Dieta japońska

Na to, że Japończycy cieszą się najdłuższą przeciętną długością życia (kobiety żyją średnio 86 lat, a mężczyźni 79) składa się zarówno ich aktywny styl życia – ćwiczą więcej i bardziej regularnie niż np. Polacy – jak i ich dieta. Jest ona zdrowsza i preferuje mniejsze porcje niż polska kuchnia. Poza tym posiłek jest celebrowany i spożywany spokojnie. Zdrowa dieta wzorowana na japońskiej zawiera bardzo duże ilości zdrowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów, a także antyoksydantów. Dieta japońska powinna być stosowana przez 5 dni, choć jej efekty są widoczne po 2-3 tygodniach.

1. Kuchnia japońska

Podstawą kuchni japońskiej jest ryż, ryby i owoce morza (zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz soja i jej przetwory, a także różnego rodzaju glony. Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe. Oprócz ryżu jada się sporo makaronu, m.in. ryżowego, sojowego i gryczanego, gotowanego zawsze na półtwardo. Dzięki temu zapewnia on na dłużej uczucie sytości. Japończycy piją przede wszystkim zieloną herbatę, która obfituje w witaminy (B1, B2, PP, C i K) oraz flawonoidy (bardzo silne przeciwutleniacze).

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Dieta japońska opracowana przez Naomi Moriyamy i Williama Doyle’a powinna być stosowana przez 5 dni, ale żeby pojawiły się jej widoczne efekty, powinna być prowadzona przez 2-3 tygodnie. Utrata kilogramów to ok. 0,5 kg tygodniowo. Można ją powtarzać, ale pomiędzy cyklami trzeba zrobić miesięczną przerwę. Dieta japońska dostarcza organizmowi duże ilości błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Ta wyjątkowo zdrowa dieta sprawdza się u osób znużonych monotonnymi posiłkami i lubiących eksperymenty kulinarne. Nie zaleca się diety japońskiej dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz osobom z wysokim ryzykiem wystąpienia osteoporozy, gdyż dieta ta dostarcza 1200 kcal dziennie. Mężczyznom proponuje się zwiększenie posiłków o 15%.

Produkty zalecane w diecie japońskiej:

• ryż japoński – jego ziarenka są krótkie, a po ugotowaniu sypkie i kleiste zarazem, co umożliwia sprawne jedzenie go pałeczkami,
• ryby,
• owoce morza,
• wszelkie odmiany glonów,
• makarony: sojowy, gryczany, ryżowy, soba (o lekko orzechowym smaku, składa się z 80 części mąki gryczanej oraz 20 części mąki pszennej),
• soja i jej przetwory (sos sojowy, ser tofu),
• sezam,
• wino i ocet z ryżu,
• warzywa (kapusta, brokuły, rzeżucha, rzodkiew),
• pasta miso (powstaje ze sfermentowanego ryżu, jęczmienia lub soi, do której dodaje się sól i słód; dodaje się ją do sosów, zupy miso i dań z grilla),
• zielona herbata bogata w antyoksydanty i witaminy (B1, B2, PP, K, C),
• sos sojowy – najważniejsza przyprawa kuchni japońskiej, powstaje w wyniku fermentowania soi (czasem z dodatkiem ryżu lub pszenicy).

2. Dieta japońska - jadłospis

Dzień 1.

• Śniadanie: kanapki Kiusiu (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, małe opakowanie pasztetu sojowego, ogórek konserwowy, kilka konserwowych cebulek).
• Drugie śniadanie: opakowanie waniliowego deseru sojowego, pól szklanki jagód.
• Obiad: japońska zupa rybna z makaronem.
• Podwieczorek: sałatka ze szpinaku i tofu (2/3 pęczka szpinaku, 1/3 opakowania tofu, ocet jabłkowy, sos sojowy).
• Kolacja: chuda ryba (albo krewetki) z bobem.

Dzień 2.

• Śniadanie: omlet hotel Tokio (jajko, 2 białka, 2 łyżki groszku, sos sojowy, ocet jabłkowy, łyżeczka oleju sojowego, 2 kromki chrupkiego pieczywa, 2/3 czerwonej papryki).
• Drugie śniadanie: 10 śliwek węgierek.
• Obiad: ryba w sosie teriyaki z ryżem (150 g fileta z chudej białej ryby, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, szczypta imbiru, czosnek, pół torebki ryżu) oraz surówka Honsiu (2 liście kapusty pekińskiej, 50 g zielonych liści pora, łyżeczka oleju sojowego, ocet jabłkowy).
• Podwieczorek: duszona dynia z soczewicą (250 g dyni, 2 łyżki czerwonej soczewicy, łyżeczka cukru, bulion, sos sojowy).
• Kolacja: gulasz z tofu.

