Dieta Ornisha

Ta dieta odchudzająca została opracowana w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa, doktora Deana Ornisha. Udowodnił jej skuteczność, gdy przy jej zastosowaniu, bez leków i operacji, wyleczył miażdżycę u swoich pacjentów. W USA dieta Ornisha jest traktowana jako alternatywny sposób leczenia. Ornish uważa, że metabolizm człowieka nie przyzwyczaił się jeszcze do tego, że ma nieograniczony dostęp do jedzenia i nie musi odkładać kolejnych kalorii w postaci tłuszczu, jak robił to przez setki lat. Właśnie dlatego podczas stosowania diet z określonym deficytem kalorii przemiana materii się spowalnia. W takim przypadku skuteczna jest dieta niskotłuszczowa, bogata w białko i węglowodany złożone, obfita w warzywa i owoce, bezmięsna.

1. Dieta Ornisha – założenia

Założenie diety jest proste – nie liczy się kalorii, je się tak dużo, na ile ma się ochotę, ale tylko zalecane produkty spożywcze. Organizm ma czerpać energię z 10 proc. tłuszczów, 15 proc. białek i aż 75 proc. z węglowodanów, które są dostarczane w różnych produktach. Są one podzielone na 5 grup, z czego do pierwszej grupy należą produkty najbardziej zdrowe, a do piątej – najmniej. Ze względu na charakter wegetariański zaleca się spożywanie produktów głównie z pierwszych trzech grup.

• Grupa 1 (najzdrowsze) – owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, warzywa, produkty sojowe, białko jaja, beztłuszczowe produkty mleczne.
• Grupa 2 – orzechy, nasiona, awokado, oleje (preferowany jest olej rzepakowy), warzywa w puszkach, odtłuszczone produkty mleczne (1 proc.), napoje bezkofeinowe.
• Grupa 3 – węglowodany rafinowane, słodycze w umiarkowanej ilości, niskotłuszczowe produkty mleczne (2 proc.), oleje z wysokim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, margaryny miękkie, owoce morza.
• Grupa 4 – pełnotłuste produkty mleczne, majonez, margaryna, ciasta, ciastka, ciasteczka, placki, ryby, drób.
• Grupa 5 (najmniej zdrowe) – żółtko jaja, masło, smażony drób, smażone ryby, czerwone mięso, podroby, śmietana.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Częścią tej diety jest również aktywność fizyczna. Najbardziej wskazane są spokojne, a jednocześnie wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, jak pilates. Połączenie tego sposobu odżywiania i ruchu pozwala na zmniejszenie wagi o 5 kilogramów w ciągu miesiąca.

2. Przykładowy jadłospis

• Dzień 1

Śniadanie: płatki zbożowe z jogurtem odtłuszczonym, świeży sok z pomarańczy.

Drugie śniadanie: sałatka z młodych ziemniaków z dressingiem (odtłuszczony jogurt plus szczypiorek).

Obiad: makaron z warzywami, surówka z warzyw, sok marchwiowo-jabłkowy.

Podwieczorek: 1 batonik wielozbożowy, dietetyczny.

Kolacja: omlet ze szpinakiem, herbata owocowa.

• Dzień 2

Śniadanie: 2 kawałki chleba chrupkiego, twarożek z 2 łyżeczkami rodzynek, herbata.

Drugie śniadanie: mała kiść winogron.

Obiad: pieczone ziemniaki faszerowane beztłuszczowym serem i szpinakiem, brokuły, sałatka ziemniaczana z beztłuszczowym dressingiem, zielona sałata, świeże owoce.

Podwieczorek: 1 kromka chleba graham, sałatka z rukwi i truskawek.

Kolacja: makaron razowy z warzywami, chleb z pomidorami i kaparami, brzoskwinie w winie.

• Dzień 3

Śniadanie: 1 połówka grahamki, margaryna light, 2 plasterki sera żółtego i papryki, szklanka soku pomarańczowego.

Drugie śniadanie: średnia gruszka i 2 biszkopty.

Obiad: pieczarki faszerowane jajkiem, 1/2 szklanki gotowanego ryżu, surówka z warzyw (ok. 200 g).

Podwieczorek: mały kubek jogurtu (0 proc. tłuszczu) z 3 łyżkami płatków zbożowych.

Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, warzywa z grilla, herbata owocowa.

• Dzień 4

Śniadanie: muesli z owocami (3 łyżki) i szklanka chudego mleka, 2 owoce kiwi.

Drugie śniadanie: 1 szklanka koktajlu mleczno-owocowego (mleko chude/kefir/jogurt i 1/2 filiżanki jagód).

Obiad: purée z soczewicy, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu, surówka z marchwi (dowolna ilość), szklanka soku grejpfrutowego (bez cukru).

Podwieczorek: 5 suszonych fig.

Kolacja: kromka chleba żytniego razowego, sałatka z dyni po grecku, szklanka herbaty owocowej.

• Dzień 5

Śniadanie: 2 tosty z dżemem niskokalorycznym, szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego.

Drugie śniadanie: 1 średni banan.

Obiad: spaghetti ze szpinakiem, szklanka soku wieloowocowego.

Podwieczorek: sałatka owocowa (pomarańcza, brzoskwinia i pół banana) z muesli.

Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, seler duszony w pomidorach, herbata owocowa.

• Dzień 6

Śniadanie: kromka chleba z soją, pasta z jaj i zieleniny, ogórek kwaszony, szklanka herbaty.

Drugie śniadanie: małe opakowanie jogurtu i herbatnik.

Obiad: papryka nadziewana pastą serową, 2 tosty z masłem czosnkowym (łyżeczka).

Podwieczorek: cienki plasterek ciasta drożdżowego, brzoskwinia.

Kolacja: omlet z pieczarkami, surówka z cykorii, herbata.

• Dzień 7

Śniadanie: 1 kromka chleba razowego, jajko na miękko, owoce sezonowe.

Drugie śniadanie: jogurt niskokaloryczny i tost.

Obiad: kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną, surówka z czerwonej kapusty, szklanka soku pomarańczowego.

Podwieczorek: 1 kromka pumpernikla i szklanka maślanki.

Kolacja: sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem, szklanka herbaty owocowej.

3. Przykładowe przepisy

3.1. Ziemniaki faszerowane szpinakiem

Składniki: 4 duże ziemniaki, jajko, sól, czosnek, gałka muszkatołowa, masło, 10–15 dag szpinaku.

Przygotowanie: ziemniaki ugotować w mundurkach prawie do miękkości. Obrać i wydrążyć środek. Szpinak przesmażyć na maśle, dodać ząbek czosnku, wystudzić. Dodać wydrążony miąższ, jajko, sól, gałkę i starannie wymieszać. Farszem napełniać ziemniaki, na wierzchu ułożyć wiórki masła. Naczynie żaroodporne posmarować tłuszczem, przełożyć do niego ziemniaki i zapiekać w 170 st.

3.2. Sałatka z młodych ziemniaków

Składniki: 1/2 kg młodych ziemniaków, pęczek cebulki ze szczypiorem, 1–2 ząbki czosnku, 2–3 ogórki kiszone (albo małosolne), pęczek kopru, 100 ml jogurtu naturalnego, 2 jajka ugotowane na twardo, po szczypcie: gałki muszkatołowej, imbiru, bazylii, rozmarynu, pieprzu, soli.

Przygotowanie: młode ziemniaki ugotować w mundurkach, wystudzić, obrać ze skórki, pokroić w grubszą kostkę. Jajka, szczypior, ogórki, cebulkę drobno pokroić i dodać do ziemniaków, wymieszać. Jogurt połączyć ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami. Całość polać sosem. Wszystko wymieszać.

3.3. Kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną

Składniki: paczka kostki sojowej, 1 cebula, 1 czerstwa bułka, bazylia, majeranek, oregano, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy z oliwek, tarta bułka.

Przygotowanie: kostkę sojową moczyć w gorącej wodzie przez 15 min, następnie odsączyć i zemleć. Bułkę namoczyć i odcisnąć. Cebulę obrać, posiekać. Połączyć soję, cebulę i bułkę. Całość wymieszać, doprawić solą, pieprzem i dodać majeranek. Przy zbyt rzadkiej masie dodać 1–2 łyżki bułki tartej. Uformować kotleciki, obtoczyć w tartej bułce i smażyć z każdej strony na rozgrzanej oliwie na brązowo-złoty kolor.

