Dieta na cholesterol - definicja cholesterolu, zasady, produkty żywieniowe obniżające poziom cholesterolu

Dieta na cholesterol pomaga obniżyć poziom "złego cholesterolu" we krwi. Pomimo iż właściwe odżywianie zapewnia obniżenie jego poziomu zaledwie o 10%, to musisz pamiętać, że ilość ta niejednokrotnie ratuje życie, zapobiegając odkładaniu się tłuszczu w ścianach naczyń krwionosnych. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy sięgnąć po tzw. antyoksydanty, dlatego też dieta na cholesterol będzie zawierała witaminy E, C i prowitaminę A (beta-karoten), które są ich naturalnym źródłem.

1. Definicja cholesterolu

Cholesterol to związek tłuszczowy, który swoim wyglądem przypomina miękki wosk. Jest produkowany w wątrobie i wraz z krwią dociera do wszystkich komórek organizmu. W organizmie odpowiada m.in. za:

• budowę błon komórkowych,
• dobre trawienie,
• produkcję hormonów,
• przyswajanie witaminy D.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Cholesterol łączy się z krwią, tworząc cząsteczki, nazywane lipoproteinami (tłuszcze to lipidy, a białka - proteiny), które różnią się między sobą gęstością, czyli stosunkiem tłuszczu do białka w każdej cząsteczce. Wyróżniany dwa rodzaje lipoprotein:

• LDL (ang. low density lipoproteins), czyli tzw. "zły cholesterol" - jego zadanie polega na dostarczaniu cholesterolu do komórek, którego czasem jest za dużo i odkłada się w postaci blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic.
• HDL (ang. high density lipoproteins), czyli tzw. "dobry cholesterol" - te cząsteczki zbierają nadwyżkę cholesterolu i odprowadzają je z powrotem do wątroby, gdzie część jest wykorzystywana m.in. do produkcji kwasu żółciowego, a resztę - jeśli nie jest zbyt duża - organizm rozkłada i wydala.

Wiele osób obawia się nadmiaru złego cholesterolu, ponieważ zbyt wysokie jego stężenie we krwi może zapychać nasze naczynia krwionośne i zagrażać mięśniu sercowemu. Dodatkowo, może on powodować następujące choroby, które bezwględnie wymagają diety na cholesterol:

• miażdżycę,
• zawał serca,
• udar mózgu.

W jaki sposób możemy naturalnie obniżyć poziom cholesterolu, aby uchronić się przed wyżej wymienionymi problemami zdrowotnymi? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie poniżej.

2. Badanie cholesterolu

Aby poznać, jak się ma nasz cholesterol, należy wykonać badanie cholesterolu ogólnego (jako jedyne badanie niewiele nam mówi, prawidłowa wartość to 200 mg/dl) i co najważniejsze – frakcji „złego” cholesterolu – LDL (wartość graniczna 130–159 mg/dl) i „dobregoˮ – HDL (powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg u kobiet).

Wyniki sugerujące podwyższony poziom „złego” cholesterolu, powinny skłonić nas do zmiany dotychczasowego jadłospisu. Bezwzględnie należy wyeliminować z diety tłuste i ciężkostrawne produkty pochodzenia zwierzęcego. Wśród nich warto wymienić:

• golonkę,
• baraninę,
• wieprzowinę,
• słoninę,
• pasztety,
• parówki,
• tłuste kiełbaski,
• tłuste wędliny,
• podroby,
• boczek.

Dodatkowo, specjaliści zalecają wyeliminowanie tłuszczów zwierzęcych widocznych w postaci smalcu, masła. Niewskazane jest również spożywanie tłustych serów żółtych i pleśniowych, tłustego mleka i śmietany. Warto wykluczyć także majonezy, dressingi, tłuste sosy, ciasteczka z kremami, chałwę, hamburgery, pizzę oraz frytki.

3. Dieta na cholesterol

Dieta na cholesterol dla osób, które mają wysoki poziom cholesterolu, zakłada spożywanie bez większych ograniczeń: margaryn i olejów roślinnych, produktów bogatych w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ciemny ryż), owoców (świeże i suszone) i warzyw. Wśród zdrowych produktów dietetycy wymieniają również niektóre ryby morskie, np. halibuta, makrelę, łososia.