Dzień 3.

• Śniadanie: serek Hansei (opakowanie chudego serka ziarnistego, łyżeczka nasion słonecznika, kilkanaście kiełków dowolnego rodzaju, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 małego opakowania chudego serka do smarowania, kilka liści sałaty).
• Drugie śniadanie: duża, twarda gruszka.
• Obiad: Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku.
• Podwieczorek: 3 wafle ryżowe, pół szklanki malin.
• Kolacja: szaszłyki Nippon (filet z piersi kurczaka bez skóry, kilka cebulek ze szczypiorkiem, łyżeczka miodu, łyżka wody, sos sojowy, ocet jabłkowy) i surówka Konfucjusza (250 g białej rzodkwi, mała marchew, sól).

Dzień 4.

• Śniadanie: kanapki rybaka (2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki wędzonego łososia, marynowany ogórek, ćwiartka marynowanej papryki).
• Drugie śniadanie: 2 pomarańcze.
• Obiad: wołowina duszona z warzywami.
• Podwieczorek: opakowanie deseru sojowego, szklanka wiśni.
• Kolacja: duszona fiądra Kobe z fasolką z Teshi (150 g flądry lub innej chudej ryby, sos sojowy, ocet jabłkowy, woda, 200 gramów zielonej fasolki szparagowej, łyżeczka sezamu).

Dzień 5.

• Śniadanie: Tofu danie (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 1/3 opakowania tofu, 2/3 czerwonej papryki).
• Drugie śniadanie: mały banan.
• Obiad: klopsiki z kurczaka.
• Podwieczorek: sałatka z gotowanej kapusty (szklanka poszatkowanej kapusty, łyżeczka sezamu, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy).
• Kolacja: tuńczyk w porach.

3. Dieta japońska - przepisy

• Japońska zupa rybna z makaronem

Składniki: 50 dag filetów z białej ryby, olej roślinny, 85 g dymki, 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru, 1 łyżeczka posiekanego lub rozgniecionego czosnku, 1 czerwona papryka, bez pestek, posiekana, 4 szklanki wywaru z ryby lub wody, 1 łyżka sosu ostrygowego, 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 1 łyżka wytrawnego sherry, 225 g ugotowanego makaronu, 1 łyżeczka oleju sezamowego (dodatkowo), 1/2 czerwonej papryki, bez pestek, drobno posiekanej do dekoracji.

Przygotowanie: Rybę podzielić na małe kawałki (na jeden kęs). Podgrzać olej do głębokiego smażenia i obsmażać rybę 2,5 minuty. Następnie odsączyć ją z tłuszczu. Pokroić dymkę na kawałki długości 4 cm, rozdzielić części białe i zielone. Podgrzać 3 łyżki oleju, dodać cukier i czosnek. Smażyć czosnek do zeszklenia. Dodać rybę, paprykę i białe części dymki, smażyć 3 minuty, a następnie dodać wywar lub wodę i zagotować. Do gotującego się wywaru dodać zielone części dymki, sos ostrygowy, czarny pieprz, olej i sherry. Gotować na małym ogniu 1 minutę. Dodać gorący, ugotowany makaron i olej sezamowy. Wymieszać. Podawać na gorąco, udekorować czerwoną papryką.

• Ryba w sosie teriyaki

Składniki: 0,5 kg filetów z łososia lub karpia, 4 łyżki oleju. Marynata: 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki wódki ryżowej, łyżeczka cukru, 2 cm świeżego, obranego i drobno posiekanego imbiru, pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu.

Przygotowanie: Składniki marynaty wymieszać ze sobą dokładnie. Filery z ryby dokładnie wymyć, jeszcze dokładniej wysuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić w 3 cm kawałki, wymieszać z marynatą i odstawić do lodówki na godzinę. Na patelni rozgrzać olej, włożyć rybę z marynatą i smażyć na średnim ogniu przez 4-5 min, często i delikatnie mieszając. Część marynaty podczas smażenia powinna wyparować.

• Chuda ryba (lub krewetki) z bobem

Składniki: 100 g mintaja, morszczuka lub soli gotowanej na parze albo 100 g konserwowych krewetek bez zalewy, 2/3 szklanki bobu, żółtko, łyżeczka cukru, ocet jabłkowy, szczypta soli.

