Zdrowsze niż orzechy, a kosztują znacznie mniej. Obniżają cholesterol i chronią przed rakiem
Są chrupiące, pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów, błonnika i białka. Jeśli na myśl przyszły ci orzechy, nie jest to zła odpowiedź. Ale czy wiesz, że równie zdrowe, a często tańsze i niestety często niedoceniane, są pestki i nasiona? Choć dla niektórych pomysł jedzenia niektórych z nich może wydawać się absurdalny, nauka potwierdza, że warto je włączyć do swojej diety.
1. Zdrowa i niedroga przekąska
Dr Adam Sayedi z "Herb Docs", twórca treści medycznych na TikToku, jest jednym z wielu ekspertów, którzy podkreślają znaczenie nasion w naszej diecie. Jak mówi, "nasiona są walutą Ziemi". Po które z nich warto sięgać?
1.1. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są jednym z ulubionych superfoods Dr. Sayediego. Są one źródłem witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem pomagającym chronić skórę przed działaniem promieni UV. Jak podkreśla w jednym ze swoich nagrań na TikToku, zjedzenie zaledwie garści (30 g) nasion słonecznika odpowiada 66 proc. zalecanego dziennego spożycia witaminy E. Ale to nie wszystko - spożywanie nasion słonecznika nie tylko może wspomóc produkcję kolagenu i elastyny, ale też stanowić element profilaktyki antynowotworowej.
1.2. Pestki dyni
Pestki dyni prawdziwa kopalnia witamin zawierają witaminę E, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, witaminę B6 oraz witaminy A i K. Są nieodzowne w diecie wegan i wegetarian, a także osób zmagających się z anemią, ponieważ są źródłem żelaza. Znajdziemy w nich także magnez, potas, fosfor czy cynk.
Okazuje się, że mogą być też szczególnie cenne dla diabetyków i osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Cytowana przez Express.co.uk. dr Deborah Lee podkreśla, że już 30 g pestek dyni dostarcza 40 proc. zalecanego dziennego spożycia magnezu.
"Zwiększenie spożycia magnezu poprawia wrażliwość na insulinę Pomaga również obniżyć oporność na insulinę – co oznacza, że zmniejsza niezdolność komórek do reagowania na insulinę" - dodaje ekspertka.
Pestki dyni zawierają też niezbędny do syntezy insuliny cynk, błonnik oraz tłuszcze nienasycone, które wpływają pozytywnie na poziom glukozy we krwi. Jedno z badań, które ukazało się w "Nutrition Research" wskazuje, że regularne spożywanie tego chrupiącego dodatku może zbijać cukier we krwi nawet o 35 proc.
1.3. Nasiona papai
Nasiona papai przypominają ziarenka pieprzu i mają ostry, pieprzny smak. Są bogate w białko, tłuszcze oraz błonnik. Zawierają też cenne minerały, m.in. żelazo, wapń, magnez, fosfor czy cynk. W nasionach znajdziemy również polifenole, flawonoidy, alkaloidy, garbniki i saponiny. Wykazują silne działanie przeciwzapalne i antybakteryjne.
Regularne dodawanie nasion papai do potraw wspiera trawienie, zwiększając ilość enzymów trawiennych w żołądku. Usprawniają metabolizm i obniżają poziom cholesterolu dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jak np. kwas oleinowy. Niektóre doniesienia wskazują również na ich potencjał antynowotworowy, bo zawierają izotiocyjanian, który hamuje tworzenie i rozwój komórek nowotworowych.
Należy jednak uważać z tym niepozornym dodatkiem, bo nasiona papai mogą nadmiernie pobudzać pasaż jelitowy, są też niewskazane dla ciężarnych i kobiet karmiących. Niektóre źródła wskazują, by zjadać maksymalnie jedną łyżeczkę nasion dziennie.
1.4. Nasiona chia
Nasiona chia to nasiona pochodzącej z Meksyku i Gwatemali rośliny Salvia hispanica. Szturmem wdarły się także na europejskie salony i słusznie. Są źródłem niezwykle cennych, zwłaszcza dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, kwasów omega-3, z których niemal 60-70 proc. stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA). Spośród innych roślinnych źródeł omega-3 to właśnie chia zawierają najwięcej ALA.
Dodatkowo nasiona chia zawierają błonnik, który nie tylko usprawnia trawienie, ale też chroni przed miażdżycą, cukrzycą i chorobami serca, obniżając poziom cholesterolu. Eksperci z MayoClinic przypominają również, że dzięki błonnikowi nasiona chia mogą chronić przed rozwojem raka jelita grubego.
1.5. Pestki winogron
Pestki winogron są bogate w silne antyoksydanty - oligomeryczne proantocyjanidyny, które wykazują silniejsze działanie przeciwutleniające niż witamina C czy E. Znajdziemy w nich również kwas linolowy i flawonoidy. Badania wykazały, że chronią przed rozwojem wolnych rodników, zapobiegają śmierci komórek, a także wspomagają utrzymanie w prawidłowej kondycji naczyń krwionośnych. Regularnie spożywane pestki winogron wspierają odporność organizmu, mają działanie ochronne na narząd wzroku, a także mogą zapobiegać rozwojowi wrzodów żołądka i dwunastnicy.
1.6. Nasiona konopi siewnej
Nasiona konopi siewnej mają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9 niż orzechy. Niełuskane nasiona konopi siewnej zawierają również witaminy i minerały, m.in. są źródłem magnezu, fosforu, cynku i żelaza i witaminy E, a także pokaźnej ilości białka. W 100 g nasion konopi jest aż 25 g tego makroskładnika, zawierają także w odróżnieniu od wielu innych roślinnych źródeł szczególnie cenne aminokwasy egzogenne.
Jedno z badań, które ukazało się w "Journal of Agricultural and Food Chemistry", dowodzi, że białko z konopi cechuje się także niezwykłą przyswajalnością przez ludzki organizm – lepszą niż orzechy czy nasiona roślin strączkowych.
1.7. Pestka awokado
Awokado jest uznawane za jeden z najzdrowszych owoców, ale mało kto wie, że nie tylko miąższ awokado jest jadalny. Pestka tego owocu to prawdziwa bomba antyoksydantów - aż 70 proc. z nich znajduje się właśnie w tej części owocu, którą często uważamy za "niejadalną". Pestka awokado jest ważnym źródłem związków fenolowych, które mają wpływ na zdrowie.
Niektóre badania wskazują również, że pestka może działać antynowotworowo i wspomagać leczenie białaczki. Aby skorzystać z dobrodziejstw tej części awokado, wystarczy suszyć ją przez dwa dni, a następnie zemleć. Potem z powodzeniem można dodawać prozdrowotny proszek do owsianek, musów owocowych i koktajli.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
