszczowej i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
4. Skutki niedoboru kwasu linolowego
Niedobór kwasu linolowego spotyka się rzadko. Częściej jest spożywany w nadmiarze, ponieważ występuje we wszystkich olejach roślinnych, które stanowią istotny element diety.
Niedobór kwasu linolowego rozpoznaje się u osób z niedoborem enzymu, który zapewnia powstanie AA z LA oraz osób karmionych dożylnie z pominięciem tłuszczów i dzieci żywionych mlekiem odtłuszczonym.
Skutkiem niedoboru LA może być rogowacenie naskórka, suchość, łuszczenie się i pękanie skóry, trudności w gojeniu się ran, osłabiona odporność, kontaktowe zapalenie skóry, nasila stan zapalny i alergię, trądzik, łojotokowe zapalenie skóry, opóźnienie tempa wzrostu u dzieci, małopłytkowość.
