Dieta dla otyłych
Jak wynika z najnowszych danych, problem otyłości dotyczy już niemal połowy Polaków. Nadmierna liczba kilogramów staje się przyczyną wielu chorób i dolegliwości, a w skrajnych przypadkach może nawet zagrażać życiu. Podstawą walki z otyłością jest odpowiednia dieta dostarczająca organizmowi cennych wartości odżywczych.
1. Przyczyny otyłości
Tryb życia współczesnego człowieka sprzyja problemom z zachowaniem właściwej masy ciała. Otyłość i nadwaga w największej liczbie przypadków stanowią konsekwencję codziennych, niewłaściwych wyborów żywieniowych, usprawiedliwianych brakiem czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. W naszym menu dominują produkty wysokoenergetyczne, które zamiast cennych składników odżywczych dostarczają jedynie pustych kalorii. Czynnikiem o ogromnym znaczeniu jest brak aktywności fizycznej, który w połączeniu z nieodpowiednią dietą stanowi najprostszą receptę na dodatkowe kilogramy, nad przyrostem których w pewnym momencie po prostu tracimy kontrolę, zwłaszcza jeśli pozwalamy sobie na podjadanie, a naszym nawykiem jest wynagradzanie sobie stresujących sytuacji za pomocą kalorycznych przysmaków, co jest częstą i niestety zgubną praktyką.
Ograniczenie kalorii w diecie odchudzającej jest sprawą indywidualną. Ogólnie zakłada się, że najzdrowiej jest obliczyć swój dzienny wydatek energetyczny i zmniejszyć spożycie kalorii o 15 proc. Najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem, który ułoży dietę na podstawie wyników badań i wywiadu z pacjentem. Należy pamiętać, że najlepsze efekty przynosi zmiana nawyków żywieniowych, a nie liczenie kalorii.
Poza czynnikami zewnętrznymi do rozwoju otyłości przyczyniają się także czynniki natury wewnętrznej. W wielu przypadkach przypadłość uwarunkowana jest genetycznie. Zdarza się również, że odpowiadają za nią różnego typu choroby, związane przede wszystkim z zaburzonym funkcjonowaniem układu hormonalnego, np. nadczynność przytarczyc. Nie bez znaczenia są także procesy starzenia się organizmu, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, co bardzo często jest potęgowane przez zażywanie niektórych leków.
2. Zalecenia żywieniowe dla otyłych
Coraz to nowsze diety cud, kuszące niesamowitymi rezultatami, stanowią ogromną zachętę dla osób zmagających się z otyłością. Najczęściej są one niezbilansowane, czyli takie, które opierają się na wyeliminowaniu niektórych składników odżywczych. Choć ich stosowanie rzeczywiście może przynieść pewne efekty, najczęściej nie są one długoterminowe, a w dodatku narażają nas na wystąpienie efektu jo-jo. Co stanowi zatem klucz do skutecznego odchudzania?
Czytaj więcej
Aby efektywna utrata masy ciała przebiegała w sposób ciągły i ustabilizowany, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad, które nie narażają naszego organizmu na szwank. Po pierwsze, regularność w spożywaniu posiłków. Ważne jest, aby niewielkie objętościowo pokarmy przyjmować o stałych porach, najlepiej 5 razy w ciągu dnia. Zdaniem dietetyków pierwsze śniadanie powinno stanowić 1/5 dziennej ilości dobowej racji pokarmowej, drugie śniadanie 1/10, obiad 1/3, podwieczorek – 15 proc., natomiast kolacja 1/4.
Ostatni posiłek należy przyjmować na 4 godziny przed snem. Jeżeli w tym czasie dopadnie nas głód, to sięgnijmy po jabłko czy świeżo wyciskany, niesłodzony sok, np. z cytrusów. Istotne jest, aby zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych, których miejsce powinny zająć tłuszcze pochodzenia roślinnego. Poza tym konieczna jest całkowita rezygnacja z jedzenia produktów zawierających cukry proste, a więc wszelkiego typu ciasteczek, cukierków, sztucznie słodzonych przetworów czy napojów. Zamiast takiego deseru warto przygotować sobie owocową sałatkę czy niesłodzony kisiel.
Energię powinniśmy czerpać z produktów zawierających węglowodany złożone. Znajdziemy je przede wszystkim w pieczywie pełnoziarnistym, kaszach czy otrębach, w których przy okazji znajduje się cenny dla naszego układu trawiennego błonnik wspomagający pracę jelit. Ważne jest, aby w trzech posiłkach znajdowały się produkty wysokobiałkowe, takie jak choćby chude mięso, ryby czy nabiał. Nasz organizm zużywa więcej energii na jego spalenie, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko, że jej nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Istotnym składnikiem diety odchudzającej powinny być warzywa i owoce, przede wszystkim te o niewielkiej kaloryczności – brokuły, kalafior, kiszona kapusta, rzodkiewka, pomidory, szpinak, ogórki. Nie możemy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Optymalnie zaleca się wypijanie przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie. Najlepsza jest oczywiście niegazowana woda mineralna, jednak równie dobrze mogą to być owocowe lub ziołowe herbatki bez dodatku cukru oraz soki owocowe i warzywne. Największym wrogiem zdrowej diety jest nadmiar soli, na którą osoby cierpiące na otyłość powinny uważać w największym stopniu. Konieczne jest zrezygnowanie z produktów zawierających jej duże ilości. W grę wchodzą tu przede wszystkim dania typu fast food, a także wszelkie produkty w proszku oraz żywność konserwowana.
Walka z otyłością nie jest prosta. Aby zakończyła się sukcesem, potrzebna jest nie tylko odpowiednia motywacja, ale przede wszystkim świadomość roli, jaką odgrywają zdrowe nawyki żywieniowe. Czynniki te w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną z pewnością przyniosą zadowalające rezultaty.