Indeks glikemiczny (IG) -co to jest, rola, wartości, insulinooporność
Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic indeks), określany także jako wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po posiłku glikemia poposiłkowa. Dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ inne składniki odżywcze, takie jak białka czy tłuszcze, nie mają wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest niezbędny w przypadku osób chorych na cukrzycę oraz otyłych, ponieważ pozwala im na opracowywanie diety utrzymującej optymalny poziom cukru we krwi.
1. Co to jest indeks glikemiczny?
Czym dokładnie jest indeks glikemiczny? Pojęcie indeksu glikemicznego funkcjonuje jako element pomagający w utrzymaniu właściwej diety przez:
- diabetyków,
- osoby, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy (np. nietolerancję glukozy, nieprawidłową glikemię na czczo),
- osoby z nadwagą, które chcą stracić zbędne kilogramy, lub tym, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę,
- wszystkich tych, którzy pragną zdrowo się odżywiać.
Termin indeks glikemiczny (IG) powstał ponad 20 lat temu i określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (50g, IG=100).
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim IG dłużej stymulują receptory w przewodzie pokarmowym, przez co szybciej pobudzają w mózgu ośrodek sytości.
Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów w nim zawartych, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przygotowania żywności. Obecność i rodzaj błonnika pokarmowego wpływają także na wartość indeksu glikemicznego. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia i owsa obniżają indeks glikemiczny produktu.
Z kolei frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie (głównie celuloza i lignina) nie wpływają na indeks glikemiczny. W związku z tym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być to dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Na odpowiedź glikemiczną wpływa także pora dnia, tempo, w jakim produkt został spożyty oraz to, jakie posiłki poprzedzały jego spożycie. Wartość indeksu glikemicznego danego produktu zależy przede wszystkim od jego odporności na trawienie oraz od postaci fizycznej danego pokarmu, tzn. od jego tekstury i lepkości.
Dla przykładu: marchew surowa ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 33, natomiast w przypadku marchwi rozgotowanej ma on wartość aż 85. Dla wysokości indeksu glikemicznego znaczenie ma nie tylko fakt wprowadzenia obróbki termicznej, ale także jej czas. Wpływ na wartość IG ma także stopień przetworzenia produktu, np. zawartość pełnych ziaren.
Wartość indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wielkością względną. Jest ona ustalona na podstawie szybkości podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy.
Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. suszone morele – około 31. Wynika z tego, że spożycie np. 50g moreli powoduje poposiłkowy skok glikemii około 3 razy mniejszy niż spożycie 50 g glukozy (np. rozpuszczonej w wodzie).
Poza tym krótko po spożyciu glukozy poziom cukru we krwi osób zdrowych szybko spadnie i pojawi się niedocukrzenie krwi objawiająca się głodem, a cukier dostarczony w morelach będzie się uwalniał jeszcze dłużej, powodując uczucie sytości.
2. Rola indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny jest ważny w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ glukoza we krwi w ich przypadku musi być pod stałą kontrolą.
Przyjęto, że indeks glikemiczny równa się 100. Produkty, których IG jest niższe niż 50, są produktami o niskim IG, natomiast te, których IG mieści się w zakresie 55–70, mają średni indeks glikemiczny, a jeśli indeks glikemiczny jest wyższy niż 70, produkt zalicza się do grupy o wysokim IG.
Cechą produktów o niskim indeksie glikemicznym jest to, że glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Powoduje to również stopniowy, niewielki wzrost poziomu insuliny.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają ponadto uczucie sytości i umożliwiają regularne spożywanie posiłków. Brak kontrolowania wartości IG danego produktu może prowadzić do nagłego wzrostu lub spadku cukru.
Niestety, nie spada on do wartości wyjściowej, lecz obniża się do wartości źle tolerowanej przez organizm, czyli takiej, w której ilość glukozy we krwi (poza żyłą wrotną) spada poniżej 55 mg/dl. Stan taki nazywa się hipoglikemią i oznacza on bardzo niski poziom cukru we krwi.
Pierwszym objawem hipoglikemii jest głód, a chęć jego zaspokajania jest powodem niekontrolowanego objadania się. Ponadto pojawia się osłabienie, zmęczenie, nadmierna potliwość, drżenie, wzmożone napięcie mięśniowe i może dojść do śpiączki), a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Przeciwieństwem hipoglikemii jest hiperglikemia – zbyt wysoki poziom cukru we krwi.
W przypadku diabetyków spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duży wzrost glikemii we krwi. Ponieważ ich organizm nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny (albo w nie wytwarza w ogóle), mogą nie być w stanie poradzić sobie z „nawałem” glukozy, której wysoki poziom powoduje z czasem uszkodzenie małych naczynek, które odżywiają narządy, np. nerki, serce. Sprzyja to rozwojowi powikłań narządowych cukrzycy.
U zdrowych ludzi po spożyciu pokarmu, który ma wysoki indeks glikemiczny także wzrasta poziom cukru, jednak w szybkim czasie zostaje wydzielona do krwi insulina – hormon, który ma za zadanie obniżenie glikemii. Hormon ten „oczyszcza” krew z glukozy, „upychając” ją w komórkach organizmu, głównie w tkance tłuszczowej – w ten sposób odkłada się tłuszcz, a człowiek tyje. Insulina powoduje, że energia dostarczona z pokarmem zostaje „zachomikowana” – jest mniej dostępna i trudno ją spalić, np. podczas ćwiczeń.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym u zdrowych ludzi powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Taka duża ilość hormonu obniża glikemię bardzo szybko, aż do zbyt niskiego poziomu (niższego nawet niż przed posiłkiem). W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu robimy się głodni i sięgamy po przekąskę.
