Mity i błędy dotyczące stosowania olejów w kuchni. Wciąż wierzy w nie wielu Polaków
Są pełne prozapalnych kwasów omega-6, zawierają związki, które organizmowi szkodzą, nie mają żadnych wartości. Niestety, mimo łatwego dostępu do wyników najnowszych badań, wciąż powielane są mity na temat tłuszczów roślinnych. Konsekwencją wiary w niektóre z nich może być większe ryzyko miażdżycy, chorób serca, a nawet nowotworów.
1. Czy olej rzepakowy szkodzi?
Zwolennicy diet ketogenicznych w niektórych formach, diety paleo czy kontrowersyjnej diety karniwora uważają, że plagą współczesnego żywienia jest obecność tłuszczów roślinnych w diecie. Epidemia nadwagi i otyłości, wysyp chorób układu krążenia, a nawet schorzeń neurodegeneracyjnych mają być powiązane m.in. z tym, że w naszej diecie obecne są roślinne oleje, w tym olej rzepakowy. Jak jest naprawdę?
1.1. Mit 1. Zawiera kwas erukowy
W nasionach niektórych odmian rzepaku występuje naturalnie kwas erukowy. Kwas erukowy jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, który ma działanie toksyczne na tkanki ludzkiego organizmu – może uszkadzać m.in. serce czy wątrobę. Odpowiedzią na ten problem były badania kanadyjskich naukowców.
Stworzyli oni odmiany, w których zawartość substancji antyodżywczych, glukozynolanów czy kwasu erukowego są tak niskie, że przestają stanowić problem dla ludzkiego zdrowia. To tzw. odmiany podwójnie ulepszone, dwuzerowe (00) lub canola.
- Obecność kwasu erukowego w oleju rzepakowym to anachronizm. Modyfikacje genetyczne rzepaku sprawiły, że zawartość szkodliwych glukozynolanów oraz kwasu erukowego została zredukowana do 0,7 proc. Dopuszczalna zawartość kwasu erukowego według rekomendacji Codex Alimentarius w oleju rzepakowym wynosi natomiast dwa proc. – wyjaśnia w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk kliniczny i psychodietetyk dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska.
1.2. Mit 2. Glifosat w oleju rzepakowym
Gwałtowny wzrost upraw rzepaku wygenerował kolejny problem: jak sprawić, by uprawy były wydajne? Odpowiedzią na to w połowie lat 90. stał się rzepak Roundup-Ready (Brassica napus) stworzony przez Monsanto. Miał stać się odporny na glifosat, składnik aktywny herbicydu Roundup. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer, IARC) uznała glifosat za substancję potencjalnie kancerogenną i mutagenną. Spożywanie oleju rzepakowego wiąże się zatem z narażeniem na glifosat. Czy na pewno?
- Dostępne na rynku tłuszcze roślinne albo nie zawierają go wcale, albo są to ilości śladowe, bo przed tym chronią konsumentów regularne, coroczne kontrole wykonywane na zlecenie Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi – mówi dietetyk.
- Warto również wiedzieć, że glifosat jako cząsteczka hydrofilowa dobrze rozpuszcza się w wodzie, za to słabo w olejach, więc jest mało prawdopodobne, żebyśmy spożywali glifosat wraz z olejem rzepakowym – podkreśla ekspertka.
1.3. Mit 4. Rafinowany, czyli bezwartościowy
Tłoczenie nasion w wysokiej temperaturze, a następnie proces rafinacji to bardziej skomplikowane procedury pozyskiwania oleju z nasion, ale są niepotrzebnie demonizowane. Olej rafinowany zawiera nieco więcej niż olej nierafinowany kwasów tłuszczowych nasyconych i nieco mniej witaminy E, za to więcej steroli. Badania wskazują, że różnice te są mało istotne.
- Rafinacja nie pozbawia go witamin i cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich zawartość jest zbliżona do ilości składników odżywczych w olejach nierafinowanych – wyjaśnia dietetyk kliniczny.
