Dosłownie ścinają z nóg. Tak objawiają się braki ważnego pierwiastka
Niedobór żelaza w organizmie zaburza jego poprawne funkcjonowanie. Anemia skutkuje nie tylko osłabieniem, bólami oraz zawrotami głowy, czy spadkiem odporności, ale również kłopotami z koncentracją i omdleniami. Mając świadomość tego, jak poważny to problem warto wiedzieć, jak szybko i skutecznie można uzupełnić poziom żelaza. Oto kilka dietetycznych porad, które pomogą uporać się z tym problemem.
1. Brak żelaza i jego konsekwencje
Żelazo pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Odpowiednia ilość tego pierwiastka przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga pracę mózgu i procesy poznawcze, co ma ogromne znaczenie w przypadku rozwoju dzieci.
Niedobór żelaza - zwany anemią i niedokrwistością jest stanem chorobowym, który może mieć bardzo szkodliwe konsekwencje dla zdrowia. Do anemii dochodzi, gdy we krwi jest za mała liczba erytrocytów, albo gdy wewnątrz nich znajduje się zbyt mała ilość hemoglobiny.
Konsekwencją takich zaburzeń jest niedotlenienie tkanek, objawiające się: chronicznym zmęczeniem, osłabieniem, bólem głowy, zawrotami głowy, bladością skóry, zaburzeniami rytmu serca (tachykardia, kołatanie serca), zadyszką, suchą skórą, łamliwymi włosami i paznokciami, niekiedy również omdleniami, a także problemami z koncentracją i odpornością.
Zobacz także: Bierzesz magnez? Dr Kulczyński: Te błędy najczęściej popełniamy w suplementacji
2. Dieta bogata w żelazo
Niedokrwistość często występuje u dzieci i młodzieży, u osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską, u sportowców, osób w podeszłym wieku, a także u kobiet w ciąży lub z obfitymi miesiączkami. Gdy niedobory dotykają kobiet ciężarnych, może to stanowić zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Na szczęście w walce z anemią z pomocą przychodzi odpowiednia dieta, oparta o zasady racjonalnego odżywiania i spożywanie produktów z dużą zawartością tego pierwiastka. W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że źródła żelaza dzielą się na dwa rodzaje: żelazo hemowe i żelazo niehemowe.
3. Żelazo hemowe
Żelazo hemowe znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ten rodzaj jest o wiele lepiej przyswajalny przez ludzki organizm niż żelazo niehemowe. Jakie produkty je zawierają?
- Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina),
- podroby (wątróbka, żołądki),
- drób: np. indyk i kurczak, (indyk w mniejszej ilości niż czerwone mięso),
- ryby, jak m.in. łosoś, sardynki, tuńczyk,
- owoce morza: krewetki, małże, ostrygi, które poza żelazem zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Żelazo niehemowe
Żelazo niehemowe zawierają produkty pochodzenia roślinnego. Są to rośliny strączkowe, w tym soczewica, fasola, ciecierzyca, stanowiące dobrą alternatywę białka dla wegetarian i wegan. Dobrym źródłem żelaza są także warzywa: brokuły, szpinak, jarmuż, groszek zielony, bób, buraki - zawierające sporą ilość witaminy C, orzechy oraz nasiona bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, suszone owoce (szczególnie morele, figi i śliwki) oraz produkty zbożowe - otręby ryżowe, otręby pszenne, płatki owsiane, kasze gruboziarniste (np. gryczana, pęczak, jaglana).
Żelazo niehemowe nie jest tak dobrze przyswajalne jak żelazo hemowe, ale jest sposób na to, by zwiększyć jego absorpcję. Sprawdzoną metodą jest w tym przypadku dodanie produktów z dużą zawartością witaminy C w tym samym posiłku (dużo witaminy C zawiera natka pietruszki, papryka, kiszonki, jagody, owoce cytrusowe). Jeśli zatem przygotujemy sałatkę z hummusem z ciecierzycy, świeżym szpinakiem, owocami cytrusowymi i natką pietruszki to możemy mieć pewność, że zwiększymy przyswajalność żelaza.
5. Dieta bogata w żelazo - czego nie można jeść?
W trosce o uzupełnienie żelaza powinniśmy mieć na uwadze, że istnieją produkty, które utrudniają wchłanianie żelaza. By nie hamować tego procesu, powinno się unikać takich produktów, jak kawa, czarna herbata i czerwone wino. Należy także kontrolować spożywanie żywności z dużą ilością błonnika oraz ograniczyć konsumpcję produktów wysoko przetworzonych - fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych itp. Radzi się również, by po spożyciu posiłku bogatego w żelazo odczekać ok. 1-2 h z piciem kawy lub herbaty (ze względu na znajdujące się w nich taniny).
6. Suplementacja żelaza na noc
Innym sposobem na szybkie uzupełnienie żelaza jest suplementacja przed snem. Jest to zazwyczaj mniej polecana metoda niż dieta, która jest bardziej naturalna, ale także przynosi zadowalające efekty. Mimo wielu zalet, ma także wady. Wśród pozytywnych aspektów nocnej suplementacji wymienia się dobrą wchłanialność - żelazo lepiej się przyswaja, jeśli mamy stosunkowo pusty żołądek. Na noc zazwyczaj się nie najadamy, więc jest to dobry moment.
Zobacz także: Groźny niedobór. Daje wyraźny objaw
Nie można zapomnieć o skutkach ubocznych takiego postępowania. Często efektem przyjmowania suplementów z żelazem jest podrażnienie żołądka, uczucie pełności, a także zaparcia. Dla osób, które doświadczyły takich dolegliwości, lepszym rozwiązaniem (i bezpieczniejszym) będzie uzupełnianie żelaza podczas jedzenia, albo bezpośrednio po zakończeniu posiłku.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
