Zbawienne dla mózgu i jelit. Chronią przed rakiem, stabilizują cukier
Nasi przodkowie sięgali po ziarna 105 tys. lat temu, czego dowiodły odnalezione narzędzia do mielenia zbóż. Ale nasiona to nie tylko ziarno pszenicy. Niektóre z nich są znacznie bardziej wartościowe, a przy tym nie wymagają żadnej obróbki. Można je chrupać do woli.
1. Źródło białka, błonnika i kwasów omega-3
Nasiona to obok orzechów jedno z najcenniejszych w diecie źródeł białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Choć coraz częściej lądują w naszych koszykach, wciąż nie doceniamy ich potencjału. To duży błąd, bo nasiona idealnie nadają się jako dodatek do porannej owsianki czy kanapki z masłem, jako chrupiąca posypka do zupy czy dania głównego. Można posypywać nimi sałatki i chrupać jako przekąskę, a nawet dodawać do deserów.
Stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3, kluczowych dla pracy układu nerwowego, w tym mózgu. Badania dowodzą, że tłuszcze nienasycone z grupy omega-3 mogą chronić przed chorobami serca i zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych w organizmie, stojących u podłoża wielu chorób. Nasiona są również źródłem białka i błonnika, który reguluje pracę jelit, "dokarmia" mikrobiom, a nawet zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
2. Dokarmiają mikrobiom jelitowy i chronią serce
Które nasiona należą do najbardziej wartościowych? To przede wszystkim nasiona chia, których właściwości doceniali już Aztekowie. Nasiona szałwii hiszpańskiej w dwóch łyżkach zawierają aż dziewięć gramów błonnika, czyli niemal połowę dziennej, zalecanej przez WHO dawki, cztery gramy białka i pokaźne zasoby mikroelementów, w tym żelaza, magnezu, fosforu i cynku.
Opublikowana na łamach "Food & Function" metaanaliza wskazuje, że z uwagi na zawartość kwasów omega-3 nasiona szałwii hiszpańskiej mogą obniżać poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, a zarazem sprzyjać zwiększaniu stężenia cholesterolu HDL we krwi. Nasiona chia mogą też chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia i chorób serca.
Ci, których szałwia hiszpańska nie przekonuje, powinni sięgnąć po nasze rodzime nasiona lnu. Dwie łyżki zawierają "tylko" 4,5 g błonnika, ale za to aż sześć gramów kwasów omega-3. Badania wskazują, że nasiona lnu w diecie to szansa na mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i nadciśnienia. Mogą łagodzić dolegliwości jelitowe, wspierać mikrobiom i leczyć lub zapobiegać zaparciom za sprawą obecności zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Siemię lniane podobnie jak nasiona chia może także obniżać poziom trójglicerydów i tzw. złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca.
Inne, wyjątkowo cenne nasiona, jakie warto mieć w szafce kuchennej, to:
- komosa ryżowa - jedna filiżanka ugotowanej komosy zawiera aż osiem gramów białka, do tego nasiona stanowią źródło błonnika i kwasów tłuszczowych nienasyconych,
- ziarna sezamu - źródło miedzi, manganu i żelaza, ale zawierają też kluczowe dla układu nerwowego witaminy z grupy B,
- nasiona słonecznika - poza błonnikiem, białkiem i tłuszczami zawierają cynk, potas, wapń i żelazo, wspierają więc zdrowie kości, mogą chronić przed anemią i nadciśnieniem.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
