Surówki do obiadu – najpopularniejsze przepisy. Dlaczego warto je jeść?
Surówki do obiadu są smaczne i zdrowie - zdecydowanie warto po nie sięgać. To doskonały sposób na wprowadzenie do diety warzyw i owoców, które są niezastąpionym źródłem wielu substancji odżywczych, zwłaszcza witamin i minerałów. Ponieważ istnieje wiele przepisów na szybkie i proste, ale także bardziej wyrafinowane sałatki, nie sposób się nimi znudzić. Z czego można je robić?
1. Surówki do obiadu – dlaczego warto je jeść?
Surówki do obiadu mogą być różne: proste i tanie, wykwintne i wieloskładnikowe, zimowe, jesienne i wiosenne. Ich wspólnym mianownikiem jest to, że są zdrowe – nie może być inaczej, skoro bazują na surowych warzywach.
Surowe warzywa mają wiele zalet i właściwości prozdrowotnych. Są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika, czyli włókna pokarmowego. Najczęściej są także niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny (IG), co jest szczególnie ważne dla diabetyków, osób z nadwagą i otyłością, niedoborami pokarmowymi czy dbających o figurę.
Surówki do obiadu są nie tylko zdrowe, ale i smaczne oraz uniwersalne. Pasują do kasz, makaronów, ryżu, dań mięsnych, rybnych i wegetariańskich.
2. Najpopularniejsze surówki do obiadu
Istnieje tak wiele pomysłów na surówki obiadowe, że każdy może znaleźć coś dla siebie, na każdy dzień. Najpopularniejsze pomysły to:
- surówka z kapusty pekińskiej i dodatkami: ogórkiem, pomidorem, cebulą, papryką, według uznania,
- surówka z kiszonej kapusty,
- surówka z białej kapusty, surówka Coleslaw,
- surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem,
- surówka z młodej kapusty,
- mizeria z ogórków,
- surówka z pomidora i cebuli, sałatka z pomidorów, zielonych oliwek i cebuli,
- surówka z marchwi, surówka z marchewki i jabłka,
- surówka z pora,
- surówka z selera,
- sałatka z selera naciowego,
- sałatka z rukolą i warzywami,
- sałatka z sałaty lodowej,
- sałata masłowa ze śmietaną,
- sałatka z buraka,
- sałatka ze szpinakiem,
- sałatka z brokułem,
- surówka z cukinii
3. Pomysły na 3 szybkie i pyszne surówki do obiadu
Mając pod ręką kilka prostych składników można wyczarować smaczną i zdrową surówkę obiadową. Wystarczy niewiele: warzywo lub kilka jarzyn, oliwa, jogurt lub prosty sos – i gotowe. Najprostsze pomysły na szybkie i smaczne surówki do obiadu to:
- mizeria z ogórków, czyli surówka z surowych ogórków z dodatkiem śmietany,
- surówka z selera,
- surówka z kiszonej kapusty.
Mizeria z ogórków
Jak zrobić tradycyjną mizerię? Ogórki trzeba umyć i obrać, pokroić na plasterki. Odstawić na kwadrans, następnie dodać pieprz lub szczyptę cukru, sok z cytryny lub dobrej jakości ocet. Następnie połączyć je ze śmietaną lub jogurtem naturalnym. Można dodać koperek lub szczypiorek.
Dlaczego warto jeść mizerię? Ogórki zawierają sporo witamin: A, K i witaminy z grupy B (B1, B3 i B6) oraz minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, potas i magnez, a także błonnik pokarmowy i kukurbitacynę, która hamuje wzrost komórek nowotworowych, przeciwutleniacze i sterole roślinne.
Ponieważ ogórki w 98 procentach składają się z wody, nawadniają organizm, nawilżają skórę, pomagają w zwalczaniu obrzęków, działają lekko moczopędnie, usuwają nadmiar wody oraz toksyn z organizmu.
Odkwaszają także organizm i przyspieszają metabolizm. Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Ogórki mają pozytywny wpływ na cały organizm, zwłaszcza układ sercowo-naczyniowy i układ pokarmowy.
Łagodzą zgagę, zaparcia, pobudzają perystaltykę jelit, obniżają poziom złego cholesterolu i cukru, wpływają na regulację ciśnienia krwi. Ogórki szybko zapewniają uczucie sytości, mają przy tym niewiele kalorii (14 kcal na 100 g) i niski indeks glikemiczny (IG).
Surówka z selera
Surówka z selera do obiadu może być przygotowana z selera naciowego, ale i bulwy selera korzeniowego. Wystarczy zetrzeć go na tarce, podać z dodatkiem jabłka i marchewki oraz jogurtu naturalnego.
Korzeń selera ma oryginalny smak i jest źródłem ryboflawiny, witaminy B6, witamin A, C i K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu, a także błonnika pokarmowego. Cechuje go niska zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Seler korzeniowy to jedno z najmniej kalorycznych warzyw - 100 g selera zawiera tylko 17 kcal, a jego IG wynosi 35.
Surówka z kiszonej kapusty
Jak zrobić surówkę z kiszonej kapusty? Wystarczy ją pokroić i włożyć do miski. Dodać pokrojona w kostkę cebulę i startą marchew, przyprawić odrobiną cukru i pieprzu, a na koniec polać olejem i wymieszać.
Kapusta kiszona powstaje w procesie fermentacji, w czasie której mikroorganizmy przekształcają sacharozę, glukozę i fruktozę w kwasy organiczne, etanol, dwutlenek węgla oraz mannitol. Jej spożywanie przynosi organizmowi wiele korzyści.
Kapusta kiszona jest bogatym źródłem:
- witamin z grupy B, a także witaminy A, E, K i kwasu foliowego,
- minerałów: żelaza, selenu, manganu, wapnia, magnezu, siarki, sodu, potasu,
- błonnika.
Ale kapusta kiszona to nie tylko witaminy i minerały. To także bakterie mlekowe Lactobacillus, które wpływają na układ immunologiczny organizmu, co wzmacnia odporność. Ponadto przyspieszają pasaż jelitowy, zapobiegają zaparciom.
Porcja 100 g produktu kapusty kiszonej dostarcza od 16 do 19 kcal. Jej indeks glikemiczny wynosi 15.
