Zupa minestrone – przepis, wartości odżywce i kalorie

Zupa minestrone to popularna włoska zupa przygotowywana na bazie warzyw, zwykle sezonowych. Jest nie tylko smaczna, ale i bardzo zdrowa, ponieważ znajduje się w niej wiele jarzyn o wyjątkowych właściwościach odżywczych. To na przykład cukinia, pomidory, zielona fasolka, ziemniaki i marchewka. Jak ją przygotować? Dlaczego warto jeść?

1. Co to jest zupa minestrone?

Zupa minestrone pochodzi z Włoch, tam też jest najbardziej popularna i najczęściej konsumowana. Jej nazwa pochodzi od włoskiego słowa „minestra”, czyli zupa.

Prawdziwa zupa minestrone jest przyrządzana na bazie warzyw, głównie cukinii, fasolki szparagowej, marchwi, zielonego groszku oraz szpinaku. Ponieważ nie ma na nią jednego, ścisłego przepisu, jest nie tylko podawana na różne sposoby, ale i przygotowywana z różnych warzyw (bazuje na gatunkach sezonowych).

Zupa minestrone może być lekka (wręcz dietetyczna), ale i bardzo pożywna, gęsta (przypominać gulasz). Podaje się ją bez dodatków (wersja fit), ale i z drobnym makaronem (zupa minestrone z makaronem), ryżem, grzankami, a także z mięsem (minestrone z kurczakiem lub boczkiem) czy parmezanem. Może być ugotowana na samych warzywach (bulion warzywny, minestrone wegetariańska), a może bazować na bulionie mięsnym.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

2. Zupa minestrone - oryginalny przepis

Jaki jest oryginalny przepis na zupę minestrone? Cóż, tego nie wiedzą nawet najstarsi Włosi. To danie, sposób przygotowania którego różni się zarówno od regionu, jak i dostępności warzyw.

Przez wieki gotowano ją zawsze w ten sam sposób: z tego, co znajdowało się pod ręką. Oznacza to, że zupa minestrone ma wiele twarzy i receptur, a za każdym razem można przyrządzić ją inaczej.

Aby ugotować włoską minestrone, potrzebne są takie składniki jak:

• 3 ziemniaki - obrane i pokrojone w kostkę,
• 200 g zielonej fasolki,
• 2 marchewki - obrane i pokrojone w talarki,
• cukinia - pokrojona w kostkę (ze skórką, bez pestek),
• por – pokrojony w piórka,
• łodyga selera naciowego – pokrojony w plasterki,
• cebula – obrana i posiekana,
• 2 ząbki czosnku - obrane
• puszka pomidorów,
• szklanka passaty pomidorowej,
• przyprawy: sól pieprz, tymianek, bazylia, liście laurowe.
• oliwa.

W dużym garnku rozgrzej oliwę, przesmaż na niej cebulę. Gdy się zeszkli, dorzuć czosnek, a po kilku minutach (uważaj, by czosnek się nie przypalił), dodaj marchew, fasolkę, seler i por. Duś wszystko kilka minut, po czym wsyp ziemniaki i cukinię.

Pogotuj je przez moment, a następnie dodaj pomidory, passatę oraz przyprawy. Na koniec zalej zawartość garnka wodą i gotuj zupę godzinę. W takiej wersji zupa jest lekkostrawna, zdecydowanie fit. Aby była bardziej pożywna, możesz ją podać z ugotowanym makaronem, ryżem, czerstwym chlebem, grzankami, a także z parmezanem.

3. Wartości odżywcze i kalorie

Zupa minestrone, bez względu na recepturę, stanowi dobre połączenie podstawowych i ważnych składników odżywczych. Można przyjąć, że porcja 100 g włoskiej zupy warzywnej (minestrone), która została przygotowana z dodatkiem wody 1:1, dostarcza 34 kcal.

Jest zatem zupą bardzo nisko kaloryczną, doskonałą dla osób na redukcji masy ciała. Warto przy tym pamiętać, że wartość energetyczna zupy jest wyższa, gdy znajdują się w niej dodatki: makaron, parmezan lub inny ser, a także ryż, grzanka, chleb, a także mięso lub boczek.

Włoska zupa jarzynowa dostarcza także 1,77 g białka, 0,40 g błonnika, 4,66 g węglowodanów oraz 1,04 g tłuszczów, w tym:

• 0,23 g tłuszczów nasyconych,
• 0,29 g tłuszczów jednonienasyconych,
• 0,46 g tłuszczów wielonienasyconych.

Minestrone, dzięki obecności warzyw, jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Znajduje się w niej beta karoten, witaminy z grupy B, C, E, K i PP, a także minerały, takie jak sód, potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, fosfor, fluor, jod.

Obecny jest w niej także błonnik, który ma działanie stabilizujące poziom glukozy we krwi, pomaga przy zaparciach, ale i ułatwia walkę z nadwagą. Wartości odżywcze i walory prozdrowotne minestrone zależą od warzyw, które zostały wykorzystane do jej przygotowania.

Komponując je, dobrze o tym pamiętać i mieć na uwadze własne preferencje smakowe, względy praktyczne (sezonowość jarzyn, zapasy w lodówce), jak i właściwości prozdrowotne jarzyn.

Warto zapamiętać, że czerwone warzywa (pomidory, papryka, marchew) są skarbnicą likopenu, antocyjanów i potasu, zielone (groszek, fasolka, cukinia brokuł, szpinak) obfitują w chlorofil i witaminę C, a fioletowe (bakłażan, czerwona fasola, czerwona cebula) są źródłem antocyjanozydów.

Z kolei warzywa białe (ziemniaki, cebula, por, kalafior) pełnią rolę naturalnych przeciwutleniaczy, wykazują też właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne (zawierają sporo fitoncydów).