Dieta FODMAP – na czym polega, jakie są efekty, zastosowanie i kto powinien stosować?

Dieta FODMAP, określana też jako low FODMAP, to dieta eliminacyjna, która składa się z kilku etapów. Została opracowana przede wszystkim, by łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. Jednak może być pomocna także w innych problemach ze zdrowiem. Kto może stosować dietę FODMAP? Co można jeść, co ograniczyć? Jak wygląda przykładowe menu w diecie FODMAP?

1. Co to jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to nic innego jak dieta o niskiej zawartości oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Są to węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym. Znajdziemy wśród nich fruktozę, laktozę, fruktany oraz sztuczne substancje słodzące (m.in. sorbitol, ksylitol).

Zasady diety FODMAP opracowali australijscy naukowcy z Monash University (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences). Przekonują oni, że stosowanie jej skutecznie zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego.

Zobacz film: "Na diecie bezglutenowej lepiej się czujesz? Powodem jest zupełnie coś innego"

FODMAP to ogólnoprzyjęty skrót od angielskiego terminu Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Z kolei po polsku FODMAP tłumaczy się jako Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole.

2. Etapy diety FODMAP

Dieta FODMAP obejmuje trzy etapy:

• Etap eliminacji – (2-6 tygodni) całkowite wyłączenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP oraz zastąpienie ich produktami o niskiej zawartości FODMAP.
• Etap reintrodukcji – (8-12 tygodni) jest to faza ponownego, ale stopniowego, wprowadzania wyeliminowanych wcześniej produktów oraz obserwowania reakcji organizmu. Zwykle zaleca się włączanie jednego produktu co trzy dni.
• Etap stabilizacji – wyeliminowanie na stałe produktów powodujących nieprzyjemne dolegliwości. Stosowanie indywidualnej diety na podstawie wcześniejszych obserwacji.

3. Produkty dozwolone i zakazane w diecie FODMAP

Co można jeść, a co ograniczyć przy jelicie drażliwym? Dieta FODMAP zawiera całą listę produktów, których nie zaleca się spożywać. Trzeba jednak podkreślić, że nie oznacza to ich eliminacji do końca życia. Po ok. sześciu tygodniach ścisłej diety, oznaczającej unikanie określonych produktów, można je ponownie uwzględniać w przepisach.

W diecie FODMAP wprowadzanie wyeliminowanych produktów musi jednak odbywać się stopniowo i ostrożnie. Należy obserwować, czy dany składnik nie nasila nieprzyjemnych objawów.

Czarna lista produktów FODMAP obejmuje:

High FODMAP	Produkty
Warzywa	soczewica, cebula, kapusta, czosnek, zielony groszek, grzyby, buraki, szparagi
Owoce	jabłko, gruszka, mango, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, arbuz
Nabiał	jogurty, mleko, maślanka
Pieczywo i produkty zbożowe	chleb i makaron pszenny, żyto

Unikać należy również syropu z agawy, miodu, syropu glukozowo-fruktozowego oraz słodzików (sorbitolu, mannitolu, maltitolu i ksylitolu).

Z kolei produkty low FODMAP wskazane w diecie przy zespole jelita drażliwego to m.in.:

Low FODMAP	Produkty
Warzywa	papryka, marchewka, bakłażan, fasolka szparagowa, ogórek, sałata, ziemniak, cukinia, pomidor
Owoce	banany, mandarynka, pomarańcza, winogrona, kiwi, truskawki, cytryny, limonka, rabarbar
Nabiał	ser żółty, brie, feta, mozzarella, sery szwajcarskie, cheddar, parmezan, produkty mleczne bez laktozy
Produkty zbożowe i pieczywo	produkty gryczane, jaglane, owsiane, komosa ryżowa, tapioka, ryż, pieczywo bez pszenicy, żyta i jęczmienia
Orzechy i nasiona	orzechy włoskie, ziemne, pekan, brazylijskie, makadamia, pestki dyni, sezam, nasiona chia

Oprócz stosowania się do tabeli FODMAP ważny jest też sposób przygotowywania posiłków. Zaleca się, by potrawy nie były smażone i grillowane. Posiłki zaleca się jeść regularnie w małych porcjach, unikając pośpiechu podczas jedzenia. Lepiej też zrezygnować z ostrych i drażniących układ pokarmowy przypraw.

