Post przerywany (dieta IF) - rodzaje, zasady, zalety, przeciwwskazania
Post przerywany (dieta IF) to model żywieniowy, który cieszy się coraz większą popularnością. Polega na spożywaniu posiłków jedynie w określonym przedziale czasowym lub ograniczeniu kalorii w konkretne dni tygodnia. Post przerywany wymaga przestrzegania kilku zasad, ale pozwala na większą swobodę w porównaniu do diet odchudzających. Jakie zalety i wady ma post przerywany?
1. Co to jest post przerywany?
Post przerywany (Intermittent fasting, dieta IF) to model żywienia, który polega na czasowym ograniczaniu jedzenia. Składa się z dwóch faz, które wyznaczają czas spożywania pokarmów.
W trakcie okna żywieniowego należy zjeść wszystkie zaplanowane posiłki i przyjąć odpowiednią ilość kalorii, a podczas postu powstrzymać się od jedzenia i pić wyłącznie wodę, herbatę lub czarną kawę.
2. Najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego
Post przerywany 16:8 to tzw. model TRF, który polega na wyznaczeniu pory jedzenia w trakcie dnia. Zwykle jest to 8 godzin okna żywieniowego i 16 godzin postu. Cykl ten powtarza się w każdy dzień tygodnia.
Post przerywany 5:2 to tzw. model ADF, który wyznacza dni powstrzymywania się od jedzenia i dni, kiedy dozwolone jest spożywanie posiłków bez okna żywieniowego. 5:2 oznacza, że dwa razy w tygodniu odbywamy 24-godzinne posty, które powinny być oddzielone dniem jedzenia bez restrykcji kalorycznych i produktowych. W trakcie postu można spożyć dziennie 500-600 kcal w 1 lub 2 posiłkach.
Post przerywany 20:4, 18:6 lub 14:10 to dieta IF na takich samych zasadach, jak post 16:8. Różni się jedynie długością okna żywieniowego, którą dostosowuje się indywidualnie do trybu życia.
Post naprzemienny polega na powtarzaniu dnia postu i dnia, podczas którego jemy normalnie. Poszczenie polega na spożywaniu 500 kcal, z czego 200 powinno pochodzić z białek. Natomiast zwyczajny dzień jedzenia pozwala na spożywanie dowolnych posiłków, ale bez przekraczania dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie.
Metoda jedz-przerwij-jedz to 24-godzinny post, który odbywa się 1-2 razy w tygodniu. Rozpoczyna się o dowolnej porze dnia, na przykład od śniadania do śniadania. Ten rodzaj postu jest zbliżony do metody 5:2, ale różni się tym, że w trakcie postu dozwolone jest wyłącznie picie bezkalorycznych napojów.
3. Zasady postu przerywanego
Zasady diety IF są łatwe do zapamiętania, wystarczy kontrolować czas i spożywać posiłki wyłącznie w trakcie okna żywieniowego, a o określonej godzinie zaprzestać jedzenia.
To właśnie ścisły podział jest podstawą postu Intermittent Fasting. Przyjmuje się, że okno żywieniowe jest przyzwoleniem do jedzenia dowolnych pokarmów, choć powinny być one zbilansowane i wartościowe dla organizmu.
Nie zaleca się picia alkoholu, jedzenia tłustego mięsa, żywności przetworzonej, słodyczy i tłuszczu, takiego jak masło, smalec, olej kokosowy czy palmowy.
W codziennej diecie powinien znaleźć się chudy nabiał i mięso, strączki, pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa oraz źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, pestki, orzechy, awokado czy olej rzepakowy.
4. Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego
Model żywieniowy IF nie jest zalecany w następujących przypadkach:
- wiek poniżej 18. roku życia,
- BMI poniżej 18.5,
- okres ciąży i karmienia piersią,
- zaburzenia odżywiania,
- problemy hormonalne,
- zaburzenia układu pokarmowego,
- problemu z poziomem glukozy lub insuliny,
- intensywne treningi,
- ciężka praca fizyczna.
5. Zalety postu przerywanego
Uważa się, że dieta IF skutkuje spadkiem masy ciała, sprzyja oczyszczaniu i detoksykacji organizmu. Pozostałe korzyści to poprawa zdolności koncentracji i zapamiętywania, spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi, przyspieszenie metabolizmu oraz obniżenie poziomu cholesterolu.
Post przerywany ma również wiele zalet, ponieważ nie jest dietą wymagającą jedzenia co 2-3 godziny, co dla wielu osób jest niemożliwe ze względu na rodzaj wykonywanej pracy.
Dieta IF jest też odpowiednia dla osób, które nie jedzą śniadań i mają większy apetyt w późniejszych porach dnia. Post przeciwdziała podjadaniu i pozwala na kontrolowanie masy ciała bez liczenia kalorii.