3.4. Sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem

Składniki: puszka czerwonej fasoli, puszka kukurydzy, pomidor, 1 papryka, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki majonezu, natka pietruszki.

Przygotowanie: czosnek obrać, posiekać lub przecisnąć przez praskę, połączyć z kukurydzą, fasolą, pokrojoną papryką, pomidorem. Dodać majonez i wymieszać. Posypać natką pietruszki.

3.5. Makaron z warzywami

Składniki: 60 dag warzyw (cebula, papryka, seler, cukinia, pomidory, marchew, brokuły), oliwa z oliwek, sól, pieprz, przyprawa warzywna, czosnek, 10 dag sera żółtego, drobno posiekana pietruszka, 40 dag makaronu.

Przygotowanie: warzywa umyć, obrać, opłukać, pokroić w kostkę i udusić na oliwie pod przykryciem. Ugotować makaron według przepisu. Makaron wymieszać z uduszonymi warzywami, posypać posiekaną pietruszką i tartym serem.

3.6. Makaron z warzywami i pesto

Składniki: 1 żółta papryka, 1 czerwona papryka, 8 pieczarek, 1 pomidor, 2 łyżki szpinaku, 1 cebula, 1/2 łyżki zielonego pesto, 1/2 łyżeczki kminku, curry, bazylia, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy, 250 g makaronu rurki.

Przygotowanie: cebulę i pieczarki pokroić i smażyć na oliwie ok. 10 min. Doprawić solą i pieprzem. Papryki oraz pomidora pokroić w kostkę, dorzucić do pieczarek. Wymieszać. Dodać szpinak, pesto, kminek. Doprawić do smaku curry, bazylią, pieprzem i solą. Wszystko dusić razem aż do miękkości. Makaron z odrobiną oliwy ugotować al dente. Sos wymieszać z makaronem.

3.7. Spaghetti ze szpinakiem

Składniki: 1 kg mrożonego lub świeżego szpinaku, 300–350 g makaronu spaghetti, szklanka mleka, cebula, 4 ząbki czosnku, 10–15 g żółtego sera, olej lub masło do smażenia, parmezan do posypania, gałka muszkatołowa, sól, pieprz.

Przygotowanie: cebulę posiekać w kostkę i zrumienić. Szpinak pokroić i dodać do usmażonej cebuli, dorzucić przeciśnięty czosnek. Dusić przez około 10–15 min na wolnym ogniu. Dodać ser, mleko, przyprawy (gałkę muszkatołową, sól, pieprz). Wymieszać i gotować przez następne 5–10 min. Ugotować spaghetti. Makaron wymieszać ze szpinakiem. Posypać parmezanem.

3.8. Purée z soczewicy

Składniki: 2 szklanki bulionu warzywnego, 1 szklanka czerwonej soczewicy, 3 ząbki czosnku, 3 łyżki gęstej pasty z pomidorów, sól, pieprz, przyprawy do smaku (papryka, koperek).

Przygotowanie: do gotującego się bulionu wrzucić soczewicę, pastę z pomidorów, wyciśnięty czosnek i przyprawy. Gotować aż zacznie przypominać purée. Gdy zgęstnieje, zamieszać.

3.9. Risotto wegetariańskie

Składniki: 25 dag ryżu, 2 pokrojone w kostkę bakłażany, 1 pokrojona drobno cebula, 1 drobno pokrojona papryczka chili, 15 dag pokrojonego w kostkę tofu, 15 dag listków szpinaku, 2 łyżki tamaryndowca, kilka posiekanych listków mięty, 1 łyżka brązowego cukru, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie: cebulę zrumienić na oliwie, dodać tofu, smażyć chwilę, mieszając. Dorzucić bakłażana, chili, 1 łyżkę tamaryndowca i cukier. Smażyć w wysokiej temperaturze przez 5 min, często mieszając. Zdjąć z ognia. Ugotować ryż. Razem ze szpinakiem, miętą i resztą tamaryndowca dodać do zawartości patelni, podgrzać, potrząsając patelnią.

3.10. Bób z jabłkiem i majerankiem

Składniki: 1/2 szklanki wywaru z jarzyn, 400 g bobu, szklanka śmietany, 3 cebule, łyżka soku z cytryny, 300 g jabłek, 2 łyżki masła, sól, pieprz, majeranek.

