Co jeść po treningu? Regeneracja organizmu, okno anaboliczne, przepisy na posiłek po treningu

Co jeść po treningu? To pytanie na pewno zadaje sobie wiele osób, które zaczynają przygodę ze sportem. Skoro już wykonaliśmy trening i spaliliśmy kalorie] to powinniśmy naszym posiłkiem dostarczyć organizmowi to co jest potrzebne. W takim razie co jeść po treningu?

1. W jaki sposób zregenerować organizm po treningu?

Bardzo ważne jest, by po treningu zapewnić organizmowi uzupełnienie składników mineralnych. Dzięki odpowiedniemu odżywieniu po treningu rozpoczyna się proces regeneracyjny. Warto również, wspomnieć, że posiłek przed treningiem jest równie ważny, jak ten po zakończonych ćwiczeniach.

W trakcie ćwiczeń organizm zużywa o wiele większe ilości witaminy B1 i B2, które utleniają węglowodany, a także aminokwasy antyoksydacyjne takie jak witamina A, B, C i beta-karoten. W momencie intensywnego pocenia się organizm traci również składniki mineralne takie jak: sód, wapń i magnez.

2. Okno anaboliczne

Po treningu lub jakiejkolwiek innej wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie zachodzi zmiana nazywana „otworzeniem okna anabolicznego”. To znaczy, że organizm daje sygnał, że właśnie teraz potrzebuje potreningowego posiłku, którego głównym celem jest uzupełnienie wszelkich mikro i makroskładników utraconych w czasie ćwiczeń, np. z potem.

Oznacza to także, że w tym czasie przyspiesza metabolizm, który spala energię dostarczaną z pożywieniem. Już po upływie 15 minut od ukończenia treningu powinno się spożyć pierwszy posiłek uzupełniający, bez względu na porę wykonywanych ćwiczeń. Drugi posiłek powinien być zjedzony po upływie 60-90 minut od ukończenia treningu.

Dzięki tym posiłkom organizm w pełnii wykorzystuje okres anaboliczny, który może utrzymywać się do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli nie dostarczy się organizmów odpowiednich składów, następuje tzw. pogłębienie katabolizmu rozpad)

3. Jak skomponować posiłek po treningu?

Wszystko zależy od pory dnia. Trening możemy wykonywać rano, po południu bądź wieczorem. Po treningu warto sięgnąć po posiłek białkowy z dodatkiem węglowodanów.

Białko i węglowodany będą sprzyjały odbudowie glikogenu w mięśniach. Dzięki nim mięśnie też szybciej zregenerują się po treningu. Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm dlatego też wzrasta zapotrzebowanie na białko.

Po zakończeniu treningu trzeba sięgnąć po chude biało takie jak: twaróg, jogurt, mleko, chude mięso, ryby, jajka, orzechy, soję oraz warzywa strączkowe.

To, co jemy po treningu, zależy także od jego rodzaju. Po treningu siłowym inne produkty zjemy w przeciągu 30 minut od treningu, a inne w odstępie 2 godzin. Do 30 minut po treningu możemy zjeść przekąskę złożoną z węglowodanów prostych, które dostarczą energii zmęczonym mięśniom. Natomiast do 2 godzin od zakończonego treningu można zjeść posiłek złożony z węglowodanów i białka. Będzie on budulcem mięśni.

Podobna zasada będzie dotyczyła posiłku po bieganiu. Zaraz po zakończonym biegu warto wypić koktajl na bazie owoców albo zjeść batonik musi. Po takiej przekąsce możemy zjeść coś większego.

4. Po jakim czasie spożyć posiłek po treningu?

Po upływie pierwszych 15 minut najlepiej spożyć produkt, bogaty w łatwo przyswajane białko. W ramach tego posiłku można sporządzić koktajl z odżywki białkowej. Należy unikać zaś produktów zawierających tłuszcz, który spowalnia trawienie i wchłanianie cennych minerałów.

Drugi posiłek powinien składać się z węglowodanów. Po dużej aktywności fizycznej może być to praktycznie każdy rodzaj produktów zawierających węglowodany, np. ryż lub banany.

5. Czy powinno się jeść po wieczornym treningu?

Czy powinno się jeść po wieczornym treningu? Na pewno zadałeś sobie te pytania. Przecież jest już późno, a my spaliliśmy tyle kalorii. Tak, trzeba jeść, ponieważ regenerują się nasze mięśnie. I spokojnie węglowodany spożywane po treningu nie zamienią się w tkankę tłuszczową.

W takim razie co jeść po treningu, który wykonujemy wieczorem? Wskazane będą makarony, ryż i pieczywo. Nie powinniśmy jeść słodyczy. Powinniśmy też mieć na uwadze kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia. Wieczorny posiłek po treningu nie powinien być zbyt obfity.

Po wieczornym treningu można zjeść omlet białkowy z bananem, placuszki owsiane, omlet z jajek, ryż z owocami i twarogiem, makaron z warzywami na parze i kurczakiem.

6. Przepisy na potreningowe omlety

Oto dwa przepisy na potreningowe omlety:

6.1. Omlet białkowy

Składniki:

• 4 białka jajka;
• pół szklanki płatków owsianych;
• pół opakowania serka wiejskiego;
• szczypta proszku do pieczenia;
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie: Ubij białka jajka na pianę. Dodaj pozostałe produkty i wymieszaj. Omlet smaż na rozgrzanej patelni, do momentu pojawianie się pęcherzyków powietrza. Następnie przekręć na drga stronę. Podawaj np. z jogurtem naturalnym i plasterkami banana.

6.2. Omlet warzywny

Składniki:

• 4 jajka;
• posiekane warzywa (szpinak, cebula, pieczarki, papryka)
• 3 plasterki szynki;
• łyżka mąki ryżowej.

Przygotowanie: Roztrzep jajka i dodaj warzywa, szynka i mąkę. Wszystko razem wymieszaj i wlej do rozgrzanej patelni. Przekręcaj omlet do momentu zarumienienia się.

Co jeść po treningu oprócz omletów? Można przygotować także, takie posiłki jak:

• jogurt naturalny z bananem, otrębami, orzechami, miodem i gorzką czekolada,
• ryż z piersią z kurczaka lub indyka i fasolką szparagowa,
• makaron żytni podany ze szpinakiem, czosnkiem i jogurtem naturalnym,
• kanapki z pastą z makreli z chlebem razowym.