Zwiększony poziom insuliny we krwi powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania tzw. anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy tworzenia tłuszczów - głównie z dostarczanych węglowodanów. Ponadto insulina ułatwia dostarczenie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych.
Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru, a co za tym idzie również niewielki wyrzut insuliny. Należy wspomnieć, że proces przetwarzania produktów żywnościowych – na przykład gotowanie w przypadku marchewki - podwyższa indeks glikemiczny (marchew: surowa– IG 30, gotowana – IG 80). Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru, a w związku z tym także niewielki wyrzut insuliny.
Spożywanie takich pokarmów zapobiega skokom glikemii, co jest szczególnie ważne dla diabetyków. Niski poziom insuliny nie powoduje nadmiernego odkładania tłuszczu oraz napadów głodu wkrótce po posiłku. Czujemy się bardziej nasyceni, nie musimy podjadać. Jest to bardzo korzystne zarówno dla diabetyków, jak i dla zdrowych osób.
3. Wartości indeksu glikemicznego
Węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny (IG) > 55 to takie, które powodują silny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich:
- zwykły cukier i miód (w tym słodycze),
- węglowodany oczyszczane przemysłowo (biała mąka, biały ryż, białe makarony, itp.),
- ziemniaki smażone, chipsy, fast foody, smakowe płatki śniadaniowe, kasza jaglana, ryż gotowany instant, kukurydza, niektóre owoce (np. banany, itp.).
Węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny (IG)
- zboża nieoczyszczone (chleb pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, kasze o dużych ziarnach, makaron pełnoziarnisty – gotowane al dente!),
- warzywa strączkowe i motylkowe: sucha fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, większość warzyw np. kapusta, brokuły, kalafior, zielona fasolka, sałata – gotowane al dente!,
- orzechy arachidowe,
- chude mleko i chudy ser biały,
- niektóre owoce – wiśnie, truskawki, jabłka, winogrona itp.
Indeks glikemiczny może być wykorzystywany przy wyborze właściwej diety odchudzającej, ponieważ produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a po ich spożyciu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi.
| Produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55) | Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70) | Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70) |
|---|---|---|
| Warzywa strączkowe | Ziarna kukurydzy | Płatki kukurydziane |
| Makarony (semolina) | Ananas | Ziemniaki puree |
| Pomarańcze | Ziemniaki gotowane (młode) | Ziemniaki gotowane |
| Gruszki | Banan | Banan dojrzały |
| Winogrona | Mango | Frytki |
| Mleko | Żurawina | Popcorn |
| Czekolada gorzka (>70% kakao) | Herbatniki | Miód |
| Wiśnie | Buraki | Arbuz |
| Pomidory | Rzepa | Daktyle suszone |
| Otręby owsiane | Brązowy ryż | Biały ryż |
| Twaróg odtłuszczony | Zielony groszek z puszki | Brązowy cukier |
| Kawa, herbata (bez cukru) | Fanta | Piwo |
| Fruktoza | Sacharoza | Maltoza |
Na podstawie znajomości indeksu glikemicznego powstała tzw. dieta Montignaca, skonstruowana przez Michaela Montignaca. Jest ona w stanie nie tylko skutecznie obniżyć wagę, ale znacznie wspomóc proces tworzenia jadłospisu dla cukrzyków.
4. Indeks glikemiczny a insulinooporność
Jeżeli często spożywamy żywność z wysokim indeksem glikemicznym, dochodzi wówczas do częstego dużego wyrzutu insuliny, a to z kolei przekłada się na ryzyko różnego rodzaju problemów zdrowotnych.
Przede wszystkim, komórki różnych tkanek zaczynają być oporne na działanie insuliny (insulinooporność). Dochodzi wówczas do sytuacji, gdzie glukoza nie jest wpuszczana do komórki, pomimo dużego stężenia insuliny.
Spadek wrażliwości na insulinę jest kompensowany przez coraz większą produkcję insuliny - dochodzi wówczas do tzw. hiperinsulinemii, czyli nadmiaru insuliny krążącej we krwi. Z czasem dochodzi do samonapędzającej się spirali problemów - hiperinsulinemia nasila insulinooporność, a insulinooporność nasila hiperinsulinemię.
W momencie wyczerpania się mechanizmów regulacyjnych dochodzi do rozwoju zaburzeń węglowodanowych i stanu przedcukrzycowego, a następnie cukrzycy typu 2. Ale to nie koniec listy chorób, u których podłoża leży insulinooporność. W jej konsekwencji mogą rozwinąć się: niealkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby układu sercowo-naczyniowego czy zespół policystycznych jajników (PCOS).
Rozwinięcie wszystkich tych schorzeń niesie za sobą szereg dużych konsekwencji zdrowotnych. Na skutek cukrzycy może dojść do niszczenia nerwów wzrokowych, czy tzw. „stopy cukrzycowej”.
Choroby układu sercowo-naczyniowego są przyczyną zawału mięśnia sercowego. Zespół policystycznych jajników może utrudniać kobiecie zajście w ciążę. Natomiast na skutek niealkoholowego stłuszczenia wątroby może rozwinąć się nawet nowotwór.
Dlatego dieta z niskim i średnim IG jest uważana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się i jest polecana wszystkim, niezależnie od wieku, czy stanu zdrowia jako profilaktyka bądź terapia problemów z gospodarką węglowodanową.