Nasiona chia - właściwości, zastosowanie kalorie. 9 sprawdzonych przepisów

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, to produkt bogaty w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, wapń, żelazo i wiele innych witamin i minerałów. Nasiona są zaliczane do superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, która wywiera pozytywne wpływ na stan zdrowia. Co to są nasiona chia i jakie mają właściwości zdrowotne. W jaki sposób wykorzystać je w kuchni i jakie dania można przygotować z ich wykorzystaniem? Ile kosztują nasiona chia?

1. Co to są nasiona chia?

Nasiona chia pochodzą z szałwii hiszpańskiej, jednorocznej rośliny o białych lub fioletowych kwiatach.

Rośnie w Gwatemali i Meksyku, była już uprawiana w czasach prekolumbijskich. Jest szczególnie ceniona właśnie za małe, oleiste nasiona, które są źródłem wielu składników odżywczych.

Nasiona chia zawierają 34% tłuszczu, 20% białka i 25% błonnika pokarmowego. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś.

Zobacz film: "Co się stanie, gdy zjesz łyżkę chia dziennie?"

Ponadto są bogate w przeciwutleniacze, między innymi flawonoidy i kwercytynę, a także w magnez, żelazo, cynk, fosfor, wapń, witaminę B1 i E.

Olej z nasion chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6, jest to optymalna równowaga egzogennych kwasów tłuszczowych.

2. Wartości odżywcze nasion chia

Nasiona chia charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Już w porcji 28g znajdziemy: 11g błonnika, 4g białka, 9g tłuszczów. 5g to dobroczynne kwasy omega-3.

Cenne nasiona chia zawierają również dużą ilość wapnia, manganu, magnezu, fosforu, cynku, potasu oraz witamin z grupy B.

W nasionach szałwi hiszpańskiej występuje zadowalający poziom przeciwutleniaczy, do których można zaliczyć między innymi kwas kawowy, chlorogenowy, flawonoidy (myrycetyna, kwercetyna oraz kemferol).

3. Właściwości zdrowotne nasion chia

Nasiona chia cieszą się u nas coraz większą popularnością. Cenimy ten składnik szałwi hiszpańskiej przede wszystkim za obecność wymienionych wyżej przeciwutleniaczy. Głównym ich zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników.

Dzięki temu można znacznie spowolnić proces starzenia się skóry oraz całego organizmu. Aktywność wolnych rodników w ludzkim układzie biologicznym może wpłynąć na mutacje niepożądanych komórek i procesy przyśpieszające tworzenie nowotworów.

Nasiona chia określane są mianem superfoods, co znaczy, że zaliczane są do żywności funkcjonalnej. Wpływają korzystnie na stan naszego zdrowia, wspomagają procesy trawienne i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Regularne spożywanie nasion chia może pozytywnie wpłynąć na nasz organizm.

Ponadto składniki nasion szałwi hiszpańskiej są ważne dla zdrowia kości, poprawiają wydolność fizyczną, eliminują ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Nasiona chia można wzbogacić wiele domowych potraw. Nadają się do ryżu, jogurtów naturalnych, warzyw, kaszek oraz deserów.

3.1. Nasiona chia w walce z nowotworami

Badania opublikowane w Journal of Molecular Biochemistry wykazują, że nasiona chia przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka piersi i raka szyjki macicy.

Tę właściwość zawdzięczają obecności kwasu ALA, który indukuje śmierć komórek odpowiedzialnych za rozwój tych nowotworów, jednocześnie nie ma wpływu na zdrowe tkanki.

Na spożycie produktu muszą jednak uważać mężczyźni, ponieważ według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition nieznacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty.

3.2. Chia na odchudzanie

Nasiona chia polecane są szczególnie tym osobom, które od dawna borykają się z utratą zbędnych kilogramów. Związane jest to z dużą zawartością błonnika oraz białka.

Błonnik charakteryzuje się właściwościami absorbującymi wodę. W związku z tym spożyty pokarm pęcznieje w żołądku i przestajemy odczuwać nadmierny głód.

Jednocześnie błonnik spowalnia wchłanianie spożytej potrawy. Przez to dłużej utrzymuje się uczucie sytości.

Nasiona szałwii hiszpańskiej usprawniają też pracę układu pokarmowego - wspomagają proces trawienia i przyśpieszają metabolizm. Regularne spożywanie produktu pozwala uregulować rytm wypróżnień, niweluje zaparcia i wspomaga rozwój korzystnych bakterii w jelitach.

3.3. Cukrzyca a nasiona chia

Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, który według naukowców zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, do których zalicza się cukrzyca typu 2, pomoga również w walce z insulinoopornością.

3.4. Problemy z sercem

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia, pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia. Wraz z błonnikiem przyczyniają się do obniżenia cholesterolu ldl i trójglicerydów we krwi.

Podwyższają jednocześnie stężenie cholesterolu hdl. Potas zawarty w składzie odpowiada z kolei za prawidłową pracę serca i pomaga regulować ciśnienie krwi.

Regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.

3.5. Chia dla wegetarian

Nasiona chia są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, polecane są szczególnie w diecie wegan i wegetarian. Produkt stanowi również źródło energii dla kulturystów i sportowców.

3.6. Wzmacnianie kości i zębów

Nasiona chia zawierają dużą ilość wapnia, który odpowiada za mocne kości i zęby. Oprócz niego w składzie znajduje się też fosfor, który zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym wieku.

3.7. Nasiona chia a praca mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają pracę mózgu. Ułatwiają przyswajanie wiedzy, poprawiają pamięć i koncentrację.

Działają pozytywnie na układ nerwowy, uspokajają i pomagają się wyciszyć. Mogą być stosowane w celu łagodzenia objawów depresji. Dieta bogata w kwasy omega-3 chroni organizm przed demencją i chorobą Alzheimera.

3.8. Nasiona chia w ciąży

Nasiona chia polecane są też dla kobiet w ciąży. Mają dobroczynny wpływ nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, ale też na rozwój dziecka w jej brzuchu.

Produkt nie wywołuje żadnych działań niepożądanych, a jest źródłem wielu wartościowym substancji odżywczych.

3.9. Jak wzmocnić wzrok za pomocą chia?

Kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają również na wzrok. U osób starszych zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

4. Zastosowanie nasion chia

Nasiona chia wykorzystywane są w kuchni do przygotowywania puddingów, deserów, wypieków i wielu innych potraw. Można je dodawać między innymi do jogurtów, płatków śniadaniowych i sałatek.

Łagodny, lekko orzechowy smak produktu pasuje do większości posiłków i jednocześnie dostarcza cennych składników odżywczych.

Namoczone nasiona chia sprawdzą się z kolei jako zagęstnik do zup i sosów. Najlepiej moczyć je około 2 godzin w stosunku 1:10 z wodą lub mlekiem. Dzięki temu powiększą swoją objętość nawet 12-krotnie.

Należy jednak pamiętać, że maksymalna dzienna dawka nasion chia nie powinna przekraczać 15 gramów. Produkt spożywany w nadmiernych ilościach utrudnia wchłanianie innych składników odżywczych, może nawet zamknąć światło jelita.

Olej z nasion chia można z kolei traktować jako zamiennik oliwy z oliwek. Nie można go jednak używać do smażenia, ponieważ w wysokiej temperaturze traci swoje właściwości.

5. Ile kalorii mają suszone nasiona chia?

6. 9 sprawdzonych przepisów na produkty z nasionami chia

Na blogach kulinarnych można znaleźć wiele przepisów wykorzystujących nasiona chia. Większość z nich jest bardzo łatwa w przygotowaniu i nie wymaga większych zdolności kulinarnych.

Z nasion chia można przyżądzać śniadania, desery, chleby i koktajle. Różnorodność potraw sprawi, że każdy znajdzie najlepszy dla siebie sposób na wykorzystanie nasion szałwii hiszpańskiej.

6.1. Przepis na pudding z nasion chia z truskawkami

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia,
• szklanka mleka kokosowego,
• łyżeczka miodu,
• 250 gramów truskawek.

Przygotowanie:

Mleko i miód mieszamy razem do momentu, aż miód się rozpuści. Do miski wsypujemy nasiona chia i zalewamy je mlekiem, wstawiamy na noc do lodówki. Rano blendujemy truskawki na gładką masę i wykładamy je na wierzch nasion chia.

6.2. Jak zrobić chleb bezglutenowy z nasionami chia

Składniki:

• 4 łyżki nasion chia,
• 4 łyżki płatków jaglanych,
• 3 łyżki pestek dyni,
• 3 łyżki pestek słonecznika,
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
• 2 łyżki mąki kokosowej,
• pół łyżeczki soli,
• szczypta czarnuszki.

Przygotowanie:

Nasiona mielimy na drobny proszek i zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na około 20 minut. W tym czasie włączamy piekarnik na 180 stopni. Wszystkie pozostałe składniki wsypujemy do masy z chia i delikatne łączymy ze sobą. Przelewamy do podłużnej blachy i pieczemy około 30 minut.

6.3. Przepis na koktajl malinowy z nasionami chia

Składniki:

• łyżka nasion chia,
• szklanka malin,
• szklanka bananów,
• 200 ml mleka roślinnego lub jogurtu naturalnego.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelewamy do szklanki i pijemy od razu lub wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

6.4. Owsianka z nasionami chia

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych,
• łyżka nasion chia,
• 200 ml mleka roślinnego,
• łyżeczka miodu,
• pół granatu,
• pół banana.

Przygotowanie:

Płatki owsiane i nasiona chia zalewamy mlekiem i odstawiamy na całą noc do lodówki. Rano możemy lekko podgrzać masę lub jeść ją na zimno, dodając nasiona granatu i plasterki banana.