Przygotowanie: jabłka umyć i pokroić na kawałki, skropić cytryną. Bób ugotować i odsączyć. Cebule obrać, pokroić na cząstki, poddusić na maśle. Jabłka i bób dodać do cebuli, poddusić chwilę razem. Wywar z jarzyn i śmietanę dolać do potrawy. Dorzucić 2 łyżki majeranku. Gotować 5 min na małym ogniu. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

3.11. Sałatka z dyni po grecku

Składniki: spory plasterek dyni (150 g), 1/4 selera, mała marchewka, 1/2 pora, pietruszka, cebula, mała puszka przecieru pomidorowego, chili, sól, sok z cytryny, łyżeczka oliwy.

Przygotowanie: seler, marchew, por, pietruszkę i cebulę pokroić. Udusić z dodatkiem oliwy i przecieru pomidorowego, doprawić chili i solą. Dynię pokroić w kostkę, ugotować pod przykryciem, odcedzić. Ostudzone warzywa połaczyć z dynią, posolić i skropić sokiem z cytryny.

3.12. Seler duszony w pomidorach

Składniki: 1 seler, 1 cebula, 1–2 pomidory, sól, cukier, 2 łyżki chudego jogurtu, posiekany koperek lub natka.

Przygotowanie: selera pokroić, zalać szklanką wody, dusić 15 min. Dodać obrane ze skórki pomidory i posiekaną cebulę, przyprawić i udusić do miękkości. Posypać zieleniną i polać jogurtem.

3.13. Omlet z pieczarkami

Składniki: 3 jaja, 1,5 łyżki mąki, 3 łyżki mleka, 1 cebula, natka pietruszki, 150 g pieczarek (ok. 8–10 sztuk, zależnie od wielkości), 2 łyżki kefiru, pieprz, sól, papryka w proszku do smaku.

Przygotowanie: jaja, mleko i mąkę połączyć. Pieczarki pokroić w plasterki. Cebulę posiekać w kostkę i zeszklić na odrobinie masła. Dorzucić pieczarki i natkę pietruszki, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać śmietanę i przyprawy. Odstawić. Usmażyć na patelni omlet. Gdy będzie lekko ścięty, wyłożyć farsz pieczarkowy, złożyć omlet i piec na patelni jeszcze ok. 1 min.

3.14. Pieczarki faszerowane jajkiem

Składniki: 6 pieczarek, 1 surowe jajko, 2 jajka ugotowane na twardo, pęczek natki pietruszki, oliwa, sól, pieprz, 5 dag startego żółtego sera, oregano, majeranek, bułka tarta, kapary.

Przygotowanie: pieczarki oczyścić, odciąć ogonki i obgotować w osolonej wodzie. Następnie posiekać je. Ugotowane jajka rozgnieść i dodać do nich posiekaną natkę pietruszki. Masę jajeczną wymieszać z pokrojonymi ogonkami, dodać sól i pieprz. Ser zetrzeć na tarce i wymieszać z majerankiem. Główkę pieczarki napełnić masą jajeczną. Następnie zanurzyć pieczarkę w jajku, od strony nadzienia obsypać serem, obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oliwie aż będą złociste. Posypać oregano, białym pieprzem, solą i ozdobić kaparami.

4. Wady i zalety diety Ornisha

Zaletą diety Ornisha jest to, że sprawdza się jako dieta odchudzająca, a oprócz tego jako dieta na miażdżycę – tłuszcz i nasycone kwasy tłuszczowe są dostarczane w niewielkich ilościach, a poziom cholesterolu jest utrzymywany na niskim poziomie. Ważne są w niej nieobfite posiłki oraz aktywność fizyczna.

Wadą diety Ornisha jest to, że posiada ścisły reżim kaloryczny i jest dość nudna. Trudno jest przestrzegać ją osobom, które lubią jeść mięso. Zdarzają się przy jej stosowaniu niedobory żywieniowe związane z brakiem mięsa drobiu i ryb – może brakować witamin D, B12, wapnia, żelaza i cynku. To dieta niskokaloryczna, więc dostarcza organizmowi mało energii.