Nawet cukrzycy mogą się zajadać. "Poprawi odpowiedź glikemiczną"
Chleb to ulubiony składnik posiłków Polaków. Często towarzyszy nam przy śniadaniach czy kolacjach z dodatkiem wędliny, sera, dżemu, jajka czy pasztetu. Dla osoby z cukrzycą wybór chleba nie jest prosty, ale nie musi ona z niego całkowicie rezygnować. Właściwy rodzaj pieczywa nie wpłynie negatywnie na poziom glukozy, ale warto pamiętać czego unikać. Jakie pieczywo nadaje się dla diabetyka? Sprawdź, jakie masz opcje.
1. Masz cukrzycę i nie możesz jeść chleba? To nieprawda
Jeśli masz cukrzycę typu 2, to przy niektórych produktach, jak np. chleb, zapewne słyszysz rady i ostrzeżenia: "Nie możesz tego jeść". Wbrew powszechnemu przekonaniu, osoby z cukrzycą typu 2 mogą jeść pieczywo, tylko powinni wybrać odpowiedni rodzaj i spożywać go z umiarem.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 unikały białego chleba, ale już wyroby piekarnicze z pełnego ziarna w umiarkowanej ilości są dopuszczalne. Dlaczego biały chleb nie jest dobrym wyborem?
Zastąpienie rafinowanych, prostych cukrów bardziej złożonymi jest ważnym krokiem w leczeniu cukrzycy typu 2. Złożone węglowodany pomagają lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi w porównaniu ze zbożami rafinowanymi - podkreśla American Heart Association.
Według Susan Weiner, jednej z autorek książki "Diabetes: 365 Tips for Living Well" (czyli: "Cukrzyca: 365 rad na dobre życie"), osoby chore na cukrzycę powinny wybierać chleb o wysokiej zawartości błonnika - co najmniej trzy gramy błonnika na kromkę. Jeśli używają dwóch kromek chleba do zrobienia kanapki, powinny się upewnić, że każda kromka ma mniej niż 100 kalorii.
"Zdecyduj się na chleb pełnoziarnisty ze składnikami takimi, jak owies, komosa ryżowa lub otręby. Mogą zawierać sporą porcję błonnika, co poprawi odpowiedź glikemiczną" - radzi ekspertka. Jeśli robisz kanapkę z dwóch kromek chleba, wybierz odmianę, która ma nie więcej niż 15 gramów węglowodanów i 100 kalorii na kromkę. Jeśli chleb ma więcej węglowodanów i kalori i użyj tylko jednej kromki do kanapki otwartej.
Jeśli masz cukrzycę, rozważ tortille o niskiej zawartości węglowodanów lub pumpernikiel, które mogą pomóc zmniejszyć reakcję glikemiczną. Podczas posiłku połącz chleb lub tortille o niskiej zawartości węglowodanów z białkiem, np. jajkiem czy kurczakiem, aby obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku i zyskać uczucie sytości.
2. Mąka pełnoziarnista to nie wszystko. Są inne opcje
Pełnoziarniste pieczywo jest idealne dla każdego, kto pilnuje kalorii i węglowodanów. Jeśli nie jesteś entuzjastą takiego rodzaju chleba, masz wiele innych opcji:
Chleby z orkiszu, siemienia lnianego, nasion chia i mąki migdałowej. Mogą one dostarczać dużo błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, ale sprawdź etykiety, bo takie bochenki mogą być bardziej kaloryczne. Jeśli kromka zawiera więcej niż 100 kalorii, zjedz jedną zamiast dwóch.
Tortille i wrapy z pełnego ziarna. Szukaj wrapów, które są w 100 proc. z pełnego ziarna pszenicy, kukurydzy, ryżu lub mają niższą zawartość węglowodanów, za to wiele błonnika.
Tortille kukurydziane i ryżowe oraz chleby bezglutenowe. Chociaż bezglutenowe wybory nie zawsze są wykonane w 100 proc. z pełnego ziarna, są idealne dla osób, które chorują na cukrzycę i celiakię.
Chleb pełnoziarnisty typu bio. Często firmy zamieniają składniki organiczne w pyszne i pożywne bochenki.
Chleb Ezechiela i podobne rodzaje pieczywa mogą być doskonałym wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Zamiast mąki, chleby te są robione z pełnych ziaren, które zaczęły kiełkować, więc mają niższą odpowiedź glikemiczną.
Tradycyjny chleb pumpernikiel. Wykonany z mąki żytniej, pumpernikiel może mieć niższy indeks glikemiczny. Unikaj jednak bochenków zawierających melasę używaną czasami jako barwnik, która zwiększa zawartość węglowodanów i cukru.
3. Unikaj białego chleba i tych składników
Najgorsze chleby dla osób z cukrzycą są robione z rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka. Podaruj sobie zatem biały chleb oraz inne produkty z białej mąki, takie jak wrapy, bajgle, bułki lub ciabaty. Przetwarzanie ziaren w celu uzyskania białej mąki zmiękcza konsystencję, ale również pozbawia błonnika, witamin i minerałów, co skutkuje wyższym indeksem glikemicznym.
Producenci często dodają witaminy i minerały, które zostały utracone podczas przetwarzania, ale nie zwiększy to zawartości błonnika, chyba że dodadzą go ponownie. Unikaj także pieczywa z substancjami słodzącymi - takimi jak cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstroza lub melasa.
Niewskazane jest też pieczywo zawierające rodzynki lub inne suszone owoce, ponieważ zawierają one więcej węglowodanów. Wybieraj wyroby pełnoziarniste - pierwszym składnikiem na etykiecie powinno być "pełnoziarniste", ale nie "wieloziarniste". Przykłady zdrowych dla cukrzyka składników pieczywa to pełnoziarnista pszenica, pełnoziarnisty owies i pełnoziarniste żyto.
Joanna Rokicka, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
