Okienko żywieniowe – zasady, efekty, zalety i wady postu przerywanego

Okienko żywieniowe to element diety Intermittent fasting (IF), która zakłada przerywany post, to jest powstrzymywanie się od posiłków w określonych odstępach czasu. Zaspokajaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego możliwe jest wyłącznie podczas kilku godzin w ciągu doby, choć znane są także wersje tygodniowe diety. Dla kogo okienko żywieniowe i post przerywany?

1. Co to jest okienko żywieniowe?

Okienko żywieniowe, okno żywieniowe lub okno metaboliczne, to pojęcie, pod którym kryje się wyznaczony czas jedzenia w ciągu dnia lub tygodnia. Okno to okres, w którym spożywa się 100 procent dobowej puli energetycznej.

Okno metaboliczne to element diety okienkowej nazywanej postem przerywanym czy Intermittent fasting (IF). To sposób odżywiania, który polega na stosowaniu krótkookresowych głodówek, opiera się bowiem na naprzemiennym jedzeniu i okresie postu.

2. Dieta IF i okno żywieniowe - zasady

Schemat diety IF, a raczej sposobu odżywiania polega na wydzielanie okresów, w których można jeść (to właśnie okienko żywieniowe) i tych, w których jeść nie wolno (tak zwany post). Wtedy można sięgnąć jedynie po coś, co nie zawiera w sobie kalorii.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

To na przykład woda, kawa z kroplą mleka czy herbata bez cukru. Zasady diety Intermittent Fasting są proste. Można je przedstawić w pigułce: jedz, ile chcesz, byle w określonym czasie.

W podstawowych założeniach odchodzi się od tradycyjnego spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Nie ma ograniczeń dotyczących wyboru żywności oraz zjadanych ilości, a tym samym brak obowiązku liczenia kalorii czy zawartości makroskładników.

3. Warianty diety okienkowej

Istnieje kilka wariantów diety okienkowej, które można uporządkować w dwóch grupach: kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach w ciągu tygodnia.

Jednym z modelów jest dieta TRF (ang. time-restricted feeding), stosowana najczęściej w trzech wariantach: 16/8, 20/4, ale i 12/12. 12/12. Zwolennicy okna żywieniowego w wersji 12/12 twierdzą, że wystarczy wydłużyć przerwę między kolacją a śniadaniem do 12 godzin, by bez wysiłku, ograniczania kalorii i zmian jadłospisu schudnąć około 3,5 kg w 4 miesiące i to bez efektu jo-jo, 16/8, czyli 16-godzinny post w ciągu doby oraz 8 godzinne okienko żywieniowe, czyli czas, kiedy można jeść. Powinno się ono rozpoczynać około południa. Taki schemat przewiduje trzy posiłki i dwie przekąski, * 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4. To tak zwana dieta wojownika. W ciągu 4 godzin spożywa się dwa bardzo posiłki, przynajmniej jeden ciepły. To najbardziej rygorystyczny model.

Innym modelem jest 24-godzinny okres postu na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia powtarzany 2–3 razy w tygodniu w systemie 5:2 (lub 4:3), nazywany dietą typu ADF (ang. alternate-day-fasting). I tak:

• 5:2 oznacza, że przez 5 dni w tygodniu można odżywiać się normalnie, zgodnie z zaleceniami dietetyków, a przez 2 dni trzeba stosować dietę, dostarczając organizmowi około 500-600 kalorii. W dni postu dopuszcza się spożycie kalorii na poziomie 25 % dziennego zapotrzebowania na energię, najczęściej w postaci jednego posiłku.
• 6:1 (eat-stop-eat), który polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni.

4. Zalety i efekty okna żywieniowego

Celem stosowania reguły okienek żywieniowych jest odchudzanie, ale także budowanie sylwetki oraz poprawa zdrowia, samopoczucia i metabolizmu, a także wydolności.

Okno żywieniowe i dieta IF przyniesie efekty u osób, którym nie udaje się schudnąć, stosując tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie. Na jakie efekty można liczyć?

Dieta okienkowa zwykle pozwala zredukować tkankę tłuszczową. Ma to związek ze spożywaniem mniejszej liczby kalorii niż wynosi dobowe zapotrzebowanie na nie. Skutkuje to zatem redukcją masy ciała.

Zwolennicy tej metody przekonują, że jej efektem jest także poprawa samopoczucia i wyglądu. Dla niektórych to element profilaktyki niektórych chorób (udaru mózgu, choroby Alzheimera oraz Parkinsona).

5. Przeciwwskazania i wady

Metoda IF nie sprawdzi się u osób, które utrzymać lub zwiększyć swoja masę mięśniową, a także tych, które mają słabą wolę bądź podchodzą do żywienia nieracjonalnie, to znaczy przejadają się w godzinach, w których obowiązuje okienko żywieniowe.

Ma to związek z brakiem konkretnych zaleceń dietetycznych w czasie okienka metabolicznego. To może stanowić ryzyko nieprawidłowego bilansowania diety, a tym samym nieść ryzyko zwiększonego niedoboru pokarmowego lub powstania chorób.

Warto pamiętać, że dieta IF nie jest dla każdego. Jakie są przeciwwskazania? Nie powinny z niej korzystać dzieci, młodzież i seniorzy, a także osoby, które codziennie intensywne ćwiczą bądź ciężko pracują fizycznie.

Bezwzględnie nie powinny z niej korzystać osoby zmagające się z chorobami nerek i wątroby, diabetycy przyjmujący insulinę oraz kobiety w ciąży i karmiące.

Nie można jej stosować także w okresie rekonwalescencji po przebytych operacjach czy leczeniu, jak również w przypadku zaburzeń równowagi hormonalnej.

Ponieważ głodówki nie są obojętne dla układu hormonalnego, osoby mające problemy na przykład z tarczycą przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.