Ekspert dodaje, że proces ten ma na celu usunięcie z oleju zanieczyszczeń, które negatywnie wpływają np. na trwałość, smak czy przydatność oleju do obróbki termicznej.
- Dzięki temu możemy na nim smażyć i to w wysokich temperaturach bez obaw o wydzielanie się rakotwórczych substancji – podkreśla ekspertka.
1.4. Mit 5. Zawiera prozapalne kwasy omega-6
W oleju rzepakowym stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 2:1. Zdaniem ekspertów jest korzystny dla zdrowia, jednak mimo to wiele osób ma obawy. Nic dziwnego, skoro jednym z powtarzanych mitów jest ten o szkodliwości kwasów tłuszczowych omega-6.
- To bardzo duże uproszczenie. Zgodnie z badaniami kwasy omega-6 mogą zmniejszać bóle neurologiczne, być pomocne w reumatoidalnym zapaleniu stawów, mogą też wspierać terapię raka piersi. Mają działanie prozapalne wówczas, gdy dochodzi do zaburzenia proporcji między kwasami omega-3 a omega-6 – wyjaśnia ekspertka.
1.5. Mit 6. Gorszy od masła i smalcu
Dr Chruścikowska przyznaje, że rosnąca popularność diet opierających się na mięsie i tłuszczach odzwierzęcych sprawia, że olej rzepakowy zaczyna mieć złą prasę.
- Tymczasem to właśnie tłuszcze odzwierzęce w diecie Polaka powinny być ograniczane do minimum. Są źródłem prozapalnych nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają dyslipidemii, przyspieszając rozwój miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zatorów, zawału serca czy udaru mózgu.
- Olej rzepakowy jest naszym sprzymierzeńcem w kontekście zdrowia układu krążenia. Co więcej, zawiera fitosterole, roślinne związki, które utrudniają odkładanie się cholesterolu w naczyniach i ułatwiają jego wydalanie z organizmu – dodaje.
2. Jedz regularnie, ale nie popełniaj tych błędów
Dietetyk kliniczny zwraca uwagę, że w swojej codziennej pracy obserwuje szereg błędów związanych z używaniem olejów w kuchni, jakie popełniają jej pacjenci. Grzechem głównym w ocenie dietetyka jest stosowanie jednego rodzaju oleju do wszystkiego, najczęściej to olej słonecznikowy. Ma jednak niski punkt dymienia.
- Gdy zaczyna się spalać, można zauważyć charakterystyczny dym i nieprzyjemny swąd. To oznaka, że wskutek rozpadu na glicerol i kwasy tłuszczowe zaczynają się z oleju uwalniać toksyczne oraz pronowotworowe substancje. Olej słonecznikowy nie nadaje się do długiego smażenia czy pieczenia – wyjaśnia.
- Uwaga na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, one są idealne, jeśli spożywamy olej na zimno, jeśli jednak podgrzewamy go, to zwróćmy uwagę na kwasy tłuszczowe jednonienasycone, dzięki którym oleje mają większą stabilność oksydacyjną – radzi.
Dr Chruścikowska przyznaje, że wiele osób nie wie, że nawet najzdrowszy olej bardzo łatwo może zamienić się w bezwartościowy czy szkodliwy. - Wystarczy przechowywać go w plastikowej butelce na parapecie czy przy kuchence. Niestety w ten sposób kwasy tłuszczowe i witaminy mogą się utleniać i tracić nie tylko walory smakowe, ale przede wszystkim zdrowotne – dodaje.
Dietetyk wyznaje również, że wciąż widzi, że Polacy lubią smalec i masło, niektórzy z kolei za ich alternatywę uważają olej kokosowy. To błąd.
- Wskutek wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych będą podnosić poziom lipoprotein LDL, nie jest to zatem dobry wybór – osoby zdrowe, bez hipercholesterolemii, nadwagi, miażdżycy czy chorób serca mogą sobie na nie od czasu do czasu pozwolić. Pamiętajmy jednak o umiarze – podsumowuje.
Poniżej możesz pobrać 7-dniowy jadłospis skomponowany przez dietetyka na okres jesienno-zimowy
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