6.5. Cytrynowe ciasto z nasionami chia

Składniki:

• 250 g mąki pszennej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• pół łyżeczki sody oczyszczonej,
• szczypta soli,
• 120 g masła,
• 2 jajka,
• 180-200 g cukru,
• 250 g jogurtu greckiego,
• sok z połowy cytryny,
• skórka starta z jednej cytryny,
• 2 łyżki nasion chia.

Przygotowanie:

W misce łączymy przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, sodą oczyszczoną i solą. W osobnym naczyniu ucieramy miękkie masło z cukrem, następnie dodajemy jajko, a po dłuższej chwili kolejne.

Następnie wlewamy sok z cytryny i wsypujemy skórkę cytrynową, całość dokładnie mieszamy. Do masy wsypujemy połowę suchych składników, dodajemy jogurt, nasiona chia i miksujemy na najniższych obrotach.

Wsypujemy resztę proszku z drugiej miski i dokładnie mieszamy. Ciasto wykładamy do formy i pieczemy 30-40 minut w 180 stopniach Celsjusza. Po ostudzeniu posypujemy je cukrem pudrem.

6.6. Przepis na ciasteczka owsiane z dynią i nasionami chia

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej,
• 1/3 szklanki mąki żytniej,
• 1/2 szklanki cukru,
• 125 g margaryny,
• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka startej na małych oczkach dyni,
• 1 łyżka nasion chia,
• 3 łyżki wody.

Przygotowanie:

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Łączymy ze sobą wszystkie suche składniki, dodajemy dynię, pokrojoną margarynę i wlewamy wodę. Zagniatamy jednolite ciasto, z którego formujemy małe kulki.

Układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, delikatnie je spłaszczamy i pieczemy 20-25 minut.

6.7. Ptasie mleczko z nasionami chia

Składniki do warstwy czekoladowej:

• 4 łyżki kakao,
• 4 łyżeczki żelatyny,
• 2 łyżki miodu,
• 5 łyżek cukru,
• 600 ml mleka.

Składniki do warstwy białej:

• 2 puszki mleczka kokosowego (800 ml),
• 200 ml mleka,
• 8 łyżek nasion chia,
• 2 łyżki miodu,
• 5 łyżek cukru,
• 4 łyżki żelatyny.

Przygotowanie:

Do garnka wlewamy mleczko kokosowe i mleko, dodajemy nasiona chia, miód i cukier. Całość dokładnie mieszamy i doprowadzamy do wrzenia. Następnie wsypujemy żelatynę, dokładnie mieszamy i trzymamy na ogniu przez około 5 minut.

Do drugiego garnka wsypujemy kakao, cukier, dodajemy miód i mleko. Składniki doprowadzamy do wrzenia, łączymy z żelatyną i gotujemy przez około 5 minut.

Do foremki o wymiarach 25x15 cm wylewamy połowę masy czekoladowej i wstawiamy na 20 minut do lodówki. Kiedy ciasto odrobinę zgęstnieje wylewamy na nie białą część. Ponownie umieszczamy formę w lodówce na 20 minut.

Następnie na wierzch wykładamy pozostałą ilość czekoladowej masy. Całość przykrywamy folią aluminiową i wstawiamy do lodówki na około 4 godziny.

6.8. Batony z nasionami chia i rodzynkami

Składniki:

• szklanka płatków owsianych,
• pół szklanki płatków żytnich,
• 3 łyżki siemienia lnianego,
• 3 łyżki łuskanych nasion słonecznika,
• 3 łyżki pestek dyni,
• pół szklanki rodzynek,
• 8 łyżek miodu
• pół szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
• jajko.

Przygotowanie:

Miód rozpuszczamy w rondlu na małym ogniu. W misce łączymy płatki owsiane i żytnie, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni i rodzynki. Następnie wlewamy płynny miód, dodajemy jajko i dokładnie mieszamy.

Po chwili wsypujemy mąkę i ponownie mieszamy. Masę wykładamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez około 20 minut w 180 stopniach. Zaraz po upieczeniu tniemy w prostokąty.

6.9. Pomysł na kotlet schabowy w panierce z nasion chia

Składniki:

• 2-3 plastry schabu,
• 1,5-2 szklanki kuskusu,
• 2 kopiaste łyżki nasion chia,
• jajko,
• 2 łyżki mąki,
• masło klarowane,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie:

Schab rozbijamy tłuczkiem, panierujemy w mące i w roztrzepanym jajku z dodatkiem soli i pieprzu. Kuskus mieszamy z nasionami chia, kotlety obtaczamy dokładnie w mieszance i smażymy z dwóch stron na maśle klarowanym.

7. Ile kosztują nasiona chia?

Nasiona chia sprzedawane są w opakowaniach o różnej gramaturze. Często możemy także znaleźć informację, że produkt jest ekologiczny. Cena waha się od 12 do 30 zł za 500 gramów. Nasiona mogą się od siebie różnić wielkością i kolorem, jest to zupełnie naturalne.