Od niedawna na rynku spożywczym dostępne są również margaryny, które zawierające stanole roślinne (naturalne substancje, które uniemożliwiają wchłanianie się części cholesterolu zawartego w naszym pożywieniu). Jeśli konstruujesz swoją dietę na cholesterol powinieneś wziąć je pod uwagę.

Od 20 do 40 proc. cholesterolu znajdującego się we wszystkich tkankach naszego organizmu pochodzi z pożywienia, a dokładniej - z tłuszczów zwierzęcych. Najwięcej cholesterolu znajduje się w:

• wątrobie, nerkach, płucach wołowych i wieprzowych,
• żółtkach jajek,
• tłustym mleku i jego przetworach.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi, dlatego należy je wyeliminować z diety na cholesterol i zastąpić tłuszczami roślinnymi. Używaj jako dodatku do potraw olejów roślinnych.

Wybieraj produkty zbożowe o najmniejszym stopniu przetworzenia, np.: chleb pszenny zastąp razowym, makaron biały zamień na pełnoziarnisty. Zjadaj kasze o niskim stopniu przetworzenia (duże ziarna). Produkty te są bogate w błonnik, który działa jak gąbka na cholesterol.

Przestrzegaj powyższych wskazówek, a zobaczysz, że „dobrym” cholesterolem zwalczysz ten „zły”.

3.1. Produkty żywieniowe obniżające poziom cholesterolu

Istnieją produkty żywieniowe, których spożywanie skutecznie wpływa na obniżenie cholesterolu, dlatego warto, żebyś do swojej diety na cholesterol wprowadził:

• czosnek - możesz dodawać go do masła, robiąc tzw. masło czosnkowe, nadaje ono doskonały smak wszelkim daniom podawanym na ciepło; pieczywo posmarowane tym masłem stanowi doskonały dodatek do sałatek,
• oliwę - najlepsza jest oliwa z oliwek, obniża poziom LDL i nie zmniejsza jednocześnie stężenia HDL. Dodatkowo działa jak dobry przeciwutleniacz, sprawia więc, że „zły" cholesterol nie odkłada się tak łatwo w ścianach tętnic,
• czerwone wino - regularnie wypijana lampka czerwonego wina poprawia poziom „dobrego" cholesterolu, działa przeciwzakrzepowo i jest skutecznym antyutleniaczem,
• zielona herbata.

W diecie na cholesterol warto uwzględnić także owoce morza i następujące ryby morskie:

• makrelę,
• halibuta,
• łososia,
• śledzia,
• dorsza,
• sardynki.

W wyżej wymienionych rybach znajdują się cenne nienasycone tłuszcze omega-3, które wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz "złego cholesterolu" we krwi. Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie również na poziom "dobrego cholesterolu". Najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w takich produktach jak olej lniany czy olej rzepakowy (oczywiście z pierwszego tłoczenia). Występują one także w kiełkach zbóż oraz w orzechach.

Obniżenie poziomu złego cholesterolu za pomocą diety na cholesterol to zadanie, któremu podoła bez problemu każdy z nas. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale odrobina determinacji wystarczy, by przełamać opór i zwiększyć swoje szanse na zdrowie.

3.2. Warzywa i owoce obniżające poziom cholesterolu

Warzywa obniżające poziom cholesterolu to przede wszystkim:

• marchewki,
• ziemniaki,
• soja,
• bakłażan.

Owoce również potrafią skutecznie obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Na szczególną uwagę zasługują winogrona oraz jagody, pełne antyoksydantów. Pomocne mogą okazać się również jabłka i truskawki, ponieważ zawierają pektynę, składnik zmniejszający poziom cholesterolu aż o dziesięć procent! Aronia to kolejny niezwykły owoc i cenne źródło przeciwutleniaczy. Spożywając je regularnie, możesz zapobiec odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, ale również zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi. Aronia znalazła zastosowanie w profilaktyce miażdżycy.

Grejpfruty również charakteryzują się prozdrowotnym działaniem. Mają zbawienny wpływ na nasz mięsień sercowy, obniżają zły cholesterol, a także regulują poziom ciśnienia tętniczego. Są wspaniałym źródłem witaminy C, witaminy E. Mają bardzo mało kalorii. 100 gram tych owoców zawiera jedynie 50 kcal. Są częstym składnikiem diety osób odchudzających się, ponieważ przyspieszają metabolizm, ułatwiają spalanie tłuszczu. Wykazują także działanie detoksykacyjne.