Jak wybrać najlepszy sok dla siebie?
O sokach mówi się i pisze bardzo wiele. Szczególnie latem temat soków jest bardzo popularny. Trudno odnaleźć się w natłoku informacji i ostatecznie dowiedzieć, co jest prawdą o sokach, a co tylko mitem. Jak zatem wybrać najlepszy sok dla siebie? Aby ostatecznie rozwiać wszelkie wątpliwości, zadaliśmy to pytanie dr Katarzynie Stoś, prof. nadzw. z Instytutu Żywności i Żywienia. Oto, czego się dowiedzieliśmy.
„Przede wszystkim należy zwrócić uwagę czy na opakowaniu produktu, który wybieramy, jest napisane „sok”. Jeżeli tak, to możemy mieć pewność, że produkt ten będzie produktem naturalnym, bez sztucznych barwników, aromatów, słodzików oraz konserwantów. Wynika to z faktu, że regulacja Unii Europejskiej obowiązująca na całym jej terenie, w tym w Polsce, określiła definicję soku oraz ściśle precyzuje wymagania dla soków. Zgodnie z tą regulacją, aby produkt nazwany był sokiem, musi być produktem wykonanym tylko z naturalnych składników i nie może zawierać żadnych sztucznych dodatków. Wymagania te dotyczą wszystkich rodzajów soków dostępnych na rynku, w każdym rodzaju opakowań oraz bez względu na sposób produkcji, czyli soków niepasteryzowanych, tzw. jednodniowych, pasteryzowanych z dłuższym terminem przydatności do spożycia, soków nie odtwarzanych z soku zagęszczonego, tzw. soków Not From Concentrate oraz soków odtwarzanych z soku zagęszczonego. Nie ma soków lepszych i gorszych, bo wszystkie są naturalne (bez sztucznych dodatków), zawierają witaminy, substancje odżywcze, mikro i makroelementy. Nie należy soku mylić z innymi kategoriami produktów do picia.”
Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać dziennie min. 400 g warzyw i owoców, w pięciu porcjach. Jedną z tych dziennych porcji może stanowić szklanka soku. Na rynku do wyboru są soki owocowe, warzywne oraz warzywno-owocowe. Niestety często możemy natknąć się na informację, że soki owocowe tuczą, bo zawierają dodatek cukru. Czy zatem powinniśmy wykluczyć soki owocowe z naszej diety?
„Soki owocowe mają tyle samo kalorii co owoce, z których zostały wykonane. Zasada ta dotyczy również soków z dłuższym terminem przydatności do spożycia. Dla przykładu 100 ml soku pomarańczowego będzie miało ok. 45 kcal. Dokładnie tyle samo co 100 g pomarańczy. Zgodnie z prawem do soków 100%, owocowych oraz pomidorowych nie wolno dodawać żadnych cukrów, nawet naturalnych. Mitem jest zatem stwierdzenie, że soki owocowe tuczą. Oczywiście soki owocowe są naturalnie słodsze od soków warzywnych, ponieważ owoce zawierają więcej naturalnie występujących cukrów niż warzywa. Ale należy pamiętać, że soki owocowe są też bogatym źródłem wielu witamin i składników odżywczych, niezwykle korzystnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nawet osoby, które dbają o sylwetkę i chcą stosować w swojej diecie produkty niskokaloryczne, mogą spokojnie sięgać po szklankę soku owocowego jako jedną z dziennych porcji owoców.”
Często jednak możemy spotkać się z wartościowaniem soków z uwagi na sposób ich wykonania. Za soki najzdrowsze uważa się soki świeżo wyciskane, po środku skali plasują się soki jednodniowe, na samym jej końcu soki otrzymane z soku zagęszczonego z dłuższym terminem przydatności do spożycia. Czy rzeczywiście soki świeżo wyciskane są lepsze od pozostałych?
„Nie mogę potwierdzić tego stwierdzenia. Soki pasteryzowane z dłuższym terminem przydatności do spożycia, również NFC i te powstające z soku zagęszczonego, nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od soków jednodniowych i świeżo wyciskanych. Należy pamiętać, że sok, który powstaje z zagęszczonego soku zawiera te same składniki co owoce i warzywa, z których został wykonany. Różne są tylko procesy powstawania tych soków. W przypadku soku, który powstał z soku zagęszczonego proces ten polega na dodaniu do zagęszczonego soku dokładnie takiej samej ilości wody, która wcześniej została z takiego soku odparowana. Jakość wody wykorzystywanej do odtworzenia, musi odpowiadać co najmniej jakości wody pitnej. Aromat i barwa tych soków zawsze pochodzi z owoców i warzyw, z których sok powstał. Natomiast dłuższy termin przydatności do spożycia to wynik procesu pasteryzacji, który wbrew powszechnym przekonaniom, nie odbiera sokom składników odżywczych czy witamin. Zgodnie z prawem, używając naukowego języka, sok odtworzony z zagęszczonego soku musi zachować fizyczne, chemiczne, organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców lub warzyw tego samego gatunku. Zatem sok z kartonu bądź butelki, NFC (Not From Concentrate) lub odtworzony z soku zagęszczonego tak samo dobrze zastąpi nam jedną z pięciu dziennych porcji warzyw i owoców, jak sok świeżo wyciskany bądź sok jednodniowy. Jeżeli zależy nam na błonniku, wówczas powinniśmy sięgnąć po sok mętny, np. mętny sok jabłkowy, czy sok pomarańczowy lub przecierowy, np. sok pomidorowy.”
Skoro soki to źródło witamin i składników mineralnych, to po jakie soki powinniśmy sięgać? Czy istnieją jakieś preferencje w zależności od trybu życia jaki prowadzimy?
„Oczywiście zawartość witamin, czy mikro i makroelementów w sokach wynika z ich zawartości w warzywach i owocach, z których sok został wykonany. Dlatego w zależności od rodzaju soku dostarczamy do organizmu inne substancje odżywcze. Sok pomidorowy jest dobrym źródłem potasu, niezwykle istotnego pierwiastka mającego wpływ na prawidłową gospodarkę elektrolitową. Mętny sok jabłkowy z uwagi na obecność pektyn, obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Soki z cytrusów – pomarańczowy i grejpfrutowy – są przede wszystkim źródłem witaminy C. Po soki te powinni sięgać wszyscy przez cały rok – szczególnie jesienią i zimą, ale przede wszystkim osoby o obniżonej odporności, w tym dzieci. Soki te są również źródłem kwasu foliowego, potasu, pektyn oraz polifenoli. Soki warzywne mają wysoką wartość odżywczą przy stosunkowo niskiej wartości energetycznej. Sok pomidorowy jest źródłem praktycznie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym także błonnika pokarmowego zawartego w pomidorach. Warto wiedzieć, że likopen znajdujący się w soku pomidorowym, który w czasie przygotowania napoju poddawany jest obróbce termicznej, jest lepiej przyswajalny niż pochodzący z surowych pomidorów. Sok z marchwi to doskonałe źródło beta-karotenu czyli prowitaminy A. Średnio jednak szklanka tego soku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę prowitaminę, która ma działanie antyoksydacyjne oraz chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, a sok z buraków to niezastąpione źródło kwasu foliowego, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.”