Przygotowanie: Z żółtka przygotować sos, mieszając go w garnku z octem, cukrem i solą w kąpieli wodnej. Powinien być dość gęsty. Bób krótko obgotować i obrać ze skórki. Składniki ułożyć obok siebie na talerzu, polać sosem.

• Gulasz z tofu

Składniki: pół opakowania tofu, pół puszki czerwonej fasolki, 5 pieczarek, marchew, cebula, bulion, sos sojowy.

Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, marchew w słupki, cebulę w piórka, a pieczarki w plasterki. W garnku o grubym dnie zagotować bulion, dodać warzywa, tofu i pieczarki, lekko podgotować (warzywa powinny zachować jędrność). Połączyć z fasolką, doprawić do smaku.

• Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku

Składniki: 7 łyżek suchego ryżu, 40 g fileta z łososia, pół ogórka, 30 g gotowanej chudej ryby: mintaja, morszczuka lub soli, albo 2 paluszki krabowe, pół łyżeczki cukru, ocet jabłkowy, sos sojowy. Do sałatki: pół pęczka szpinaku, łyżeczka nasion sezamu, sos sojowy, kilkanaście sztuk kiełków dowolnego rodzaju.

Przygotowanie: Ugotować ryż, dodać ocet jabłkowy z cukrem i solą, wymieszać. Powinien mieć lekko kleistą konsystencję, ułatwiającą formowanie. Rybę pokroić na cieniutkie plasterki, ogórek w wąskie słupki. Ryż uformować łyżką albo w dłoniach w wałeczki. W każdy wałeczek wcisnąć słupek ogórka i kawałek paluszka krabowego. Obłożyć dookoła plastrem ryby. Podawać ułożone na talerzu, obok postawić miseczkę z sosem do maczania i drugą z odrobiną chrzanu.

• Duszona wołowina z warzywami

Składniki: 100 g chudej wołowiny, 50 g zielonych liści pora, ćwierć opakowania tofu, 3 łyżki suchego ryżu, cebula, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.

Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, wołowinę w cieniutkie plasterki, cebulę w talarki, a liście pora w paseczki. W garnku podsmażyć wołowinę, dodać cukier, ocet i sos sojowy, wlać bulion, zagotować, dodać warzywa. Gotować chwilę, połączyć z ryżem.

• Klopsy z kurczaka

Składniki: 1 pierś kurczaka, 4 pieczarki, cebula, 2 białka, łyżeczka oleju sojowego, szczypta soli, bulion, 2 łyżki ryżu, 250 g białej rzodkwi, cząstka cytryny.

Przygotowanie: Cebulę i pieczarki posiekać, podsmażyć na oleju, mięso zmielić. Cebulę, pieczarki, mięso i białka połączyć w gładką masę. Uformować pulpeciki, obsmażyć z każdej strony, podlać bulionem, udusić.

• Tuńczyk w porach

Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, odcedzonego z zalewy, 150 g zielonych liści pora, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.

Przygotowanie: Pory pokroić w ukośne krążki, podgotować z przyprawami w bulionie. Dodać tuńczyka, podgrzać. Tuńczyka ułożyć na porach, polać bulionem.

• Duszona dynia z soczewicą

Składniki: 50 dag obranej dyni, 15 dag czerwonej soczewicy, 4 łyżki masła, 3 ząbki czosnku, cebula, sól, sos sojowy, odrobina cukru, łyżka posiekanej natki pietruszki.

Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i odstawić na noc. Następnego dnia odcedzić, zalać świeżą wodą i dodać pokrojoną dynię oraz 3 łyżki masła. Trzymać na ogniu pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. W międzyczasie posiekać cebulkę, zeszklić ją na rozgrzanym maśle i dodać do soczewicy na 30 minut przed końcem gotowania razem z posiekanym czosnkiem. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

Kuchnia japońska wymaga także odpowiedniej oprawy. Celebrowanie posiłków, cieszenie się ich wyglądem i podaniem to także zdrowe podejście do jedzenia. Powolne spożywanie pokarmów, bardzo zdrowe dla układu pokarmowego, jest obecne w kuchni japońskiej dla Europejczyka także ze względu na to, że należy jeść pałeczkami. Zanim nabierzemy wprawy, spożywanie posiłków będzie odbywało się w odpowiednim, zdrowym tempie.