"Zdrowie od kuchni" - projekt WP abcZdrowie x Pyszności
Redakcje WP abcZdrowie i pyszności.pl połączyły siły, by stworzyć projekt "Zdrowie od kuchni". Wiemy, jak ważne jest codzienne podejmowanie kluczowych wyborów żywieniowych, bo to właśnie one determinują styl naszego życia i stan zdrowia.
1. Czy łatwo jest się zdrowo odżywiać?
Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie jest oczywista, jednak po przeanalizowaniu dostępnych poradników zauważyliśmy, że w przestrzeni internetowej brakuje kompleksowego podejścia do zdrowego odżywiania.
Bo co to znaczy "jeść zdrowo", skoro nasza dieta powinna być dopasowana do każdego z nas indywidualnie. Ponadto powinna być dostosowana do każdej pory roku.
Wiemy, że okres jesienno-zimowy jest szczególnie wymagający dla organizmu, dlatego zapraszamy do zapoznania się z naszym spojrzeniem na "zdrowie od kuchni".
Każda odsłona akcji będzie skupiała się na wypowiedziach ekspertów z zakresu odżywiania, skomponowanego przez dietetyka jadłospisu, ale co najważniejsze – udowodnimy, że każdy proponowany przez naszych ekspertów posiłek można przygotować bez stania kilku godzin w kuchni. O wideo-przepiśnik zadba redakcja pyszności.pl
Zapraszamy i wierzymy, że zdrowe odżywianie stanie się przyjemnością!
Poniżej możesz pobrać 7-dniowy jadłospis skomponowany przez dietetyka na okres jesienno-zimowy
2. Wydanie pierwsze - olej rzepakowy
Tłuszcze pochodzenia roślinnego dostarczają organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, co korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. Właśnie z tego powodu, powinny być spożywane w odpowiednich ilościach każdego dnia.
Tłuszcze roślinne, które dostarczamy do naszego organizmu poprzez dietę, mająowe znaczenie - stanowią materiał budulcowy, służą jako źródło energii, a także są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i systemu nerwowego. Są one również rozpuszczalnikiem dla takich witamin jak: A, D, E, K. Ich spożycie przekłada się na zdrowie, prawidłowy rozwój i wzrost płodu oraz dzieci.
- Olej rzepakowy jest naszym sprzymierzeńcem w kontekście zdrowia układu krążenia. Co więcej, zawiera fitosterole, roślinne związki, które utrudniają odkładanie się cholesterolu w naczyniach i ułatwiają jego wydalanie z organizmu – zaznacza dr Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.
Zobacz także:
3. Dieta jesienno-zimowa na 7 dni
Zmiany w swoim życiu warto wprowadzać małymi kroczkami - zacznij od 7-dniowego wyzwania! Dieta ma 2 000 kcal.
Dzień 1
Śniadanie - owsianka
- mleko 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne mleko roślinne
- migdały, płatki – 2 łyżeczki (10g)
- nasiona chia lub len mielony – 2 łyżeczki (10g)
- suszone morele – 3 szt. (15g)
- orzechy laskowe – 2 łyżeczki posiekanych (10g)
Przekąska -kanapka
- chleb graham– 2 kromki (80g)
- pasta z sera:
- ser twarogowy chudy – 1/3 op. (50g)
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
- pomidor -1/2 szt. (50g)
- szczypiorek – 3 łyżeczki posiekanego (15g)
Obiad - klopsy, frytki, surówka
Klopsy:
- jajko – 1 szt. (60g)
- mięso mielone z polędwicy wołowej – 100g
- płatki owsiane – 5 łyżeczek (25g)
- przyprawa: szczypta soli i pieprzu, po łyżeczce majeranku i curry
Frytki:
- batat -1 mały (200g)
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
- przyprawy: sól, papryka słodka, curry
Surówka:
- czosnek – 1 ząbek (2g)
- marchew – 100g
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
- koper – 4 łyżeczki posiekanego (20g)
- kapusta kiszona – 200g
- przyprawy: bazylia, pieprz, sól
Sposób wykonania:
Klopsy: Wymieszać ze sobą mięso, jajko, płatki i przyprawy. Zagotować wrzątek, wrzucać do niego małe kulki masy mięsnej, gotować od wypłynięcia 7 minut (by masa nie lepiła się w rękach podczas formowania kulek najlepiej jest moczyć ręce we wodzie).
