Zdrowa kuchnia włoska. 9 sposobów na lżejsze gotowanie dań z Italii
Pizza, makarony i niebywale smaczne desery – z tym najczęściej kojarzy nam się kuchnia włoska. Wiele dań ze słonecznej Italii bazuje jednak na mące pszennej, serach oraz tłustej śmietanie - składnikach bogatych w smak, ale również w kalorie. Właśnie dlatego w czasie diety staramy się unikać knajpek serwujących pizzę i pastę. Jedząc na mieście, nie możemy kontrolować tego, co trafia do dania, ale gotując w domu, możemy stworzyć lżejsze wersje włoskich klasyków. Poznaj sprytne triki, dzięki którym potrawy rodem z Italii będą zdrowsze i bardziej dietetyczne.
1. Jedz sezonowo
Sposób jedzenia Włochów stał się inspiracją dla stworzenia diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Chociaż wiele dań bazuje na węglowodanach i tłuszczach, tak naprawdę kwintesencją kuchni włoskiej jest sezonowość. Owoce i warzywa dostępne na bazarkach są w szczytowej formie. Co to oznacza? Właśnie teraz znajduje się w nich najwięcej wartości odżywczych, ale nie tylko. Mają również najwięcej walorów smakowych, przez co nie musisz już uzupełniać dania o dodatkową sól, olej czy tuczącą śmietanę. Świeże produkty obronią się same, dlatego wykorzystaj to w swojej kuchni i zawsze wybieraj owoce i warzywa, na które aktualnie trwa sezon.
2. Nie przesadzaj z makaronem
Kto z nas nie przepada za pastą z pysznym i aromatycznym sosem? Niestety, większość z nas je zbyt duże porcje makaronu, które później odkładają się w talii. Ile makaronu można zjeść? Przyjmuje się, że porcja suchego makaronu na osobę nie powinna przekraczać 120 g, ale jeśli jesteś na diecie, powinnaś jeść ok. 60 g suchego makaronu na jeden posiłek.
Ilość to jednak nie wszystko – liczy się też odpowiedni sposób gotowania makaronu. Włosi jedzą wyłącznie makaron al dente – jest nie tylko smaczniejszy, ale i zdrowszy. Im dłużej gotujesz makaron, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Lekko twarde spaghetti czy penne sprawią, że będziesz bardziej najedzona, dlatego pilnuj makaronu i nigdy go nie rozgotowuj!
Możesz też zrezygnować z normalnego makaronu i przerzucić się na jego pełnoziarnistą wersję. Makaron razowy jest bogaty w błonnik, przez co daje uczucie sytości na dłużej.
3. Wybieraj najlepszy olej
Włochy to kraina płynąca oliwą z oliwek, która uważana jest za uniwersalne lekarstwo i receptę na długowieczność. Wyrzuć masło oraz margarynę i zacznij gotować z oliwą! Pamiętaj, że oliwa extra vergine nadaje się do sałatek i nie powinno się jej podgrzewać. Do smażenia wybierz butelkę oliwy rafinowanej lub z napisem sansa di oliva.
4. Polub ryby
Kuchnia włoska słynie głównie z pizzy, risotto i pasty, jednak Włosi są też mistrzami przygotowywania dań z ryb i owoców morza. Jeśli dbasz o zdrowie i sylwetkę, powinnaś co najmniej 2 razy w tygodniu sięgać po tłuste ryby morskie. Poza tym warto zasmakować owoców morza i sardynek, które są bogate w minerały i cenne kwasy tłuszczowe.
5. Celebruj posiłki
We Włoszech każdy posiłek to okazja do spotkania z bliskimi i przyjaciółmi. Dzięki celebrowaniu posiłków możesz lepiej docenić smak potraw i skupić się na jedzeniu. Nie włączaj telewizora, stwórz miłą atmosferę i ciesz się swoimi posiłkami – w ten sposób zjesz mniej i będziesz lepiej kontrolować wielkość porcji.
6. Gotuj od podstaw
Zapomnij o gotowych mieszankach i wstępnie przygotowanych półproduktach! Gotowanie od podstaw daje szansę na kontrolę tego, co trafia na patelnię. Nie masz czasu? To mit, bo dania włoskie są proste w przygotowaniu i nie wymagają wielu składników. Przyrządzenie większości sosów ze świeżych warzyw nie trwa dłużej niż gotowanie makaronu. Nawet po ciężkim dniu w pracy warto poświęcić 20 minut na ugotowanie świeżej potrawy, która jest zdrowa i dostarcza niezbędnych składników. W weekendy, kiedy masz więcej wolnego, możesz nawet skusić się na własnoręczne przygotowanie makaronu albo ciasta na pizzę.
7. Uważaj na sos
Włoskie makarony wcale nie są skąpane w tłustych, kremowych sosach, a raczej delikatnie nimi pokryte. Większość z nas dodaje zbyt dużo sosu, przez co danie zyskuje dodatkowe kalorie. Jeśli się odchudzasz, wypróbuj przepisy na dietetyczne dania z makaronu. Zrezygnuj ze śmietany i sera na rzecz świeżych warzyw (pomidory, szparagi, szpinak, cukinię), oliwy dobrej jakości oraz niewielkiej ilości parmezanu, który nadaje wyrazistego smaku każdej paście.
Jeśli lubisz mięsa i ryby w sosie, spróbuj włoskiej gremolaty. Mieszanka świeżych ziół (najczęściej natki pietruszki), czosnku i skórki z cytryny świetnie podkreśla wyjątkowy smak wołowego steku czy grillowanej ryby. Gremolata to zdrowy i świeży dodatek praktycznie bez kalorii, dlatego warto używać jej do różnych dań.
8. Jedz lekkie desery
To prawda, Włosi są mistrzami słodkości. Tiramisu, panna cota, semifreddo i lody o tysiącach smaków to prawdziwa gratka dla wszystkich łasuchów. Od czasu do czasu możesz zafundować sobie porcję przyjemności i zjeść ulubiony przysmak, jednak na co dzień staraj się wybierać dietetyczne desery. Wykorzystaj sezonowe owoce, by zaspokoić swój apetyt na słodycze. Sałatka owocowa to bomba witamin i antyoksydantów, którą możesz bez wyrzutów sumienia zjeść po obiedzie.
9. Uważaj na dressingi do sałatek
Podstawą sosu do sałatki ze świeżych warzyw jest olej, który niestety zawiera dużo kalorii. Nie musisz z niego rezygnować, zwłaszcza jeśli używasz oliwy z oliwek o wielu prozdrowotnych właściwościach. Warto jednak nieco ograniczyć jego ilość, na rzecz innych aromatycznych dodatków pełnych smaku. Używaj octu balsamicznego, który podkreśla smak warzyw bez dodatkowych kalorii. Lubisz kremowe sosy na bazie majonezu? Jeśli dbasz o linię, koniecznie zastąp go jogurtem greckim.
