Wytypowali je naukowcy z Harvardu. Oto 10 produktów obniżających cholesterol
Statystyki od lat są nieubłagane – wskazują, że nawet co drugi Polak boryka się z podwyższonym poziomem cholesterolu. Tymczasem wystarczy zadbać o dietę, by mieć cholesterol pod kontrolą. Udowodnili to badacze z Harvardu.
1. Cholesterol a zdrowie
Wysoki poziom cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, nazywanej potocznie "złym" cholesterolem, może prowadzić do szeregu chorób. Hipercholesterolemia grozi chorobami układu sercowo-naczyniowego, miażdżycą, może być także przyczyną udarów mózgu.
Tymczasem w Polsce do najczęstszych przyczyn zgonu należą właśnie choroby układu krążenia. Wielu z nich można zapobiec – m.in. dbając o dietę. W jaki sposób?
Naukowcy z Harvardu wskazali 10 produktów, które bez większych trudności można włączyć do diety, by kontrolować poziom cholesterolu.
2. Owies
Owsianka na śniadanie to dobry pomysł, który powinien stać się codziennym rytuałem. Do tego warto dodać owoce – najlepiej banany lub truskawki. Na pewno będzie to zdrowsza alternatywa dla słodkich czekoladowych kulek lub miodowych kółeczek.
Badania wykazały, że regularne spożywanie owsa przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego – w tym frakcji LDL. W dodatku duża zawartość błonnika działa niczym szczotka, która "wymiata" zły cholesterol z jelit.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Owies to nie jedyne zboże, które jest zalecane w diecie wspierającej obniżenie poziomu cholesterolu. Brytyjscy badacze doceniają również jęczmień, ale podkreślają zarazem, że wszystkie pełnoziarniste produkty zbożowe działają dobroczynnie. Właśnie z uwagi na zawarty w nich błonnik.
Te roślinne włókna nie tylko z jelit, ale także z naczyń krwionośnych usuwają złogi cholesterolu i zapobiegają tworzeniu się ich w przyszłości.
4. Orzechy, nasiona, pestki
Tłuste i kaloryczne, a obniżają cholesterol. Tak, to prawda. Spożywanie bogatych w białko i tłuszcze nienasycone orzechów wspiera profilaktykę chorób układu krążenia spowodowanych hipercholesterolemią.
W dodatku orzechy włoskie działają dobroczynnie na serce – mają działanie protekcyjne i mogą zmniejszyć ryzyko powikłań po zawale serca. Jakie jeszcze orzechy wybierać? Migdały, orzechy laskowe i pistacje, a także orzechy pekan, które szczególnie docenili amerykańscy badacze.
Poza orzechami warto sięgać także po pestki i ziarna. Poziom LDL obniża sezam, pestki słonecznika oraz dyni.
5. Oleje roślinne
Warto wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce – smalec czy masło – by zastąpić je tłuszczami roślinnymi, bogatymi w kwasy OMEGA-3. Wielonienasycona kwasy tłuszczowe (NNKT) dbają o równowagę w organizmie pomiędzy cholesterolem HDL i LDL.
Kwasy OMEGA-3 znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy lnianym, które mają korzystniejszy profil lipidowy od oliwy, a nawet w poczciwym oleju słonecznikowym. Warto sięgać zwłaszcza po te tłoczone na zimno i dodawać je do sałatek czy stosować na pieczywie zamiast masła.
6. Soja i jej przetwory
Ziarna soi, mleko sojowe, tofu, tempeh – oto produkty, które powinien włączyć do diety każdy, kto chce zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu.
Badania wskazują, że wystarczy 25 gramów białka sojowego dziennie, by obniżyć poziom LDL nawet o 5 proc.
7. Tłuste ryby morskie
Oleje, orzechy i tłuste ryby morskie przeczą obiegowej opinii o konieczności stosowania diety niskotłuszczowej w celu poprawy parametrów cholesterolu w organizmie. Badacze Harvardu apelują, by tłuste ryby morskie – makrela, śledź, łosoś – królowały na naszych stołach nawet 2-3 razy w tygodniu.
Dlaczego? Przede wszystkim zastępując mięso wieprzowe, które jemy za często i które jest źródłem nieprawidłowego poziomu cholesterolu i podwyższonego poziomu trójglicerydów. Ale również dlatego, że tłuste ryby to bogactwo kwasów OMEGA-3.
8. Rośliny strączkowe
Nie goszczą w naszym menu zbyt często, a powinny, zwłaszcza że do wyboru mamy naprawdę wiele rodzajów pysznych strączków – fasola i groch to niewielki ułamek tego, co nam oferują rośliny.
Co wyróżnia strączki poza wysoką zawartością błonnika? Kanadyjscy badacze odkryli, że spożywanie codziennie roślin strączkowych obniża poziom cholesterolu o ok. 5 proc.
Wystarczy 130 g – to niewiele, biorąc pod uwagę to, że mamy do wyboru kilka rodzajów soczewicy, jeszcze więcej odmian fasoli czy ciecierzycę, tak popularną w ostatnich latach.
9. Cytrusy, jabłka, winogrona i truskawki
Dlaczego akurat te owoce? Bo charakteryzują się wysoką zawartością pektyn. To błonnik rozpuszczalny, który ma zdolność do wiązania cholesterolu w obrębie jelit, zapobiegając wchłanianiu do krwiobiegu.
Naukowcy na łamach "American Jurnal of Clinical Nutrition" wykazali, że aż 80 proc. uczestników badania, którym codziennie podawano 2-3 gramy pektyny jabłkowej, odnotowali obniżenie poziomu złego cholesterolu.
10. Bakłażan i okra
Okra rzadko widywana jest w polskich sklepach, a z kolei bakłażan wciąż nie cieszy się popularnością. Nie szkodzi – badania dowodzą, że duża ilość warzyw w diecie, a także diety roślinne, sprzyjają utrzymaniu właściwego profilu lipidowego.
Co to oznacza? Że warto jeść wszystkie warzywa – zwłaszcza te zielone oraz fioletowe – z uwagi na antyoksydanty, wysoką zawartość witaminy C, a także błonnika.
11. Sterole i stanole
Mają właściwości pochłaniające cholesterol z żywności. Naturalnie występują w produktach roślinnych, ale coraz częściej producenci żywności dodają je do swoich produktów.
2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10 proc.
Gdzie ich szukać? W tłuszczach roślinnych, takich jak margaryny, ale bywają dodawane nawet do batoników czy soku pomarańczowego.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