Frytki: batat obrać, pokroić w łódeczki lub frytki, polać olejem, przyprawić, przygotować w piekarniku w temp. 200 stopni przez 20 minut.
Wykonanie surówki: warzywa obrać, zetrzeć na tarce, czosnek, cebulę, kapustę i koper posiekać. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, przyprawić.
Przekąska II-koktajl
- jogurt naturalny – 1 op. (180g)
- banan – ½ szt. (100g)
- kakao – 1 łyżeczka proszku (5g)
Kolacja-omlet
- jajka – 2 szt. (120g)
- płatki owsiane – 5 łyżeczek (25g)
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
- ser feta, pokrojony w kostkę – 50g
- pomidory koktajlowe – 10 szt.(100g)
- pietruszka – 2 łyżeczki posiekanej (10g)
- rukola – 1 garść (20g)
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Sposób wykonania:
Jajka delikatnie ubić, dodać płatki i przyprawy. Smażyć na niewielkiej ilości oleju, na małym ogniu bez obracania pod przykryciem ok. 7-10 minut. Podawać obłożony serkiem, z połówkami pomidorków, pietruszką i posypane rukolą.
Kaloryczność: 2061 kcal, białko ogółem: 112 g, tłuszcz ogółem: 91 g, węglowodany ogółem: 228g, błonnik: 30g
Zobacz także:
Dzień 2
Śniadanie - jaglanka:
- mleko 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne roślinne
- kakao – 1 łyżeczka (5g)
- miód -1 łyżeczka (5g)
- kasza jaglana – 4 łyżeczki (20g)
- migdały płatki –3 łyżeczki (15g)
- nasiona chia lub len mielony – 4 łyżeczki (20g)
- cynamon lub kardamon – szczypta (opcjonalnie)
Przekąska I - serek z ziarnami i rzodkiewką:
- ser twarogowy ziarnisty – 1 op. (150g)
- słonecznik nasiona – 1 łyżeczka(5g)
- rzodkiewka -10 szt. (50g)
- chleb chrupki pełnoziarnisty – 1 kromka (10g)
Obiad - zupa krem z pieczonych warzyw:
- włoszczyzna – 200g
- ziemniaki – 200g
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
- dynia – 200g
- sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, oregano, papryka czerwona, curry
Sposób wykonania:
Warzywa obrać ze skórki, umieścić na blaszce do pieczenia. Olej wymieszać z przyprawami (poza liściem laurowym i zielem angielskim). Polać warzywa i piec w piekarniku nagrzanym do temp.
180 stopni przez 20 minut. W garnku umieścić pokrojone w kostkę warzywa, zalać odrobiną wody by zakrywała całość, przyprawić, zagotować. Przed podaniem zmiksować na krem. Podawać z racuchami (przepis poniżej).
Zobacz także:
Obiad - racuchy:
- mąką żytnia razowa – ½ szkl. (65g)
- jajko – 1 szt. (60g)
- mleko 1,5% tłuszczu – ¼ szkl. (67ml) lub dowolne mleko roślinne
- wiórki kokosowe – 1 łyżeczka (5g)
- miód – 1 łyżeczka (5g)
- proszek do pieczenia -1/2 łyżeczki (3g)
- cynamon lub kardamon (odrobina, opcjonalnie)
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
Sposób wykonania:
Z mleka, proszku, jajka i mąki przygotować ciasto, dodać miód i wiórki, wymieszać. Rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju. Smażyć niewielkie partie ciasta (nakładać łyżką) na złoty kolor z obu stron. (jeśli ciasto było by za bardzo zwarte można dodać odrobinę wody).
Przekąska II - koktajl
- jarmuż – 2 garście (50g)
- banan – ½ szt. (100g)
- sok z wyciśniętej z jednej pomarańczy – 125ml
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
- len mielony lub siemię lniane – 2 łyżeczki (10g)
Kolacja - sałatka:
- ser feta, pokrojony w kostkę – 75g
- papryka czerwona, pokrojona w kostkę – ½ szt. (100g)
- słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki (15g)
- sałata – 1 garść posiekanej (50g)
- pomidor, pokrojony w kostkę – 1 szt.(100g)
- ogórek, pokrojony w kostkę – 1 szt. (100g)
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
- przyprawy: bazylia
Dodatkowo kromka pieczywa żytniego razowego -1 kromka (30g) (można wykonać grzanki- na suchej patelni podsmażyć małe kostki pieczywa).
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki przewidziane na sałatkę wymieszać. Spożyć z pieczywem.
Kaloryczność: 2055 kcal, białko ogółem: 87 g, tłuszcz ogółem: 92 g, węglowodany ogółem: 260g, błonnik: 42g
Zobacz także:
Dzień 3
Śniadanie - gryczanka
- mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 1 szkl. (250ml) lub dowolne mleko roślinne
- płatki owsiane – 20g
- czekolada mleczna – 2 kostki (10g)
- rodzynki – 2 łyżeczki (10g)
- nasiona chia– 2 łyżeczki (10g)
- słonecznik, pestki- 2 łyżeczki (10g)
- cynamon lub kardamon (szczypta, opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną umieścić w garnku, zalać wodą, gotować 15 min. Dodać resztę składników, podgrzej do zagotowania (mieszając by kasza nie przywarła do dna).
Przekąska I - ciasta owsiane
- płatki owsiane – 35g
- orzechy włoskie -3 łyżeczki posiekanych (15g)
- wiórki kokosowe – 2 łyżeczki (10g)
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
- 1 banan (200g)
Sposób wykonania:
Płatki wymieszać z wiórkami i orzechami, dodać rozgniecionego banana i olej. Dłonie zwilżyć wodą i formować ciasteczka (wielkość to około 2x orzech włoski). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 10 minut. Podzielić na dwie równe części, drugą spożyć na kolejną przekąskę.
Obiad -makaron z dynią i fetą:
- makaron pełnoziarnisty penne lub dowolny kształt – 100g (po ugotowaniu)
- ser feta – 50g
- dynia – 200g (można użyć cukinii)
- pomidory koktajlowe – 200g
- sezam – 2 łyżeczki (10g)
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10g)
- sól, pieprz, bazylia, papryka słodka, oregano, curry
Sposób wykonania:
Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. W małym naczyniu żaroodpornym umieścić kawałki dyni, sera feta, pomidory koktajlowe. Wszystko polać oliwą wymieszaną z przyprawami. Piec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni, przez 25 minut (do miękkości dyni). Warzywa można zblendować, wymieszać z makaronem, posypać sezamem.
Przekąska II - ciastka owsiane
- ½ porcji z przepisu powyżej
- Woda mineralna niegazowana- dowolna ilość
Kolacja - grzanki
chleb żytni razowy – 2 kromki (60g)
Pieczywo zgrillować/ przygotować w tosterze / w piekarniku/ na beztłuszczowej patelni. Podawać posmarowane pastą (przepis poniżej), posypane sałatą.
Pasta:
- ser twarogowy chudy – 50g
- awokado – 1/3 szt. (50g)
- ogórek kiszony – 1 szt. (100g)
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5g)
- pieprz, czosnek granulowany
Dodatkowo: sałata rukola – 2 garście (50g)
Kaloryczność: 2065 kcal, białko ogółem: 74 g, tłuszcz ogółem: 84 g, węglowodany ogółem: 284 g, błonnik: 32g
Reszta jadłospisu do pobrania poniżej:
