Cukrowy detoks. Jak pokonać uzależnienie od cukru?
Coraz częściej słyszmy, że cukier to biała śmierć, naukowcy ostrzegają, że jest groźniejszy dla zdrowia niż sól, a Światowa Organizacja zaleca, by zmniejszyć spożycie tej substancji o połowę. Wiemy, że jest szkodliwy, jednak trudno nam zrezygnować z deseru albo przerzucić się na gorzką kawę. Warto jednak ograniczyć ilość cukru w diecie, aby zadbać o zdrowie i sylwetkę. Podpowiadamy, jak pokonać słodkie uzależnienie.
1. Wszędobylski cukier
Jedna łyżeczka cukru to ok. 16 kcal. Niedużo, prawda? Niestety, każda taka łyżeczka to tylko kilokalorie i brak jakichkolwiek wartości odżywczych. W ciągu dnia nie powinniśmy spożywać więcej niż 6 łyżeczek cukru. Pamiętajmy jednak o tym, że czysty biały cukier, którego używamy do słodzenia napojów, to mały problem w porównaniu z ilościami, które są dodawane do praktycznie wszystkich produktów spożywczych.
Cukier jest wszędzie – w napojach, sokach, chlebie, wędlinach i oczywiście wszelkiego rodzaju słodyczach. Producenci żywności używają cukru rafinowanego, który jest tani, ale również gorszej jakości. Często ukrywają ten składnik pod innymi nazwami, takimi jak dekstroza, fruktoza, glukoza, mannitol, sacharoza, czy słód kukurydziany, aby zmylić konsumentów i przemycić biały proszek do produktów.
Myślisz, że kupując żywność słodzoną melasą, cukrem trzcinowym, miodem czy syropem klonowym, dbasz o zdrowie? Nie do końca – chociaż te substancje słodzące są bardziej naturalne i nieprzetworzone, to wciąż są cukrem, który ma bardzo zły wpływ na zdrowie. Przyczynia się do otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia.
2. Cukier na zdrowie?
Bez obaw – nie musisz całkowicie zapominać o słodkim smaku. Fruktoza, czyli cukier pochodzący z owoców, oraz laktoza, czyli ten z mleka, to dwie naturalne słodkie substancje, których nie musisz się bać. Dlaczego? Spożywając je z naturalnymi produktami (jak owoce czy mleko, jogurty), dostarczasz sobie dodatkowo wielu cennych składników, takich jak błonnik, witaminy i minerały.
Jeśli troszczysz się o swój organizm, lepiej zrezygnuj również ze słodzików. Chociaż nie mają kilokalorii i dostarczają walorów smakowych, to niestety zawierają same sztuczne substancje. Poza tym spożywając słodziki, nie zaspokajasz głodu, przez co później jeszcze bardziej masz ochotę na coś słodkiego.
3. Jak rzucić cukier?
Uzależnienie od cukru to nałóg, który trudno pokonać, ponieważ nasze organizmy są bardzo przywiązane do słodkiego smaku. Nagła, całkowita rezygnacja z cukru może wywołać wiele nieprzyjemnych objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, wahania nastrojów, przygnębienie. Lepiej zastosować metodę małych kroków, aby organizm stopniowo przyzwyczajał się do mniejszej ilości słodyczy. Małe kroki sprawiają, że rzadziej wracamy do swoich nałogów, dlatego taki detoks jest skuteczniejsza również pod względem psychologicznym.
Cukrowy detoks należy rozpocząć od wykluczenia napojów dostępnych w sklepach. Soki owocowe, napoje gazowane, mrożona herbata, napoje dla sportowców. Już jedna porcja ulubionego napoju ma więcej cukru niż wynosi dzienny limit, dlatego lepiej przestawić się na wodę mineralną oraz świeże soki.
Powinnaś też ograniczyć słodycze w diecie. Po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a po krótkim czasie równie szybko spada, co prowadzi do ataków głodu. Produkty takie zawierają także sporo sodu i tłuszczów nasyconych, a mało błonnika czy witamin. Warto zastąpić je węglowodanami złożonymi, które stopniowo uwalniają energię.
Aby pokonać uzależnienie od cukru, należy pożegnać się z gotowymi daniami i jedzeniem na telefon. Chociaż pizza, chińszczyzna czy kebab nie są w ogóle słodkie, zawierają dużo cukru. W sosach, mięsie i pieczywie znajduje się duża dawka tej substancji, a ponadto takie produkty są również bogate w sztuczne substancje, konserwanty i barwniki, dlatego najlepiej całkowicie z nich zrezygnować.
Nie wyobrażasz sobie porannej kawy bez słodzenia albo zrezygnowania z ulubionej latte w kawiarni? Jeśli zaczniesz kontrolować ilość cukru, którą sama dodajesz do napojów i potraw, łatwiej będzie ci zerwać ze szkodliwym nałogiem. W tym przypadku również sprawdza się zasada małych kroków – na początku detoksu spróbuj słodzić o 1 łyżeczkę mniej. Zobaczysz, że w krótkim czasie przyzwyczaisz się do mniej słodkich napojów. Stąd już krótka droga do całkowitego pożegnania cukru. Zwróć też uwagę na to, ile miodu i syropu klonowego trafia do musli czy naleśników. Staraj się używać mniej słodzików, a zamiast nich jedz więcej owoców.
4. Co zamiast cukru?
Czujesz, że bez cukru masz mniej energii i czujesz się senna? To typowe objawy odstawienia. Możesz jednak szybko pokonać zmęczenie, odpowiednio komponując posiłki. Jeśli ograniczyłaś cukier, w twojej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Dzięki nim twój poziom energii będzie stabilny, a ty nie będziesz mieć ochoty na słodkie przekąski. Do tej pory często jadłaś na śniadanie kawę z drożdżówką? Teraz sięgaj po jajka z awokado – dzięki takiemu śniadaniu zjesz mniej w ciągu dnia.
Każdy z nas od czasu do czasu ma ochotę na coś słodkiego. W życiu potrzebujemy odrobiny przyjemności. Jeśli uda ci się ograniczyć ilość cukru, łatwiej będzie ci zaspokoić potrzebę na słodkości mniejszym smakołykiem. Możesz też zastosować prostą sztuczkę – zamiast cukru wybieraj przyprawy, które świetnie go zastąpią. Cynamon, wanilia czy kardamon dodają dużo smaku, a nie mają kilokalorii.
