Najlepszy makaron. Pomaga schudnąć, chroni przed cukrzycą

Osoby na diecie i diabetycy często unikają makaronu, który podobnie jak ziemniaki, ma złą prasę. Tuczący, pozbawiony wartości odżywczych, o wysokim indeksie glikemicznym - podnoszący szybko poziom glukozy we krwi. Tak nie musi być. Najgorszym wyborem jest makaron pszenny, w dodatku rozgotowany. Jego IG może wynosić nawet 70. Jeżeli ten sam makaron ugotujemy tak, by pozostał lekko twardawy - al dente, jego indeks glikemiczny można obniżyć do 50-60. Wciąż za dużo?

Sięgnijmy po makaron z pszenicy durum, czyli taki, jakiego używają Włosi. Pszenica durum charakteryzuje się wysoką zawartością białka i błonnika. Co ciekawe, mąka ta zawiera więcej fosforu, potasu, żelaza, miedzi, manganu, cynku, a także witamin z grupy B niż mąka ze zwykłej pszenicy. Taki makaron, ugotowany al dente, będzie miał IG 43. Dodatkowo obecność błonnika spowolni wchłanianie się glukozy do krwiobiegu.

Równie dobrym wyborem będzie makaron pełnoziarnisty, orkiszowy czy razowy. Jego IG wynosi 40, a przy tym jest źródłem błonnika. Poza tym, że błonnik jest ważny dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, to dodatkowo poprawia perystaltykę jelit i wspomaga proces odchudzania się.

Warto także sięgać po makarony na bazie grochu, soczewicy czy ciecierzycy. Ich IG wynosi 30-40, w dodatku są bogate w białko. Tego typu produkty to idealne rozwiązanie dla diabetyków, osób, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale też amatorów diety roślinnej. Makarony z mąki nasion roślin strączkowych mają też mniejszą zawartość węglowodanów, co może być istotne dla osób pozostających na diecie keto czy low carb.

W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się też makaron konjac. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, makaron jest niskokaloryczny, nie zawiera tłuszczu, cholesterolu ani węglowodanów. Powstaje z rośliny konjac, byliny należącej do rodziny storczykowatych (Araceae). Jej korzenie zawierają substancję zwana glucomannanem, rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Makaron konjac nie tylko nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ale jego dodatkową zaletą jest to, że pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, daje uczucie sytości na dłużej.

Niezależnie od tego, jaki makaron wybierzemy, możemy dodatkowo obniżyć jego indeks glikemiczny. To nie tylko kwestia odpowiedniego ugotowania makaronu, ale i dodatków. Na przykład tłusta carbonara z dodatkiem boczku, jajek i śmietany jest najgorszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę czy zmagających się z otyłością. Ale makaron z sosem bogatym w warzywa i białe mięso czy tofu może mieć stosunkowo niski indeks glikemiczny i sycić na długi czas.

Jest jeszcze jeden sposób, by makaron nie powodował skoku glukozy. Wystarczy schłodzić go po ugotowaniu, a następnie podać po uprzednim podgrzaniu. Schładzanie produktów bogatych w skrobię sprawia, że powstaje tzw. skrobia oporna, która działa podobnie jak błonnik. Nie jest trawiona ani wchłaniana w jelicie cienkim, ale ma potencjał prebiotyczny i wspiera pracę jelit.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl