Przez cztery tygodnie nie jadłam mięsa. Efekty, które mnie zaskoczyły
Przez lata byłam na diecie wegetariańskiej, która nie dopuszczała odstępstw. Kiedy zdecydowałam się wrócić do mięsa, wiedziałam, że będę musiała uważać, by nie przeważało w mojej diecie.
1. Jemy za dużo mięsa. Nawet sześć razy w tygodniu
Ubiegłoroczne badanie Kantar Polska i Grupy BLIX pokazuje, że 33 proc. amatorów mięsa w Polsce spożywa je, głównie drób i wieprzowinę, nawet sześć razy w tygodniu. To trend ogólnoeuropejski. Nie oznacza jednak, że jest najzdrowszym modelem żywienia.
Badania z ostatnich lat potwierdzają, że diety, w których mięso czerwone pojawia się sporadycznie, jak dieta śródziemnomorska czy fleksitariańska, są najkorzystniejsze dla zdrowia.
Mamy też szereg badań potwierdzających, że mięso czerwone, zwłaszcza przetworzone pod postacią konserw, wędlin i kiełbas oraz parówek, jest czynnikiem rakotwórczym. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać zaburzeniom lipidowym, nadwadze i otyłości, a w konsekwencji miażdżycy, chorobom układu krążenia i zwiększać ryzyko zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu.
Diety roślinne mają przewagę, ponieważ dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także przeciwutleniaczy i witamin z warzyw oraz owoców. Z drugiej strony wegetarianizm, a zwłaszcza weganizm mogą być dla niektórych zbyt restrykcyjne i skomplikowane. Muszą być zaplanowane z dużą wiedzą i świadomością. W przeciwnym wypadku prowadzą do niedoborów makro- i mikroskładników.
2. Ograniczyłam mięso w diecie
Warto ograniczać produkty odzwierzęce małymi kroczkami. Tak postanowiłam zrobić w styczniu, zbliżając się do modelu diety fleksitariańskiej. Wyeliminowałam całkowicie mięso przetworzone: z pizzy zniknęło salami, z kanapek szynka, na śniadanie nie pojawiały się parówki.
Zamieniłam też mleko krowie na napoje roślinne - do kawy dodawałam napój owsiany lub sojowy, do owsianki i kakao najczęściej napój migdałowy. Zdecydowałam się też zastąpić masło na kanapkach hummusem, żeby dodatkowo ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie, zwiększając jednocześnie ilość białka.
W posiłkach, w których wcześniej znajdowało się mięso, stawiałam na tofu, które stanowi wysokobiałkowy, ale też neutralny w smaku produkt. Gdy miałam więcej czasu, przygotowywałam kotlety z soczewicy lub fasoli czy ciecierzycy.
Raz w tygodniu pozwalałam sobie na gotowe zamienniki mięsa na bazie grochu bądź boczniaków. Są łatwe w przygotowaniu, ale należą produktów wysokoprzetworzonych, więc starałam się, by stanowiły tylko dodatek do diety. Wyraźnie też zwiększyłam udział warzyw: w niemal każdym posiłku były zarówno świeże choćby pod postacią ogórka czy pomidora lub prostej surówki, jak i warzywa gotowane, duszone bądź kiszonki.
Zwiększyłam także podaż zdrowych tłuszczów, dlatego do posiłków, zarówno słodkich, jak i wytrawnych dodawałam pestki, nasiona i orzechy. Moimi ulubieńcami stały się orzechy włoskie i migdały, pestki dyni oraz nasiona słonecznika.
3. Zmiany, które zauważyłam
Ponad 56 proc. dorosłej populacji w Polsce ma nieprawidłową masę ciała. Zaburzenia lipidowe dotykają aż 21 mln Polaków, czyli 60 proc. dorosłej populacji, a cukrzyca typu 2 to problem ponad trzech milionów mieszkańców Polski. W wielu przypadkach to skutek braku ruchu i złych nawyków żywieniowych, tj. dieta bogata w tłuszcze nasycone, sól oraz cukier, a uboga w błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały.
Jak się okazuje, niewielkie modyfikacje diety mogą pomóc w osiągnięciu wymiernych efektów. Cztery tygodnie nie wyeliminują cukrzycy czy hipercholesterolemii bądź otyłości. Tyle jednak wystarczy, by poprawić profil lipidowy, obniżyć masę ciała, ale też w perspektywie długofalowej - zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i nowotworów.
Co ja zaobserwowałam? Decydując się na ograniczenie mięsa w diecie, musiałam wykazać się większą kreatywnością w komponowaniu posiłków, więc na pewno były bardziej różnorodne. Początkowo zajmowało mi to sporo czasu, później jednak dania powstawały znacznie szybciej, niż te bazujące na mięsie.
Jadłam więcej nieprzetworzonej żywności i zauważyłam, że już po tygodniu zmniejszyły się obrzęki, a waga powoli zaczęła spadać. Finalnie straciłam trzy kilogramy bez większego wysiłku. Zastąpienie posiłków przetworzonych z mięsem, np. kanapek z wędliną na śniadanie czy weekendowych wypadów na kebab czy burgera sprawił, że zdecydowanie mój żołądek był mi wdzięczny. Dodatkowo okazało się, że zaoszczędziłam, bo kupowałam strączki, głównie sezonowe warzywa, bądź mrożone mieszanki warzyw. Były znacznie tańsze niż wędlina czy mięso.
Najbardziej zaskoczyły mnie dwa efekty. Po pierwsze poprawił się stan mojej cery, być może z uwagi na to, że ograniczyłam żywność wysokoprzetworzoną, ale i słodycze. To z kolei było związane z mniejszą chęcią na podjadanie. Zakładam, że mniejszy apetyt był efektem większej ilości błonnika, ale też białka w głównych posiłkach.
Czy będę się tak odżywiać zawsze? Pewnie czekają mnie dietetyczne wzloty i upadki, ale czterotygodniowe wyzwanie pokazało mi, że warto próbować.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
