Nie daj się oszukać, kupując żywność!
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać. Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają informacje w przystępny sposób. Nazwy produktów często wprowadzają konsumenta w błąd, podobnie jak ulubione przez producentów żywności hasła, takie jak: „świeży”, „bez konserwantów” czy „naturalny”. Określenia te dobrze wyglądają na opakowaniu, ale nie muszą wcale oznaczać, że dany podukt jest lepszy od innych. Jeśli patrząc na etykiety, nie do końca wiesz, o co w nich chodzi, nie przejmuj się. Badania wykazały, że aż połowa konsumentów tylko częściowo rozumie informacje podane na opakowaniu. Na szczęście, są sposoby na to, by efektywnie czytać etykiety produktów spożywczych.
1. Czytanie informacji na opakowaniu
Najważniejsze i najbardziej przydatne dla konsumentów informacje znajdują się na liście składników oraz w tabeli wartości odżywczych. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na zawartość kaloryczną danego produktu. To ilość kalorii ma największe znaczenie dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę. Ponadto istotna jest informacja, ile kalorii znajduje się w porcji produktu. Jeśli w opakowaniu są dwa małe batony, producenci zwykle umieszczają informację na temat zawartości kalorycznej tylko jednego z nich. Nieuważne czytanie etykiety może być zgubne dla naszej wagi, jeśli skusimy się na obydwie porcje, mylnie oceniając ich zawartość kaloryczną. Duże znaczenie dla sylwetki ma również zawartość błonnika. Wiele produktów reklamuje się jako artykuły spożywcze o wysokiej zawartości błonnika. Aby takie stwierdzenie było prawdziwe, dany produkt musi zawierać przynajmniej 5 gramów błonnika w 100 gramach.
Czytając etykiety produktów spożywczych, koniecznie sprawdź zawartość tłuszczu. Gram tłuszczu to aż 9 kcal - ponad dwa razy więcej niż węglowodany i białko. W miarę możliwości wybieraj artykuły spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia. Patrząc na tabelkę wartości odżywczych danego produktu, nie lekceważ zawartości sodu. Zdrowa, dorosła osoba nie powinna przekraczać 2300 mg sodu dziennie (jest to mniej niż jedna łyżeczka soli), a osoby z problemami zdrowotnymi lub przypadkami wysokiego ciśnienia w rodzinie powinny zmniejszyć spożycie sodu do zaledwie 1500 mg. Ważna jest także zawartość cukru. Jest on bardzo kaloryczny, a dla zmylenia konsumenta często podaje się jego inne nazwy, na przykład dekstroza lub wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Aby mieć kontrolę nad spożywanymi kaloriami, wybieraj produkty, które zawierają mniej niż 5 gramów cukru w porcji. Oprócz cukru, duże znaczenie ma także zapotrzebowanie na dany składnik, podane w procentach. Na opakowaniu widnieje informacja, ile procent zapotrzebowania pokrywa dany produkt - przy założeniu, że konsument spożywa dziennie 2000 kalorii. Robiąc zakupy spożywcze, koniecznie zerknij także na listę składników. Zaczyna się ona od składnika, którego jest najwięcej, a kończy się na ingrediencji, której jest najmniej. Zwykle na końcu listy znajduje się informacja o możliwości występowania produktów, które najcześciej powodują alergie pokarmowe.
2. Co oznaczają chwytliwe hasła na opakowaniach?
Robiąc zakupy, często padamy ofiarą przemyślanych działań marketingowych. Produkty określane jako „zdrowe”, „niskotłuszczowe” lub „niskokaloryczne” są chętnie wybierane przez konsumentów. Co kryje się za tymi określeniami? „Zdrowe” produkty muszą mieć niską zawartość tłuszczu, niewiele cholesterolu oraz sodu. Jeśli na etykiecie widnieje informacja, że jest to produkt pozbawiony jakiegoś składnika, na przykład tłuszczu, oznacza to, że w porcji danego produktu jest go 0,5 mg lub mniej. W przypadku cholesterolu limit ten jest nieco wyższy i wynosi 2 mg. Porcja produktu o niskiej zawartości sodu może mieć maksymalnie 140 mg sodu. Niskotłuszczowe produkty to te, które mają maksymalnie 3 gramy tłuszczu. Niskokaloryczne pokarmy w jednej porcji nie mogą mieć więcej niż 40 kalorii. Natomiast produkty „light” powinny mieć o połowę mniej tłuszczu i o jedną trzecią mniej kalorii niż ich pełnowartościowe wersje.
Obecnie popularne są produkty organiczne. Są one wytwarzane bez użycia pestycydów, syntetycznych nawozów, biotechnologii oraz promieniowania. Zwierzęta hodowane w warunkach zbliżonych do tradycyjnych są karmione naturalnymi paszami. Wiele osób zastanawia się jednak, czy organiczne jedzenie jest rzeczywiście lepsze. Okazuje się, że niekoniecznie. Produkty organiczne mają tyle samo kalorii i składników odżywczych, co pokarmy dostępne w zwykłych sklepach. Są także droższe niż artykuły spożywcze wyprodukowane z użyciem pestycydów.
Umiejętne czytanie etykiet produktów spożywczych to podstawa, by wybrać najbardziej wartościowe i najzdrowsze artykuły. Najważniejsze są lista składników oraz tabela wartości odżywczych. Warto także realistycznie spojrzeć na hasła, którymi kuszą nas producenci żywności.