Jedzenie późnym wieczorem – czym skutkuje?
Jedzenie późnym wieczorem według specjalistów, lekarzy i dietetyków, to jeden z najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych. Kolację należy jeść na 2-3 godziny przed pójściem spać, co pozwoli uniknąć problemów trawiennych, a także zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze. Co jeść na kolację? Czego nie jeść przed snem?
1. Czym skutkuje jedzenie późnym wieczorem?
Jedzenie późnym wieczorem nie jest dobrym nawykiem. Dlaczego? Powodów jest kilka. Przede wszystkim późna kolacja ma fatalny wpływ na samopoczucie. Zwłaszcza gdy jest zbyt obfita lub ciężka, przyczynia się do pojawienia się uczucia przejedzenia i dyskomfortu.
Typowe są wzdęcia, mdłości, nadmierne gazy, ból brzucha, zgaga i refluks. Badania dowiodły także, że późno spożywane posiłki negatywnie wpływają na jakość snu i na fazy snu. Węglowodany pomagają zasnąć, ale skracają fazę snu zwaną NREM, czyli fazę głębokiego wypoczynku.
W nocy organizm powinien mieć czas na odpoczynek i regenerację. Nie jest to możliwe, gdy musi zająć się trawieniem jedzenia dostarczonego niedługo przed pójściem spać. Objadanie się na noc może powodować problemy ze snem (trudności z zasypianiem, ale i przesypianiem całej nocy) oraz porannym zmęczeniem.
Ponadto, ponieważ wieczorem metabolizm spowalnia, skutkiem późnych kolacji może być wzrost masy ciała. Dietetycy nie mają wątpliwości, że jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu.
Co równie ważne, konsekwencją jedzenia kolacji tuż przed snem (oraz nadwagi), a zwłaszcza spożywania znacznej części dobowego zapotrzebowania energetycznego wieczorem, jest ryzyko pojawienia się stanu przedcukrzycowego i nadciśnienia, chorób serca, a nawet nowotworów.
2. Co jeść na kolację?
O której godzinie można zjeść ostatni posiłek? Około 2-3 godziny przed snem. To optymalny czas: nie dokucza ani głód, ani przejedzenie. Organizm ma możliwość poradzenia sobie ze spożytym jedzeniem.
Bardzo ważne jest także, by wieczorem jeść potrawy i produkty lekkostrawne oraz sycące, i to w niewielkiej ilości. Posiłek powinien być pożywny, ale nie może przekraczać normy kalorycznej i obciążać metabolizmu, który wieczorem nie pracuje na najwyższych obrotach.
Warto pamiętać o wdrożeniu zasady: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak ubogi”. Na kolację doskonale sprawdzi się:
- pełnowartościowe białko, czyli chude mięso, rośliny strączkowe, ryby i nabiał,
- węglowodany złożone, to jest ryż, kasza czy pełnoziarniste pieczywo,
- zdrowe tłuszcze. Warto pamiętać o dodatku oliwy z oliwek, awokado czy orzechów.
- warzywa, które dostarczą witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Błonnik pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz wspiera mikroflorę jelitową.
To sprawi, że posiłek zaspokoi głód i zapewni sytość na całą noc. W wieczornym menu warto jeść produkty stanowiące źródło tryptofanu, czyli aminokwasu wspomagającego między innymi produkcję melatoniny.
Melatonina to hormon, który ułatwia zasypianie i pomaga utrzymać prawidłową jakość snu, odpowiada także za utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego organizmu.
Co jeść na kolację, żeby spać spokojnie?
Banany, chude mięso nabiał i pestki dyni, które są źródłem. Melatoninę można znaleźć w owsie, ryżu, wiśniach, winogronach, pomidorach.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Jogurt wysokobiałkowy z płatkami owsianymi oraz owocami (maliny, banan), koktajl warzywny (wysokobiałkowy), masło orzechowe na kromce chleba pełnoziarnistego, grahamkę z pastą rybną.
3. Czego nie jeść przed snem?
Jedzenie późnym wieczorem samo w sobie nie jest dobrym pomysłem. Jeszcze gorszym jest konsumowanie obfitego posiłku złożonego z tłustych, ciężkostrawnych i kalorycznych produktów.
To skutkuje bólem brzucha i trudnością z zaśnięciem. Trzeba pamiętać, że w nocy trzustka i wątroba zmniejszają swoją aktywność trawienną. Potrawy pikantne, tłuste, smażone i ciężkostrawne obciążają układ pokarmowy i trawienny organizmu.
Złym pomysłem jest konsumowanie (nie tylko przed snem) produktów typu fast food, słodyczy (cukier zawarty w słodyczach działa pobudzająco) oraz słonych przekąsek (chipsy, orzeszki), a także picie alkoholu. To puste kalorie, które dodatkowo wzmagają tylko apetyt.
A owoce? Ponieważ zawierają sporo fruktozy, a wieczorem metabolizm zwalnia, organizm nie jest w stanie spalić cukrów prostych, które odkładają się w postaci tłuszczu. Ponadto zalegające w jelitach resztki fermentują, co powoduje wzdęcia i gazy. Jaki z tego wniosek? Owoce lepiej jeść w ciągu dnia.