4. Dieta FODMAP – uważnie czytaj skład

Dobra dieta to przede wszystkim dieta zdrowa i pełnowartościowa. W przypadku diety FODMAP konieczna jest eliminacja określonych składników, ale to nie wystarczy. Trzeba też bardzo uważnie czytać składy gotowych produktów i potraw. Mogą się w nich znajdować zakazane składniki, zwłaszcza przyprawy – czosnek i cebula.

Z kolei słodycze bardzo często mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy. Kryje się on nie tylko w wafelkach, ciastkach i czekoladach, ale też w napojach, ketchupie, gotowych sosach.

5. Dla kogo dieta low FODMAP?

Low FODMAP zalecana jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Dieta może jednak przynieść ulgę także w IBD (zapalne choroby jelit), czy przy zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego SIBO.

Dieta low FODMAP powinna być jednak stosowana tylko wtedy, gdy pacjent odnosi z niej wyraźne korzyści. Z racji tego, że w początkowej fazie eliminuje wiele produktów, zasadność jej wprowadzania dobrze jest omówić z lekarzem lub dietetykiem.

5.1. Co to jest zespół jelita drażliwego?

Zespół jelita drażliwego (irritable bowel syndrome – IBS) to czynnościowe zaburzenie przewodu pokarmowego, który nie funkcjonuje prawidłowo. Choroba ma charakter przewlekły, trudno mówić o całkowitym wyleczeniu. Jej objawy to m.in. zaburzenia wypróżnień (biegunki naprzemiennie z zaparciami) i bóle brzucha. Dolegliwość diagnozowana jest najczęściej po 40. roku życia. Częściej dotyczy kobiet.

W leczeniu stosuje się leki rozkurczowe, preparaty zapobiegające wzdęciom i poprawiające perystaltykę jelit. Bardzo duże znaczenie ma też postępowanie niefarmakologiczne, które obejmuje unikanie sytuacji stresowych oraz dietę.

IBS może mieć różnorodną postać (przewaga biegunek, zaparć, postać mieszana). To właśnie na podstawie postaci zaburzenia i indywidualnych reakcji organizmu dobierane są odpowiednie zalecenia dietetyczne.

6. Efekty diety FODMAP

Choć dieta przy IBS nie leczy zaburzenia, to wspiera pracę układu pokarmowego i minimalizuje nieprzyjemne dolegliwości. FODMAP przede wszystkim:

• usprawnia pracę jelit,
• reguluje rytm wypróżnień,
• poprawia jakość stolców,
• łagodzi bóle brzucha,
• redukuje wzdęcia i gazy,
• zmniejsza dyskomfort oraz uczucie przelewania.

7. Przeciwwskazania do stosowania diety FODMAP

Dieta FODMAP pomaga zminimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób ze zdiagnozowanym IBS. Nie powinna być więc stosowana u osób, u których problem ten nie występuje. Jest to bowiem dieta eliminacyjna, która jeśli zostanie nieprawidłowo skomponowana, może przyczyniać się do powstania niedoborów pokarmowych.

Nie zaleca się stosowania diety FODMAP przez kobiety w ciąży, chorych na cukrzycę oraz przy niedoborach składników odżywczych. Tego typu dieta na jelito drażliwe nie jest odpowiednia także dla sportowców.

8. Dieta FODMAP – jadłospis przykładowy

Choć początkowo dieta wydaje się bardzo restrykcyjna i wymagająca, to z czasem można dostosować ją do własnego stylu życia oraz preferencji żywieniowych.

Co jeść na diecie low FODMAP? Przepisy, które warto wykorzystać to, chociażby:

• śniadanie: jaglanka z kiwi i orzechami włoskimi,
• drugie śniadanie: placuszki z cukinii i komosy ryżowej,
• obiad: bakłażan faszerowany kurczakiem i komosą ryżową,
• podwieczorek: zupa krem pomidorowo-paprykowy,
• kolacja: kanapki z jajkiem i awokado.