Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz
Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki i komórki. Jednakże nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i miażdżycy. Ile tłuszczu należy więc spożywać?
1. Tłuszcz w diecie
Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która jest wskazana w przypadku otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25%.
| Kalorie | Ilość g tłuszczu (25%) | Kalorie | Ilość g tłuszczu (30%) |
|---|---|---|---|
| 1200 | 33 | 1200 | 40 |
| 1500 | 42 | 1500 | 50 |
| 1700 | 47 | 1700 | 57 |
| 1900 | 53 | 1900 | 63 |
| 2000 | 55,5 | 2000 | 67 |
| 2200 | 61 | 2200 | 73 |
| 2400 | 67 | 2400 | 80 |
W przypadku niedoboru tłuszczu w diecie obserwuje się suchość skóry, stany zapalne skóry, osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (osłabione libido, zaburzenia miesiączkowania), bowiem kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe oraz wchodzą w skład hormonów płciowych. Natomiast w przypadku nadmiaru tłuszczu w diecie zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę, która może być przyczyną zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
2. Źródła tłuszczu
Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy nienasycone (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy), które podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej lniany) oraz oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze nienasycone zawarte są również w orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, migdałach oraz zarodkach pszenicznych.
| Produkt | Ilość tłuszczu w g/100 g produktu | Produkt | Ilość tłuszczu w g/100 g produktu | | Mleko 3,2% | 3,2 | Dorsz świeży | 0,7 | | Mleko 2,0% | 2 | Karp świeży | 4,2 | | Ser edamski | 23,05 | Makrela | 15,5 | | Ser twarogowy tłusty | 10,0 | Śledź | 15,4 | | Ser twarogowy chudy | 0,5 | Kasza gryczana | 3,1 | | Żółtko jaja | 28,2 | Płatki owsiane | 7,2 | | Jajko | 9,7 | Orzechy włoskie | 60 | | Mięso z kurczaka | 9,3 | Nasiona słonecznika | 43,7 | | Schab | 10 | Oliwa z oliwek | 99,5 | | Parówki | 31,5 | Margaryna | 45,0 | | Pasztet z kurczaka | 14,5 | Czekolada mleczna | 32,8 |
Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz ukryty (niewidoczny). Do takich produktów należą wędliny, kiełbasy, kruche i francuskie ciasta, pączki. W związku z tym nie należy ich spożywać zbyt często, najlepiej 1 raz w tygodniu. Podczas procesów kulinarnych z przyzwyczajenia dodajemy tłuszcz np. do smażenia, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu w daniu. Jednakże na rynku dostępne są patelnie teflonowe, na których do smażenia nie trzeba używać oleju lub smalcu. Dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczu zaleca się pieczenie na ruszcie w piekarniku lub grillowanie na grillu elektrycznym, gdyż wtedy następuje wytapianie tłuszczu ukrytego.